A divatos fogyókúratrendekben különféle megközelítési módok lehetnek, pl. egyes tápanyagok vagy egyes élelmiszercsoportok kizárásán alapulók, az energiabevitel csökkentésére fókuszálók vagy az étkezési ritmust szabályozók.
A Nébih tavaly májusban, 3000 fő bevonásával végzett reprezentatív kérdőíves felméréséből kiderült, hogy a vizsgálatban részt vevők 24,1%-ának nőtt a testtömege a járvány első hulláma alatt átlagosan 3 kg-mal, 9% azonban 4 kg-nál is többet hízott.
Felmerül a kérdés, melyek azok a fogyókúrás irányzatok, amik a 2021-es évben a leghangsúlyosabban vannak jelen a köztudatban, illetve szintén fontos kérdés, hogy ezek a diéták tudományosan mennyire megalapozottak, milyen hatékonyak rövid és hosszú távon, illetve mennyire biztonságosak egészségünk megtartása tekintetében.
Szénhidrátcsökkentés mint fogyókúrás módszer
A tézis, miszerint a szénhidrát a többletsúly, az elhízás okozója, masszívan jelen van a köztudatban, ezért rengeteg diétázó az energiát adó tápanyagok közül sok esetben csupán a szénhidrát bevitelét számolja, akár olyan módon, hogy nem veszi figyelembe a teljes napi kalóriabevitelt.
160 g-os diéta
A szénhidrát-anyagcserezavarok és ezekkel szorosan összefüggő kórállapotok, betegségek – inzulinrezisztencia, emelkedett éhomi vércukorszint, csökkent glükóztolerancia, hiperinzulinémia, policisztásovárium-szindróma, vagy akár a 2-es típusú cukorbetegség – előfordulási gyakorisága nő Magyarországon, mely betegségek, állapotok diétás kezelése kulcsfontosságú. A felsorolt állapotok dietoterápiájában kiemelt szerepet kap a szénhidrát mennyiségi és minőségi bevitelének kontrollja, de egyre gyakrabban alkalmazzák a fogyni vágyók ezt a rendszert pusztán testtömegcsökkentési célzattal is.
Bár az étrend a 160 g-os nevet kapta, ez közel sem jelenti azt, hogy mindenkinek ennyi lenne a szénhidrátszükséglete, illetve azt sem, hogy 160 g szénhidrát arányos, megfelelő felszívódású szénhidrát bevitelével automatikusan fogyni lehetne, hiszen ez attól is függ, hogy kinek mennyi a szénhidrátszükséglete korának, testtömegének, nemének, munkavégzésének, sporttevékenységének függvényében.
A 160 g-os diéta lényege a gyors vércukor-emelkedést okozó cukrok és a finomított szénhidrátok kerülése, mely minden testtömegcsökkentő diétában eredményes lehet.
Az étrend a mértéket mindig tartva, de javasolja a magas rosttartalmú, teljes értékű gabonák, zöldségek, hüvelyesek fogyasztását, így növelve az egyén jóllakottságérzését.
A diéta előnyei közé tartozik, hogy a diétázók a táplálkozás-élettani szempontból kedvezőbb összetételű szénhidrátforrásokat részesítik előnyben. Ezzel a diétával egy egészséges, változatos étrend kerülhet kialakításra, de csak abban az esetben, ha mindhárom makrotápanyagot (szénhidrát, fehérje, zsír) figyelembe vesszük az étrend összeállítása során.
Hátránya viszont, hogy a gyorsan felszívódó szénhidrátokat túlzottan limitálhatja, ezáltal bizonyos ételcsoportok, pl. a gyümölcsök, tej és tejtermékek fogyasztása indokolatlanul csökkenhet. Fontos azonban megjegyezni, hogy mindez a diéta elveinek félreértéséből adódhat.
Ketogén étrend
A ketogén étrend olyan meghatározott energiatartalmú, normál vagy alacsony fehérjebevitel melletti, igen alacsony szénhidráttartalmú, low-carb étrend, ahol a zsírok beviteli aránya kerül előtérbe. Eredetileg terápiarezisztens epilepsziás gyermekek kezelésére fejlesztették ki, ezen a területen sikerrel alkalmazzák a kognitív funkciók megtartására. A klasszikus ketogén étrendben ez az igen alacsony szénhidrátbevitel annyit tesz, hogy az étrend tápanyagaránya leggyakrabban 4:1, azaz 4 g zsírhoz 1 g fehérje+szénhidrát tartozik. Bár a kutatások száma a ketogén étrend tekintetében meredeken nő, érintve esetlegesen egyéb alkalmazási területeket is, fogyókúrás, testtömegcsökkentési céllal nem ilyen egyértelmű az étrend hatékonysága.
A ketogén étrend gyakorlati alkalmazása során nehéz megtartani a szükséges, szigorú 4:1-es arányt, a szénhidrát nagyfokú megszorítását, illetve ezzel egyetemben bejuttatni az izomtömeg megtartásához nélkülözhetetlen mennyiségű fehérjét is. Az étrendben kevés hangsúlyt kapó szénhidrátban gazdagabb élelmiszercsoportok, mint a gabonafélék, gyümölcsök, hüvelyesek mellőzése pedig felveti az étrend kiegészítésének szükségességét a rostbevitel és az ezekben az élelmiszercsoportokban található mikroelemek tekintetében.
A ketogén étrend rövid távon eredményezhet fogyást, hosszú távú eredményei, különös tekintettel az egészségi állapotunk alakulására, már erősen vitatottak, tudományosan nem megerősítettek, a vizsgálatok rövid követési idejűek.
