A csontritkulás megelőzésében fontos szerepe van a kalciumgazdag étrendnek és a gravitációval szemben végzett mozgásformáknak.
A csontok építő és bontó sejtjei együttműködve alakítják a csontok szerkezetét. fiatal felnőttkorban az építő sejteké a főszerep, a csúcscsonttömeg kb. 25 éves korra alakul ki. idősödve azonban – főleg nők esetében, a menopauza során – a bontó sejtek munkája felerősödhet. a csontvesztés a férfiak és a nők körében is az öregedés általános velejárója, de ez az élettani folyamat felgyorsulhat.
Étrenddel elsősorban megelőzni tudjuk a csontritkulást, hogy minél magasabb legyen a csúcscsonttömeg értéke gyermek- és serdülőkorban, fiatal felnőttkorig.
De a már kialakult csontritkulás kezelésében is érdemes odafigyelni a megfelelő táplálkozásra, hogy a csontvesztés folyamatát lassítsuk.
Jellemzői:
- kalciumgazdag étrend,
- D-vitamin-kiegészítés,
- tudatos, kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozás,
- megfelelő energiabevitel és optimális tápanyag-összetétel.
Kalcium
A kalcium a csontváz szerves alkotóeleme, a szervezetünk teljes kalciumtartalmának körülbelül 99%-a a csontokban és a fogakban található.
Amennyiben a kalciumfelvétel nem elegendő, akkor a vérben a megfelelő kalciumszint fenntartásához a kalcium visszaszívódik a csontokból, ami csökkent csontsűrűséghez, csontritkuláshoz vezethet. Ezért minden életkorban fontos szerepe van a megfelelő kalciumbevitelnek. Fiatalkorban a csúcscsonttömeg kialakulása, a későbbiekben a csontok kalciumtartalmának megőrzése miatt.
A kalcium felszívódása jobb a növekedés időszakában, a várandósság és a szoptatás alatt, valamint kalcium- és foszforhiány esetén. Időskorban romlik a kalcium biológiai hasznosulása, továbbá bizonyos gyógyszerek (egyes vizelethajtók, koleszterinszint-csökkentők, véralvadásgátlók, alumíniumtartalmú savközömbösítők) fokozzák a kalciumvesztést.
A növényekben lévő oxalát (pl. spenót, gyökérzöldségek és mángold), kisebb mértékben a fitát (pl. szárazhüvelyesek, búzakorpa) oldhatatlan komplexet képez a kalciummal, és így csökkenti a felszívódást.
A legjobban hasznosuló, elsőként választandó tej, tejtermékek mellett az amaránt, a kelkáposzta, a petrezselyemzöld, a kínai kel, a mandula, a babfélék is tartalmaznak kalciumot, de a növényi forrásokból származó kalciumnak kisebb a biológiai hasznosulása. Továbbá a nagy (min. 150 mg/l) kalciumtartalmú ásványvizek rendszeres fogyasztása szintén hozzájárul a megfelelő kalciumellátottsághoz.
Amennyiben a táplálékkal történő bevitel 800 mg-nál kevesebb, 500–1000 mg kalciumkiegészítés szükséges.
D-vitamin
A D-vitamin fokozza a kalcium felszívódását, és közvetlenül befolyásolja a csontképződést. Hiánya csontlágyulást, gyermekeknél angolkórt okoz, amelyek tünetei a meggörbült végtagok, csontfájdalom, de legtöbbször a csontok fokozott törékenységét okozza.
Nyáron napi 15-30 perces, az arcot, végtagokat és a vállat érő napfény (10 és 16 óra között) elegendő az optimális D-vitamin-szérumszint kialakulásához, de novembertől márciusig pótlás szükséges.
A D-vitamin-hiány szempontjából fokozott kockázattal bíró állapotok (várandósság és szoptatás időszaka, túlsúly, időseknél többszörös elesés esetén), betegségek (pl. csontritkulás, felszívódási zavarok, krónikus vesebetegség, krónikus májbetegség stb.) esetén a vérben lévő D-vitamin szintjének mérése javasolt, és a pótlás adagját ennek ismeretében határozza meg az orvos.
