A nyakcsigolyák tartják a koponyát, védik a gerincvelőt, lehetővé teszik a fej és a nyak mozgatását. Sérülékenyek, így fájdalom forrásai is lehetnek – mindezek miatt rendszeres törődést, „karbantartást” igényelnek. Íme néhány gyakorlat és jó tanács hozzá.
A mobilitás fenntartása
Reggel, ébredés után végezzük a következő gyakorlatokat; mindegyiket 5-ször, lassan, erőltetés nélkül.
Állva vagy ülve, egyenes háttal, leengedett vállal végezzünk mély belégzést. Kilégzéskor billentsük előre a fejet, belégzéskor engedjük vissza egyenes tartásba. Majd kilégzéskor hajtsuk hátra a fejet, belégzéskor engedjük vissza. Utána kilégzéskor billentsük a fejet jobbra, belégzéskor vissza középre. Ismételt kilégzéskor billentsük a fejet balra, belégzéskor vissza középre. Ezután kilégzéskor fordítsuk a fejet jobbra, belégzéskor vissza középre. Kilégzéskor fordítsuk a fejet balra, belégzéskor vissza középre.
Rendszeres ellazítás önmasszázs útján
Kezdjük a masszázst kezeink felmelegítésével, erőteljesen összedörzsölve azokat. Majd egyenesen ülve könnyedén hajtsuk előre a fejet. Helyezzük az egyik kezet a nyakszirtre, és masszírozzuk az egész zónát lassan, de erőteljesen, majd kezdjük a masszázst a másik kézzel (így a nyomás eltérő helyekre esik). Végül ujjbeggyel végezzünk apró, körkörös, masszírozó mozgást a tarkótól lefelé haladva, mindkét oldalon, a trapézizomig.
A nyak erősítése
A nyomással szembeni ellenállást kifejtő gyakorlatokkal a nyak izmait erősítjük. A fej mögött keresztbe tett kézzel, szétárt könyökkel elhelyezkedve húzzuk be az állunkat. Toljuk előre a fejet a hátul lévő kézzel, míg a fejünkkel fejtsünk ki ellenállást hátrafelé. Ismételjük a gyakorlatot 15-20-szor.
Végezzük el ugyanezt a fajta gyakorlatot úgy, hogy a fejet előretoljuk, míg a homlokra tett kezünkkel nyomjuk azt hátrafelé. Ismételjük 15-20-szor.
A talajon fekve, behajlított lábakkal, a kart a test mellett tartva emeljük fel a fejet 2-3 cm-re a talajtól. Végezzünk kilégzést, és fordítsuk a fejet jobbra, majd belégzéskor engedjük középre vissza. Kilégzéskor fordítsuk balra, belégzéskor vissza. Folytassuk a gyakorlatot tízszer, szünetet tartva, ha már „nehéznek” érezzük a fejünket.
A mindenkori helyes testtartás elsajátítása
A helyes testtartás érdekében törekedjünk arra, hogy a nyakcsigolyák egyenes vonalban legyenek a gerincoszloppal. Melyek a mindenkori jó reflexek? Igyekezzünk egyenesen járni, illetve kihúzni magunkat, és amikor csak lehet, ágaskodni – a csigolyák közti tér biztosítása érdekében. És próbáljuk meg általában úgy tartani a nyakunkat, hogy egy vonalban legyen a háttal (annak mintegy meghosszabbításaként). Korrigáljuk a testtartásunkat munka közben, otthon vagy gépkocsiban ülve is. Szerezzünk be jó nyakpárnákat és kemény matracokat. Gondoljunk a látásunkra is, mert ha az nem kielégítő, hajlamosak vagyunk a fejünket előrehajtani, és közben behúzni a nyakunkat.
Forrás: Galenus
