A DASH diéta bizonyítottan segít megőrizni a szív, az artériák egészségét, csökkenteni a magas vérnyomást, a koleszterinszintet. de karcsúságunk is múlhat rajta. Végre egy tudományosan megtervezett diéta, amely valóban jót tehet mindnyájunknak! Az Egyesült Államokból indult évtizedekkel ezelőtt, és napjainkban már az egyik legegészségesebb étrendnek számít világszerte. Miért olyan népszerű, és hogyan lehet a legjobban kihasználni az előnyeit?
Jótékony hatásai
Az 1990-es években fejlesztették ki hipertóniás betegek számára a DASH étrendet, mely mozaikszó az angol Dietary Approches to Stop Hypertension (diéta a magas vérnyomás megállításának elősegítésére) elnevezés kezdőbetűiből áll össze. A DASH hamar túllépte kereteit: tanulmányok százai egyre gyakrabban bizonyították a vérnyomáson kívül a fogyásra, a szív- és érrendszeri betegségekre, a magas koleszterin- és inzulin-szintre vagy az alakunkra gyakorolt jótékony hatásait. Ez a józan ész táplálkozási programja, mely közel áll az elismert mediterrán diétához, de kevesebb benne a só. Új táplálkozási reflexekre alapozó, igazi, tartós eredményt hozó megközelítés az egészségben eltöltött, hosszú élet céljának megvalósításához.
Előnye többek közt, hogy kényezteti a bélflórát (táplálja a nagy mennyiségű, rostos élelmiszer tartalomnak köszönhetően), és felveszi a harcot az oxidatív stresszel ( a szabad gyököknek a szervezetünkben kifejtett káros hatásaival) szemben, a növényekben jelen lévő számos antioxidáns vegyület közreműködésével. A DASH diéta átalakítja táplálkozási szokásainkat, amelyekhez természetesen hosszú távon kell ragaszkodnunk, és mindenekelőtt több időt kell eltöltenünk a konyhában!
A diéta előírásai ugyanakkor nem akadályozzák meg, hogy időnként meglepjük magunkat az ajánlásokban nem szereplő, de kedvelt ételeinkkel, a frusztráció elkerülése érdekében. A DASH tökéletes táplálkozási biztonságot garantál (ellentétben annyi divatos módszerrel), fenntartható élelmiszer-egyensúlyt és mindenekelőtt az egészség javulását, mindezt az orvosok egyetértésével.
Vizsgáljuk meg, hogyan is kezdjünk hozzá!
Mit részesítsünk előnyben, és mit ne?
A DASH étrendnek számos ütőkártyája van: nagymértékben összpontosít a zöldségfélékre, gyümölcsökre, és a teljes értékű gabonára, így sóban különösen szegény „szuper-mediterrán” diétának is nevezik. Amellett, hogy a só használatát erőteljesen csökkenti, a hozzáadott cukrokét és zsírokét is hasonlóképpen ítéli meg.
De miből mennyit fogyasszunk?
E rezsim eredeti változata nagyon pontosan megszabja, mit fogyasszunk, beleértve a az élelmiszerek mérését és a kalóriák számolását (alkat és életmód szerint a napi kalóriafogyasztás 1600, 2000 vagy 2600 kcal lehet). Ezt ne érezzük kényszernek, hanem tartsuk fenn a következő módon: őrizzük meg a kiegyensúlyozott táplálkozás elvét, de maradjunk rugalmasak az adagokat illetően. Talán nincs is szükség mérlegre, ha „szemre” dolgozunk amikor megszabjuk a zöldségek, gabonafélék vagy keményítő tartalmú élelmiszerek, valamint az állati vagy növényi fehérjék mennyiségét. A cél az, hogy tartósan ne legyünk éhesek, és hosszú távon kövessük az étrendet.
Amiből többet fogyasszunk:
– Teljes értékű gabonafélék
Minden étkezésnél fogyasztandó teljes kiőrlésű gabonaféléből készült kenyér vagy tészta, barna rizs, búzadara, zabpehely. Ezek lehetővé teszik, hogy feltöltődjünk energiával a vércukorszint hirtelen emelkedése nélkül (a jó cukrok és rostok miatt), és egyúttal elkerüljük a hasra hízás veszélyét az alacsony vagy mérsékelt glikémiás indexnek (GI) köszönhetően (GI az adott élelmiszer vércukor emelő képessége).
Ez a bölcs választás a jóllakottságot is elősegíti, nem frusztrál (pl. finom tésztáktól sem kell megfosztani magunkat), különösen, ha azokat rostdús zöldségek kísérik. Az utóbbiak még tovább csökkentik a GI-t, és a koleszterin-szintet, valamint bónuszként prekurzor (előfutár) aminosavakat biztosítanak a fehérjék számára, továbbá az ásványi anyag bevitelt is elősegítik. A megfelelő adagolás: 6-8 adag (1 adag = 3-4 leveses kanálnyi főtt cereálé) naponta. Reggelente fogyasszunk 2-3 szelet, szintén teljes kiőrlésű gabonából készült kenyeret, zabpelyhet vagy müzlit, de kerüljük pl. a cukros kukoricapelyhet.
