1. Társítsuk a komplett cereáliákat és a hüvelyeseket!
Alapvető fontosságú hogy az összes esszenciális aminosav bevitele érdekében társítsuk a komplett cereáliákat (hiányzik belőlük a lizin nevű immunerősítő és vírusölő esszenciális aminosav) hüvelyesekkel (hiányzik belőlük az erős antioxidáns, fehérje építő metionin). Nem kötelező ezt a társítást egy étkezésen belül alkalmazni, lehet szétosztani a 3 főétkezés között. A lényeg, hogy a nap folyamán szerepeltessük mindkettőt az étrendünkben.
2. A tányérunk tartalmának felét rakjuk tele zöldségekkel!
Akár vegetáriánusok vagyunk, akár nem, ajánlott a tányérunkat minden étkezésnél mindenféle zöldséggel félig megtölteni. Azért fontosak, mert bővelkednek vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben, antioxidánsokban, nem megfeledkezve a rostokról, melyek elősegítik a teltség-érzetet, és kedvezően hatnak a mikrobiótákra. Így nagyon ajánlott öt gyümölcs és zöldség naponta, mely mennyiség egészen tízig felmehet, ha bírja a gyomrunk. A tányér másik felét pedig meg lehet tölteni cereáliákkal és hüvelyesekkel!
3. Legyen napi kiegészítő egy marék olajos mag!
Átlagosan 20% protein-tartalmuk miatt a héjas gyümölcsök (mandula, mogyoró, dió, gesztenye) és az olajos magvak (szezámmag, lenmag, chia, tökmag) a húsokkal egy szinten vannak a rangsorban. Kivéve, hogy közel 50%-ban lipideket is tartalmaznak. Fő protein-források, így napi étrendünkben egy marék (30 gr) belőlük kiváló kiegészítő. Különösen, mivel bőven tartalmaznak ásványi anyagokat (kalciumot, magnéziumot, vasat…), egyes magvak pedig még omega 3 zsírsavat is (dió, lenmag, chia…).
4. Válasszunk „jó zsírokat”!
Általában túl sok omega 6 zsírsavat fogyasztunk (tartalmazza számos élelmiszer, köztük a hús, tojás, egyes olajok) és nem elég omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavat. (A „jó zsírok” telítetlen zsírok.) .A vegetáriánusoknak mindennap szerepeltetniük kell az étrendjükben jó, növény eredetű omega 3 forrásokat. Ezek lehetnek: repceolaj, lenolaj, dióolaj, camelina olaj, chia mag, dió…A halak (főképp a zsíros halak: lazac, tonhal) különösen sok omega 3 zsírsavat tartalmaznak (EPA és DHA zsírsavakat), melyek többek közt a megfelelő agyműködéshez járulnak hozzá.
5. A növényi proteinek túlsúlyát fokozatosan érjük el!
Mindazok, akik eddig csak kevés teljes értékű fehérjét, komplett cereálékat és hüvelyeseket fogyasztottak, apránként növeljék táplálkozásukban ezek arányát, illetve fokozatosan csökkentsék az állati eredetű proteinekét. Ez annak érdekében ajavasolt, hogy hagyjanak időt a mikorbiótáknak a növényi proteinek emésztésért felelős baktériumok szaporodására. Egy jó tanács: a hüvelyesek elkészítésekor a fűszerek társítása (kakukkfű, borsikafű, köménymag…) segítik az emészthetőséget.
Forrás: Galenus
