Most lehull a lepel a nagy titokról, a kockahas mítoszáról. Elárulom hogyan lehet elérni, hogy a hasunk közepén ne a hurkák, hanem az izmok dudorodjanak ki. Utána már csak az a kérdés, hogy a szép has megéri-e a sok izzadást. De ezt mindenki maga döntse el a cikk elolvasása után.
Sokan azt hiszik, hogy ha minden nap megcsinálnak több száz felülést, akkor azzal eleget tesznek a hasuk formálásáért. Pedig ez korántsem elegendő. Ha a célunk a kockák kivillantása, akkor először a rajtuk lévő zsírréteget kell eltüntetnünk.
- A hobbiszerűen sportolók, fitt életmódot folytatók esetében a nők testzsír százaléka 21-24%, míg a férfiaké 14-17% körül mozog.
- Versenyszerűen sportolóknál ez a szám nőknél 14-20%, férfiaknál 6-13%.
- Akik fitnesz, testépítő versenyeken indulnak és kifejezetten az a céljuk, hogy szépen definiált izomzatukat mutogassák, azok a verseny idejére még jobban lecsökkentik a testzsír %-ukat. Így a nőkön már csak 8-12%, férfiakon 3-6% marad. Ehhez kőkemény diétára – ami az utolsó napon már vízmegvonással is jár – és napi több óra edzésre van szükség.
Úgy vélem, hogy akinek nem ez a szakmája illetve nem szándékozik az életét ennek a célnak szentelni, jobb ha beletörődik: nem lesz kockahasa. Amúgy sem egy egészséges állapot, inkább kóros soványságnak mondanám. Az újságokban jól mutató modelleket élőben látva lehet, hogy már nem is irigyelnénk őket annyira, hiszen a bőr papírvékonnyá válik a hastájékon a zsír eltűnésével.
 |
Viszont, ha egyszerűen lapos, feszes, enyhén körvonalazott hasra vágyunk, azon könnyebben lehet segíteni. Vegyük sorra, hogy milyen erőfeszítéseket kell tennünk ennek érdekében. Akit nem tántorítottam el a kockahas kidolgozásának gondolatától, az ugyanúgy követheti ezt a három pontot, csak vegye még sokkal szigorúbban.
1. A diéta
Étkezzünk egészségesen, változatosan és mértéktartóan! Szükség van a napi 3-5-szöri étkezésre, hogy az anyagcserénk felgyorsuljon, viszont mindig kis adag kerüljön a tányérunkra. Soha ne együk tele magunkat, inkább ellenkezőleg: együnk kevesebbet, mint szoktunk. Fogyasszunk sok friss zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, sovány húst, halat és tejterméket, ezzel szemben tartózkodjunk a cukros, zsíros, nagy energiatartalmú, sok adalékanyagot tartalmazó ételektől. Alkoholt csak ritkán és keveset igyunk. Részesítsük előnyben az alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú táplálékokat. Igyunk naponta 2-3 liter folyadékot. Az izomtömeg növeléséhez illetve megtartásához vegyünk magunkhoz elég fehérjét. Ehhez segítségükre lehetnek a protein turmixok is.
2. Kardiózás
A súlyzós edzések mellett szükség van aerob – oxigén jelenléte melletti – testmozgásra is. Még mindig a zsírtömeg csökkentése a cél, úgyhogy az úgynevezett zsírégető zónánkban kell dolgoznunk. Ha nincsen pulzusmérő óránk, amivel ezt a sávot pontosan ki lehet számolni, akkor végezzünk közepes intenzitású, minimum 30-40 perces kardió mozgást. A pulzusunk megemelkedik, de nem kell sprinteket nyomnunk, a cél inkább az hogy minél tovább tudjuk végezni a folyamatos testmozgást. Elmehetünk futni, biciklizni, aerobikozni, ellipszisjárózni, bokszolni vagy akár táncolni is.
3. A hasizom erősítése
Elérkeztünk ahhoz a ponthoz, amivel a legtöbben kezdeni szokták: a hasizom gyakorlatokhoz. A hasprések, felülések remekül edzik az egyenes hasizom felső részét, a kockahas programban azonban az összes hasizmot meg kell mozgatnunk. Ha lapos hasat szeretnénk, akkor a legfontosabb a haránt hasizom edzése, ami a legmélyebben fekvő hasizom és fűzőként fogja körbe a deréktájékot. Nem mozgató, hanem stabilizáló szerepe révén, ha feszes, akkor az eltunyult hasat behúzza és szép tartást ad neki. Egyensúlyt és stabil tartást igénylő gyakorlatokkal edzhetjük, mint például az alkartámaszban és kéztámaszban végzett gyakorlatok vagy akár a fekvőtámasz. A kockák formáját az egyenes hasizom haránt oldali barázdái képezik, így fontos az oldalsó külső és belső hasizmok erősítése is. Erre találták ki az oldalhasprést és a törzscsavarással járó mozdulatokat. Ne feledkezzünk el az egyenes hasizom alsó részéről sem! Ennek edzéseként hanyatt fekvésben végezzünk lábleengedéseket illetve bordásfalon függeszkedve lábemeléseket.
+1. A stressz kiiktatása
Akiknek ezek után is zavaróan kitüremkedik a pocakja, lehetséges hogy valamilyen betegség akadályozza meg a eredményességet. Ilyen esetben mindenképpen forduljunk orvoshoz! A stressz is kiválthatja a zsírpárnák felhalmozódását, ugyanis amikor feszültek vagyunk kortizol hormont termel a szervezetünk, aminek éppen ilyen a hatása. Ha úgy gondolja ez lehet a probléma, végezzen lazító gyakorlatokat, jógázzon vagy meditáljon, szüneteltesse a kávé fogyasztást, este igyon inkább nyugtató teát a pihentető alvásért, napközben pedig ne hagyjon ki egy főétkezést sem, fogyasszon magnéziumban gazdag ételeket, sötét levelű zöldségeket, dióféléket és magvakat.
Ha valaki nem ismeri a fent felsorolt hasizom gyakorlatokat, akkor csináljuk meg együtt ezt a Body Commando edzést! Ezzel garantáltan körbeedzük a hasunkat!
Body Commando 05 – hasizom haladóknak videó:
Polló Zsófia, a Body Commando Fitness személyi edzője
Elérhetőségek:
tel.: 0670/226-2218 - email: pollozsofia@gmail.com
- honlap cím: https://sites.google.com/site/telkiedzes/home
- youtube csatorna: http://www.youtube.com/user/BodyCommando?feature=mhee
- FB oldal: http://www.facebook.com/pages/Body-Commando-Fitness/173882692706397