– Zöldségek-gyümölcsök bőségesen
Bővelkednek laktató és a béltranzit számára hasznos rostokban, vitaminokban és antioxidánsokban, valamint káliumban, így egészségünk és karcsúságunk szövetségesei, a DASH étrend nélkülözhetetlen összetevői. Fogyaszthatunk 2-3 nyers gyümölcsöt naponta (ez a diéta 4-5, 75 grammos adagot javasol, de a gyümölcsök többsége nagyobb súlyú), amellett 400-500 gr zöldséget – különösen ajánlottak a zöld leveleseket. Nagyfokú éhség esetén eléggé megnövelhetjük a mennyiséget, hogy jóllakjunk, mert a zöldségek kalóriatartalma nagyon alacsony. Egy tipp: keverjünk össze (lehetőleg szezonális) nyers és főtt zöldséget, variáljuk őket, legyen színes a tál!
– Jól megválasztott állati fehérjék
Javasolt: sertés- vagy szárnyashús (hangsúlyt helyezve az alacsony zsírtartalmú húsokra, pl. fehér csirke, sovány sertésszelet vagy filé), több hal (pl. zsírszegény fehér húsú halak, vagy aminosavakban gazdag zsíros halak) ebédre és/vagy vacsorára, 100-150 gr naponta, étvágy szerint kissé növelve a mennyiséget. Inkább pároljuk a húsokat, vagy a zsírok csökkentése érdekében teflonban, zsír nélkül süssünk. Előny: ezek a proteinek nem hizlalnak, laktatóak, és hozzájárulnak az izomtömeg megőrzéséhez.
Amiből mérsékeljük a fogyasztást:
– Tejtermékek
A DASH diéta szerint 1-3 adagot fogyaszthatunk belőlük naponta, és mindig natúr (nem feltétlenül „light”változatban). Kerüljük a krémdesszerteket vagy a gyümölcsjoghurtokat. (1 adag =1 joghurt, 1 dl sovány tej vagy 100 gr fehér sajt).
– Olajos magvak
Engedélyezett 2 leveses kanálnyi (45 gr-os) adag mandula, dió, pisztácia, kesudió naponta, hetente 3-szor (vagy 1 leveses kanálnyi naponta), melyeknek a vérnyomásra gyakorolt jótékony hatása bizonyított (magas kálium tartalmuknak köszönhetően) Bónusz: jó zsírsavak és magnézium, melyek hatnak fáradtság és stressz ellen
– Hüvelyesek
Lencse, csicseriborsó, szárazbab… A hüvelyesek bővelkednek növényi fehérjékben és rostokban. Kerülendők konzerv formájában, mert többek közt magas a sótartalmuk (vagy öblítsük le róluk a sót). Általában beáztatás után főzzük vagy pároljuk ezeket a zöldségeket, melyekből 2 adag engedélyezett hetente (1 adag = 5 leveses kanálnyi főve).
Amiből fékezzük a fogyasztást:
– Só
Fogyasszunk kevesebb asztali sót, kerüljük a feldolgozott élelmiszereket (általában sósak és cukrosak). Hasonlóan a felvágottakhoz, melyek sótartalma magas, fölösleges zsírokat tartalmaznak, és a tápértékük alacsony. Zsíros, sós sajtok helyett együnk inkább sovány, joghurt típusú tejtermékeket, és mellőzzük a DASH diéta olyan sós „ellenségeit, mint a leveskockák, levesporok, ételízesítők, kész szószok stb. Egyébként egyes felmérések szerint túl sokat fogyasztunk belőlük.
– Cukor
Fogyasztása 5 adagra korlátozott hetente (1 adag = 1 kávéskanálnyi méz, cukor, dzsem vagy 1 kocka csokoládé). Mellőzzük az édességeket, süteményeket, de a cukros italokat és tejtermékeket is. Ha mégis édes ízre vágyunk, válasszunk pl. szárított gyümölcsöt, kókuszcukrot (alacsony IG-jű), vagy természetes cukrot tartalmazó élelmiszert.
– Zsír
A zsírok fogyasztása erősen korlátozott: 2 leveses kanálnyi naponta (vagy a napi kalóriabevitel 27%-a, az általában megadott 35% helyett). Azért megengedhetünk magunknak pl. egy kis friss vajat a reggeli pirítósra az A-vitamin miatt, és egy kevés, jó minőségű növényi olajat (olíva, dió vagy repce) a zöldségekre. Még (nagyon enyhén) növelhetjük is a zsíradagunkat bűntudat és a fogyás miatti aggódás nélkül. Többet ér, ha egy kis olívaolajat öntünk a salátánkra, mintha frusztrációt okoznánk magunknak. Viszont a felvágottak, hideg sült húsok, éppúgy, mint a desszertek, bonbonok, fánkok hiányoznak a táplálkozási programból!
Forrás: Galenus
