Tippek, jó tanácsok ízpótláshoz, élelmiszer-helyettesítéshez… Hogyan kövessük a DASH-diétát minden nehézség és frusztráció nélkül, hosszú távon?
Segítség, hiányzik a só!
Valóban, a szigorú sófogyasztási minimumra való áttérés kezdetben nehézséget okozhat. Különösen, ha sokat fogyasztunk olyan sóban bővelkedő élelmiszereket, mint a feldolgozott készételek, felvágottat, zsíros sajtok, konzervek, kész szószok, (ezek mesterséges Ízfokozókat is gyakran tartalmaznak). De előfordulhat, hogy csak megszokásból túlsózzuk az ételeket, anélkül, hogy gondolnánk rá.
De, mint mikor már úgy tudjuk inni a kávét, hogy nem teszünk bele cukrot, időt kell adni magunknak ahhoz is, hogy hozzászokjunk a sómennyiség csökkentéséhez – ami azután egyre könnyebb lesz. Ugyanakkor „ravaszkodhatunk”, hogy ízesebbé tegyük ételeinket só nélkül is… Használjunk pl. aromás gyógynövényeket, amelyek vitaminokat és antioxidánsokat is biztosítanak, és bőven alkalmazzunk többféle olyan fűszert, mint a curry, kömény vagy az erőteljes aromájú fűszerkeverékekek.
A káliumsót (engedélyezett) vagy pl. a különleges gomasio szezámmagos, japán fűszersót (erős aromájú) is „bevethetjük”. Miközben gondoljunk arra, hogy ily módon minél jobban ízlenek ételeink, annál kevésbé lesz szükség a sózásra….
Időtakarékos főzés otthon
Valójában a DASH diéta nem engedélyezi pl. a kész pizzát, csirke-nugettet és hasonló, mikrosütőben melegíthető fagyasztott készételeket…. Nagy hangsúlyt helyez azonban a házi ételekre. Ha magunk vásároljuk az alapanyagokat, és a DASH elveinek megfelelően főzünk, egészségesen táplálkozhatunk. Mindez nem feltétlenül vesz sok időt igénybe, mert semmi nem indokolja, hogy bonyolult ételeket főzzünk. Egyszerű menüt tervezzünk, de jól szervezzük meg, és készítsük elő a főzést.
Tároljunk elegendő mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt, halat, baromfihúst a hűtőszekrényben, és főzzünk a hétvégeken több napra. Gondoljuk át előre a vásárlást vagy a hazaszállítást is. Végül azt tapasztalhatjuk, hogy az otthoni főzés nem is olyan időigényes – sokkal kevésbé, mint pl. a számítógépen a közösségi oldalak böngészése, az állandó tallózás…
Tippek desszertek készítéséhez
A DASH-diéta a cukros termékek fogyasztásának erőteljes fékezését írja elő, és különösen azokét, melyek hozzáadott cukrot tartalmaznak. Ugyanakkor semmi akadálya, hogy gyümölcs vagy natúr tejtermék alapú desszertet készítsünk magunknak, vagy fogyasszunk kevés étcsokoládét – de mindent ésszerű mennyiségben!
A házilag előállított édességet cukor helyett ízesíthetjük pl. a kardamom nevű, jellegzetes aromájú, indiai eredetű fűszernövénnyel; főzhetünk kompótot fahéjjal, vaníliával, az említett kardamommal vagy csillagánizzsal ízesítve; készíthetünk cukormentes önteteket pl. a natúr tejtermékeink ízének javításához.
Ajánlott még, hogy főzzük fóliában a gyümölcsöket pl. kókusz- vagy csokoládé-reszelékkel megszórva; grillezett gyümölcsöt készítsünk sütőben citrom- vagy narancslével; díszítsük a tejtermékeket friss gyümölccsel, olajos magvakkal, kevéske mézet használva. Almakompót vagy szeletelt banán való süteményekhez – egyszóval ravaszkodjunk, de ne fosszuk meg magunkat a desszertfogyasztás örömétől!
Drága a DASH-diéta?
Ehhez az egészséges étrendhez nincs szükség drága, nehezen beszerezhető élelmiszerekre, ritkaságszámba menő gyümölcsökre, zöldségekre, sem speciális konyhai eszközökre. A hús és a hal mennyisége a ésszerű marad, és a kevésbé drága húsok vásárolhatók hozzá. A költségvetést főként a zöldségek és a gyümölcsök nagyobb mennyisége okozta kiadások terhelik, de ezen is segíthetünk.
Válasszunk lehetőleg szezonális zöldséget-gyümölcsöt, és ideális esetben helyi termékeket, melyek finomabbak és sokszor olcsóbbak. Nincs szükség méreg drága egzotikus gyümölcsökre (mint pl. a maracuja vagy passió gyümölcs), a fontos a helyes választás és a jó minőség lehetőleg olcsón…
További „jó ízű” javaslatok
Sós ízhez: házi húsleves, friss zöldséglevelekkel főzve, fűszerekkel és gyógynövényekkel ízesítve (de só nélkül); használjunk továbbá ízesített olajokat (pl. gyömbérrel, bazsalikommal, citrommal, fokhagymával, provence-i fűszerkeverékkel), medvehagymát, ízesített ecetet (almabor, málna ecet stb.), Espelette-i fűszerpaprikát…
Édes ízesítéshez: citruslé, mosott narancs vagy citrom héja, vaníliarúd, reszelt kókuszdió, narancsvirágvíz, reszelt étcsokoládé, szárított gyümölcsök (pl. sárgabarack, datolya..), tört olajos magvak, friss gyömbér darabolva, mézeskalács fűszerek, fekete vagy matcha tea, mentalevél, instant kávé…
Alkoholból csak vörösbor
A DASH diéta csak a vörösbort engedi meg (mint a mediterrán diéta), naponta legfeljebb egy pohárral a nőknek, és kettővel a férfiaknak. De ez természetesen nem kötelező!
3 másodlagos jótékony hatás
– A DASH leszoktat az egészségtelen, gyorséttermi ételekről („junk food”-ról)
Nincsenek hozzáadott cukrok, alacsony kategóriájú zsírok, iparilag feldolgozott élelmiszerek… A DASH-diéta tökéletes út ahhoz, hogy visszataláljunk a táplálkozás alapjaihoz, és véget vessünk a rossz reflexeknek, rátaláljunk a főzés ízére… Igazi táplálkozási „alaphelyzetbe állítást” jelenthet…
– A felfúvódás ellen is hat
A kálium, ennek a zöldségekben, hüvelyesekben gazdag étrendnek a „sztárja”, mely pontosan ellentétes hatást vált ki, mint a nátrium-klorid (só). Az utóbbi elősegíti a víz felgyülemlését a szövetekben, és így felfúvódást, haspuffadást, duzzadást okozhat.
– Javítja az emésztést
Kevesebb zsírral főzünk, sokkal több élelmi rostot és emésztőrendszeri aromás anyagot juttatunk a szervezetünkbe… Bélrendszerünk ezt „kihasználja”, és szabályozza önmagát; javul az emésztés és a béltranzit.
Forrás: Galenus
