A rostok alapvető fontosságúak szervezetünk, elsősorban emésztésünk megfelelő működéséhez – mégsem fogyasztunk belőlük eleget. Érdemes többet megtudni a rostanyagok jótéteményeiről, áttekintve különféle pozitív hatásaikat. A napi bevitt mennyiség növelésének okai pedig ösztönözzenek minket arra, hogy a rostos élelmiszereket minél gyakrabban szerepeltessük napi étrendünkben.
A rostok elengedhetetlenek a vércukor- és koleszterinszint, valamint a béltranzit szabályozásához
A rostok két fajtáját különböztetjük meg élelmiszereinkben: a vízben oldódókat és a vízben oldhatatlanokat. A vízben nem oldódó rostanyag leginkább a növények héjában, illetve kérgében koncentrálódik, de a teljes kiőrlésű gabonafélékben és az olajos magvakban is megtalálható.
A vízben oldódók inkább a gyümölcsök húsában és a zöldségekben találhatók (ilyenek pl. a hüvelyesek,a zab, az árpa, a gabonaszemek.
A vízben oldódó rostok zselésítő tulajdonságúak, mivel vizet kötnek meg, és viszkózus gélt képeznek a bél nyálkahártyáján. Ez a gél a vékonybélben, ahol a tápanyagok és vitaminok felszívódnak, védőréteget alkotva korlátozza az ételekben található koleszterin és cukrok felszívódását. Aminek nagy jelentősége van a koleszterinémia (fokozott koleszterinszint a vérben) megelőzésében és a vércukorszint szabályozásában.
De nemcsak a vízben oldódó rostok fontosak egészségünk szempontjából, hanem a vízben oldhatatlanok is. Ezek a rostok vizet vesznek fel, aminek következtében a gyomorban megduzzadnak, teltségérzetet okozva. Így pozitív hatást gyakorolnak az emésztőrendszerre, a béltranzitra, és a székrekedés ellen hatnak. Ahhoz, hogy maximálisan kihasználjuk a rostok előnyeit, fontos váltogatni és kombinálni étrendünkben a vízben oldódó és vízben oldhatatlan rostokat tartalmazó élelmiszereket.
A mikrobiótánk rostokkal táplálkozik
A rostokban szegény és zsírban gazdag táplálkozás kimeríti a bélflóra mikroorganizmusaiból álló mikrobiótát, amely maga is számos metabolikus (anyagcserével kapcsolatos) funkcióban vesz részt, úm. immunitás, emésztés stb. Az élelmi rostok valójában prebiotikumok, amelyek a bélrendszeri mikrobióta egyetlen táplálékát képezik. Így a rostok elengedhetetlenek az egészséges mikrobióta eléréséhez, mivel lehetővé teszik a mikrobióta egyensúlyának és diverzitásának, valamint a jó baktériumok megfelelő sűrűségének fenntartását.
A diszbiózis (dysbiosis) pedig, a jótékony baktériumok alacsony mennyisége a bélflórában, azaz a bél mikrobióta egyensúlyhiánya közvetlen hatással van az egészségre. Nagyon valószínű, hogy néhány éven belül képesek leszünk összekapcsolni a betegségek túlnyomó részét a dysbiosissal. Napjainkban már biztosan tudjuk, hogy a mikrobióta ezen állapota szerepet játszik az irritábilis bél szindróma (IBS – az emésztőrendszer funkciózavara) kialakulásában, mely olyan krónikus panaszokkal jár, mint pl. a puffadás, az időnkénti hasfájás, vagy a székelés zavara.
De elősegíti a krónikus gyulladásos bélbetegséget (IBD) pl. Crohn betegség, vagy a vérzéses vastagbélgyulladás, a diabétesz, az obezitás és az ahhoz köthető májbetegségek megjelenését is. Meglepő, hogy a mikrobióta dysbiosis olyan neuropszichiátriai kórképekben is befolyásoló tényező lehet, mint a depresszió vagy az Alzheimer kór.
Nem fogyasztunk elég rostos élelmiszert
Miközben az ajánlások napi 30 (minimum 25 és maximum 45) gr rostról szólnak, a felmérések szerint messze állunk ettől a bevitt mennyiségtől. A táplálkozási szakemberek az élelmiszerek három, rostokban gazdag csoportjában javasolják a fogyasztás növelését. Ezek: 1. gyümölcs-zöldség, amely minden étkezésnél elengedhetetlen, 2. a komplett keményítő tartalmú élelmiszerek a finomítottakkal szemben, melyek lehetnek gabonafélék, kenyér, tészta, rizs…), szintén szerepeltetve a menüben mindennap, továbbá a 3. csoport a hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, fehér bab…), hetente többször fogyasztva.
Néhány jó tanács a rostbevitel növeléséhez: rendszeresen iktassunk be étrendünkbe olyan élelmiszereket, melyek nagyon magas rosttartalmúak. Ilyen zöldségek: spárga, káposzta, sárgarépa, padlizsán, paradicsom, paszternák, csicsóka, spenót stb.