Magnézium
Szervezetünk teljes magnéziumtartalmának kb. 60%-a a csontokban, míg 25%-a az izmokban található. Nélkülözhetetlen ásványi anyag a csontok megfelelő fejlődéséhez. Magnéziumban gazdagok a hüvelyesek (szárazbab, szója), a gabonafélék, a tejtermékek, a halak és egyes ásványvizek.
Foszfor
A csontokban és a fogakban van szervezetünk foszfortartalmának 85%-a. Ez az ásványi anyag részt vesz a csontok és a fogak szerkezetének kialakításában, és mikrokristályok alakjában ezek szilárdságát szolgálja. a túlzott bevitel fokozza a kalciumürülést.
A foszfor minden élelmiszerben megtalálható, nagyobb mennyiségben a szárazhüvelyesek, a búzakorpa, a búzacsíra, a belsőségek, az olajos magvak, a tojássárgája tartalmazza, de az élelmiszeripar is gyakran felhasználja élelmiszer-feldolgozás során, pl. ömlesztett sajtok készítésénél.
Egyéb vitaminok, ásványi anyagok
- Kevés, gyakran ellentmondásos tudományos bizonyíték áll rendelkezésre, elsősorban az étrend-kiegészítőkkel történő pótlás esetében, a következő vitaminok csontritkulásban betöltött szerepéről: B-vitamincsoport (pl. gabonafélék), A-vitamin (pl. belsőségek) és K-vitamin (pl. káposztafélék, spenót), amelyek a csontfehérje szintézisében vesznek részt.
- A cink a csontszövet megújulásában és mineralizációjában játszik szerepet. súlyos hiánya általában energia- és fehérjehiányhoz kapcsolódik. időseknél a gyakrabban előforduló cinkhiány rossz csontállapotot eredményezhet. forrásai közé tartoznak a sovány vörös húsok, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek.
Fehérjék
A megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen gyermek- és fiatalkorban az optimális csonttömeg kialakulásához, valamint időskorban a csont- és izomtömeg megőrzéséhez.
Növekedés során az elégtelen fehérjebevitel elégtelen csontképződéshez vezethet. Gyermekeknél pozitív összefüggés mutatható ki a fehérjebevitel és a csonttömeg-gyarapodás között.
Vizsgálatok szerint felnőtteknél a csontsűrűség pozitív kapcsolatban áll az étrendi fehérjebevitellel. időseknél az elégtelen fehérjebevitel hozzájárulhat az izomgyengeséghez, az izomtömegvesztéshez és a törékenységhez is, amelyek az elesések kockázatát növelik.
Zöldségek és gyümölcsök
Számos vitamint, ásványi anyagot, antioxidánsokat tartalmaznak – ezek egy része vagy mindegyike jótékony hatással lehet a csontokra. Kutatási eredmények szerint a napi 5 adagnál kevesebb zöldség- és gyümölcsfogyasztás nagyobb csonttörési kockázatot és alacsonyabb csontsűrűséget eredményezhet idős férfiaknál és nőknél.
Rostok
Az extrém mértékű rostbevitel csökkenti a kalcium felszívódását. Hazánkban inkább a rostszegény táplálkozás jellemző, a rostok ajánlott bevitele 25-35 g/nap.
Mozgás
Rendszeres fizikai aktivitás javasolt, előnyben részesítendők a gravitációval szemben végzett gyakorlatok (testsúlyviselő pl. a kocogás, a lépcsőzés, az ellipszistréning; izomerősítő pl. a súlyzózás).
Minden idős – különösen a magas esési kockázattal rendelkezők – esetében speciális, az izomerőt célzottan növelő, az egyensúly-érzékelést javító gyakorlatok, csonttörést követően speciális fizikoterápiás kezelések javasoltak.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége
A cikk a Patika Magazinban jelent meg.
Keresse minden hónapban a gyógyszertárakban!
2025. február