A gyakorlatban hogyan valósítsuk meg a ránk rakódott, „nem kívánatos” néhány kiló leadását? Íme több „aranyszabály” a gyors fogyáshoz, anélkül, hogy elveszítenénk a fejünket, és az lenne a benyomásunk, hogy megfosztjuk magunkat minden jó falattól…
50%-ban zöldségekből állítsuk össze az étrendet!
MIÉRT?
A zöldségek fokozott szerepeltetése elengedhetetlen az étrendben, a fogyás szempontjából is, mert kevés kalóriát tartalmaznak, és bővelkednek a jóllakottságot előidéző rostokban. Egyúttal gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek fontosak a szervezet megfelelő működéséhez.
HOGYAN?
Kezdjük az étkezést zöldséggel (nyersen vagy levesként), ami megtölti a gyomrot, és utána kevesebbet kívánunk enni. A második fogás mintegy fele szintén álljon zöldségekből, melyek közül ajánlott a cukkini, brokkoli, spenót, zöldbab, édeskömény, spárga, ínyenc borsó… Mindezek miatt gyakran járjunk piacra, mert ötleteket ad a zöldséges menü változatossá tételéhez.
Tervezzük meg előre a menüt!
MIÉRT?
Még ha szupermotiváltak vagyunk is, amikor későn, fáradtan érünk haza, és üresen találjuk a hűtőt, nehezen megy egy változatos és kiegyensúlyozott esti menü előállítása. Ezért kell előre tervezni és előkészíteni a fogásokat, a napi menüt.
HOGYAN?
Jegyezzük fel az általunk kedvelt, zöldséges előételeket és leveseket, továbbá a kedvünkre való főfogást, mely álljon szintén sok zöldségből, sovány proteinből, keményítőtartalmú élelmiszerből. Ezután állítsuk össze a menüt egész hétre, vagy csak az elkövetkező 3 napra. Készítsünk bevásárlólistát a hozzávalóktól függően, beleértve a pluszgyümölcsöket és a sovány tejtermékeket.
Főzzünk zsírmentesen!
MIÉRT?
Három zsírforrás lehet az ételeinkben: a természetesen benne lévő, az ízesítésre szolgáló és amivel főzünk. Az utóbbit mellőzzük, mert az így meg főzött megsütött zsír kevésbé értékes szervezetünk számára.
HOGYAN?
A húsoknál grill vagy barbecue sütési módot alkalmazzunk, a halat pároljuk, a zöldségeket sütőben pirítsuk, de a legtöbbször sütőzacskót is használhatunk. Emellett változatosan fűszerezzünk apróra vágott fűszernövényekkel (petrezselyem, snidling, koriander), fokhagymagerezdekkel, áttört paradicsommal, törött borssal, citrommal stb.
Ne mellőzzük a keményítőtartalmú élelmiszereket!
MIÉRT?
Amikor fogyni szeretnénk, hajlamosak vagyunk megtiltani magunknak a kenyér, tészta, burgonya fogyasztását. Pedig a keményítőtartalmú élelmiszerek kiváló energiaforrások, elősegítik a jóllakottságérzetet, és távol tartják a frusztrációt, fáradtságot, nassolási vágyat… Nem szabad tehát törölni őket az étrendből, viszont jól kell választani közülük, és kis mennyiségben beiktatni az étrendbe.
HOGYAN?
Részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket, a barna rizst vagy pl. a quinoamagból készült lisztet, pelyhet, köretet. De egy étkezésnél csak egy keményítőtartalmú élelmiszert együnk (pl. válasszunk a tészta és a kenyér között). Ha a (durum)tészta mellett döntünk, azt ne forgassuk meg semmilyen zsiradékban, szószban…
Proteint minden étkezéshez!
MIÉRT?
Mert a proteintartalmú ételek laktatók, és többek közt elősegítik az izomtömeg
megőrzését – így ajánlottak minden étkezéshez. De módjával fogyasszunk belőlük, hogy pl. ne károsítsuk a vesénket. És jól válasszunk abból a szempontból is, hogy elkerüljük a zsíros fehérjeforrásokat.
HOGYAN?
„Sovány” proteineket iktassunk be rendszeresen az étrendbe: a csirkemell, tőkehal, sonka, vesepecsenye, borjúszelet stb. ezek közé tartozik. Egyetlen kivételt képeznek a zsíros halak (lazac, szardínia, makréla…), melyek fogyasztása hetente egyszer ajánlott magas ómega-3 telítetlen zsírsavtartamuk miatt. De gondoljunk a sovány (5%alatti zsírtartalmú) tejtermékekre is a heti étrend összeállításakor.
Színezzük az ételt!
MIÉRT?
A motiváció alapvető fontosságú, ha fogyniakarunk. De amikor mindig ugyan olyan párolt, ízetlen ételeket eszünk, könnyen „feladjuk”, és nem követjük a tervezett étrendet, vagy nassolunk a frusztráció enyhítésére.
HOGYAN?
Tároljunk sokféle fűszert, gyógynövényt otthon, és „színezzük”vele az ételeinket, így űzve el az „unalmas” ízeket (pl.curry, sokféle zöldfűszer, petrezselyem, menta, pirospaprika használatával). A zöldségeket is színük szerint variáljuk.
„Tiltsuk ki” a cukrot!
MIÉRT?
A fehércukornak nincs tápértéke, gyorsan felszívódik, és magas a glykaemiásindexe (rövidítése GI, és az élelmiszerek vércukoremelő képességét jelenti). Mindez elősegíti a zsírok raktározódását és a nassolást. Törölni kell hát minden cukros terméket az étrendből, ha fogyni akarunk. A gyümölcsök kivételt képeznek, mert rostdúsak, és tele vannak fontos mikrotápanyagokkal.
HOGYAN?
Deminthogy a gyümölcsök átlagosan 12% cukrot tartalmaznak, ne együnk belőlük tetszés szerint, hanem fajtától függő, meghatározott mennyiségben. Emellett természetesen mellőzzük a cukrászsüteményt, kekszet, fagylaltot, lekvárt… Legalábbis mindaddig, amíg le akarunk adni a súlyunkból, és nem akarunk hízni! Ha elértük a célunkat, alkalmanként ismét fogyaszthatunk édességet, de mértékkel (1-2-szer hetente). Amennyiben az étkezést mindenképp cukros ízzel akarjuk befejezni, csak gyümölcsből állítsunk elő desszertet.
Készítsünk otthon illatosított/ízesített vizet!
MIÉRT?
Az ivás segít csökkenteni az étvágyat. Emiatt is fontos legalább 1,5-2 l víz elfogyasztása naponta, amit a változatosság kedvéért lehet (és ajánlott) ízesíteni.
HOGYAN?
A víz az egyetlen a szervezet számára elengedhetetlenül fontos ital. De gyakran motiválóbb a fogyasztása, ha ízesítjük, illatosítjuk, variáljuk valamilyen formában. Így napközben készíthetünk magunknak gyógyteát vagy jegesteát (cukornélkül), és termoszban magunkkal is vihetjük a kirándulásra, strandra stb.
Egymásik ötlet: otthon csúsztassunk a vizes kancsóba egy karika citromot, mentalevelet, pirosbogyós gyümölcsöt… Így mindjárt könnyebben megy le egy nagy pohárvíz…
Forrás: Galenus