Azután rostdúsak még az aszalt gyümölcsök (füge, datolya, ananász, szilva, áfonya, alma stb.), az olajos magvak (len-, chia-, szezám-, napraforgómag), melyek salátákra, levesekben vagy akár süteményekre szórva is ajánlottak. De ne feledkezzünk meg a finomítatlan cereáliák, úm. hajdina, quinoa cirok… rendszeres fogyasztásáról sem. A rost porok , mint pl. a psyllium maghéj rost, adott esetben étrend-kiegészítőként használhatók, pontosan betartva az adagolást, rendszeres, elegendő napi folyadékbevitel mellett.
A feldolgozott élelmiszerek rosttartalma csökken
Minél jobban feldolgozunk egy élelmiszert, annál jobban csökken a rost- és tápanyagtartalma. Ezért ajánlott minél több nyers zöldség és komplett gabonaféle, gyümölcs fogyasztása. Mindazonáltal a nyers termékekből történő főzéssel sikerül jó mennyiségű élelmi rostot megtartani. Más a helyzet, ha iparilag előállított termékekből készítjük a menüt, mert sokszor nem irányadó a „rostokban gazdag” vagy „teljes értékű” összetevők jelölése a címkén. A termék egyszerűen táplálkozási szempontból gyenge összetevők kombinációja lehet, pl. rost morzsalékot adnak hozzá. Ezért ellenőrzött cégtől vásároljunk.
Nem vagyunk egyformán érzékenyek a rostokra
A rostok rendkívül hasznosak pl. az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteinek enyhítésére, de az említett dysbiosis (a káros baktériumok, gombák vagy paraziták elszaporodása, a bélflóra zavara) esetén a páciensek emésztőrendszere azokat nehezen viseli. A következmény általában felfúvódás miatt puffadt has, feszülés, alhasi görcs lehet.
E jelenség elkerülésére csábíthat egy olyan diéta, amely mellőzi a rosszul emészthető és/vagy magas rosttartalmú ételek összes kategóriáját. Nem tanácsos azonban követni, mert az ilyen diéták rosthiányt okoznak, aminek viszont dysbiosis lehet a következménye. Így tehát valódi ördögi kör jöhet létre! Ezért többet ér pontosan azonosítani az „ellenséget”, és annak a fogyasztását korlátozni (nem feltétlenül leállítani), mert a gluténhoz hasonlóan, a rostok esetében is gyakran tolerancia küszöbbel rendelkezünk.
Az azonosításhoz tanácsolható, hogy néhány napig próbáljuk meg a fruktóz (a gyümölcsök többsége tartalmazza), azután a cereálék, majd a hüvelyesek nélküli táplálkozást. Az eszerint kialakuló bél rendellenességek függvényében könnyen azonosíthatók a „felelős” élelmiszer-csoportok, túl drasztikus rostkorlátozások nélkül. Mindegyik kategóriában pontosabban meghatározhatjuk az érintett ételeket is.
Valójában egyes rostok jobban, mások kevésbé emészthetők. A keresztesvirágúak és a hüvelyesek pl. fermentálható (bakteriális úton erjeszthető) rostokat tartalmaznak, melyek általában haspuffadást okoznak. De az étrendben ahelyett, hogy teljesen mellőznénk őket, jobb kis adagokra korlátozni a fogyasztásukat (kevesebb, mint 100 gr legyen belőlük főzés után, heti ütemezésben). A főzés javítja az emészthetőséget is, de ha már egyszer az élelmiszerek megfőttek, veszítenek vitamin- és ásványi anyag tartalmukból. Végül a növények héjában bővelkedő, vízben nem oldódó rostok sokkal jobban emészthetők lesznek, ha összetörjük vagy turmixoljuk őket. Így pl. a smoothiek vagy a nyers (zöldség) levesek az érzékeny bélrendszer szövetségesei.
Az elegendő rostfogyasztás csökkenti az étvágyat
A rostfogyasztás és az étvágy közötti összefüggés tudományosan bizonyított, mind rövid, mind pedig hosszú távon. A rosttartalom miatt kevesebbet eszünk az azt tartalmazó étkezések során, mivel az lassítja a gyomor kiürülését, ezért gyorsan jóllakottság-érzést okoz (a későbbi étkezéseknél is). A rostok ezen erőssége oda vezethető vissza, hogy a vastagbélben való erjedésük (fermentáció) rövid láncú zsírsavak képződéséhez vezet, ami sokáig a telítettség-érzésre hat már az első lenyelt falattól kezdve.
Az étvágy csökkentésével a rostfogyasztás segíti a jó alak megőrzését, sőt, ha vannak felesleges kilóink, azok leadását is. De a testsúlyra más szinten is hatnak, mégpedig közvetlenül az anyagcsere befolyásolásával. A folyamat a következő: ha kevés rostot fogyasztunk, növeljük a dysbiosis kockázatát. Márpedig a dysbiosis gyulladást vált ki, amely a zsírszövetben nyilvánul meg, hiszen a rosthiány egyik veszélyes következménye az inzulinrezisztencia. A hasnyálmirigy ekkor több inzulint termel, és sokan tudjuk, hogy az inzulin a zsírtárolás hormonja, amely természetesen hízást okoz. A rostok jótékony hatásai azonban csak akkor nyilvánulnak meg, ha elérjük a naponta ajánlott mennyiséget belőlük…