A ketogén étrend előnyei közé tartozhat, hogy az étrendből kikerülnek az értékes tápanyagokat nem tartalmazó, szénhidrátalapú „üres kalóriák”: a finomított szénhidrátok, cukrozott italok és egyéb hozzáadott cukrokat tartalmazó ételek (amennyiben ezeket a kliens korábban fogyasztotta), illetve csökkentheti a diétázó trigliceridszintjét. Hátránya lehet azonban, hogy ha nem figyelünk az ideális zsírsavösszetételű étrendre, és előnyben részesítjük az állati, telített zsírokat, az komoly szív-ér rendszeri következményekkel járhat, rövid, közép- és hosszú távon is. Az alacsony rostbevitel székrekedéshez vezethet, a csekély vitamin- és ásványianyag-bevitel pedig szintén hiányállapotokat okozhat. Az LDL-koleszterinszint változásának tekintetében vegyes eredményekkel találkozhatunk.
A húsevés szabályozása
Az eddig említett fogyókúrás trendek a makrotápanyagok (energiát adó tápanyagok) bevitelét szabályozták, kontrollálták, de napjainkban egyre gyakoribb az is, amikor bizonyos élelmiszercsoportok kerülnek részlegesen vagy teljes mértékben kiiktatásra az egyén étrendjéből.
2021 egyik aktuális kérdése a fenntarthatóság témaköre. Közismert tény, hogy a Föld lakossága számára nincs elegendő termőterület. Amikor az egészséges táplálkozásról beszélünk, ma már a fenntarthatóságot is figyelembe kell vennünk, ha nem csak saját, de bolygónk egészségére is figyelni szeretnénk. A WHO adatai alapján az élelmiszer-termelés indukálja az üvegházhatású gázok termelődésének 20-30%-át és a vízfelhasználás 66%-át.
Manapság számos diéta ennek apropóján is vált kedveltté, gondoljunk csak a vegetáriánus, vegán, teljes értékű növényi étrendre (TÉNÉ), vagy akár a flexitáriánus (alkalmi húsevő) irányzatra.
| Élelmiszercsoport → | zöldség | gyümölcs | hüvelyes | olajos mag | gabona | tej | tojás | szárnyas | hal | vörös hús | méz |
| Étrendi séma ↓ | |||||||||||
| Flexiteriánus | + | + | + | + | + | + | + | + | + | +/– | + |
| Peszkateriánus | + | + | + | + | + | + | + | – | + | – | + |
| Pollotariánus | + | + | + | + | + | + | + | + | – | – | + |
| Lakto-ovovegetáriánus | + | + | + | + | + | + | + | – | – | – | + |
| Ovovegetáriánus | + | + | + | + | + | – | + | – | – | – | + |
| Laktovegetáriánus | + | + | + | + | + | + | – | – | – | – | + |
| Vegán | + | + | + | + | + | – | – | – | – | – | – |
1. táblázat: Fogyasztható élelmiszercsoportok a leggyakoribb vegetáriánus étrendi sémák szerint (MDOSZ, 2019)
Flexitáriánus étrend – az alkalmi húsevő
A flexitáriánus étrend többségében növényi alapú, követői bőven fogyasztanak zöldségeket, gyümölcsöket, gabonaféléket és olajos magvakat is, valamint az étrend tartalmazhat tejet, tejterméket, tojást, halat, illetve alkalomszerűen húsokat is. Ez az irányzat nem egységes szabályokon alapul, követői törekszenek a minél kevésbé feldolgozott, nagyobbrészt növényi alapú ételek fogyasztására. Gyakorlatilag egy alkalmi húsevő étrendnek minősül, és nem csupán Magyarországon, de az USA-ban is egyre nagyobb népszerűségnek örvend.
Előnye, hogy változatos, nem hagy ki teljes élelmiszercsoportokat az étrendből. Ennek köszönhetően kijelenthetjük, hogy nem csupán a bolygónk, de a szervezetünk számára is kedvező választásnak mondható. A mennyiségek figyelembevételével testtömegcsökkenést is eredményezhet, de csak abban az esetben, ha a kalóriadeficit érvényesül. Kiemelendő előnye még, hogy a magas rostfogyasztás következtében jótékony hatással van bélrendszerünk egészségére, mikrobiomunk (szervezetünkben élő mikrobák) összetételére is. Hátrány lehet a flexitáriánus étrend alkalmazása során, ha nem ismerjük eléggé a változatos alapanyagokat, az étrend alkalmazása így egyhangúsághoz is vezethet.
Vegán étrend, teljes értékű növényi étrend (TÉNÉ vagy WFPB – whole-foods plant based)
A vegán étrend mellőzi az összes állati eredetű élelmiszert. A veganizmus azonban több szimpla étrend követésénél, etikai, vallási kérdésről, meggyőződésről beszélünk, ami kitér az élet egyéb kérdéseire, például a ruházkodásra vagy a lakberendezésre is. Ezzel párhuzamosan a teljes értékű növényi étrend a lehető legnagyobb mértékben törekszik az élelmiszerek legtermészetesebb formában történő felhasználására is, azaz mellőzi a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. Ez azt jelenti, hogy amíg a vegán étrendben fogyasztható liszt, növényi olajok, addig a TÉNÉ esetében ezeket az élelmiszereket kerülni javasolt.
Vitathatatlan tény, hogy a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék rendszeres, elegendő mennyiségű fogyasztásának számos egészségügyi előnye van, ami a testtömeg csökkenését is magával vonhatja, ám fontos kiemelni, hogy egy Okostányér®-nak megfelelően összeállított kiegyensúlyozott, vegyes étrend is legalább 75%-ban növényi eredetű, így közel sem olyan nagy a különbség a vegyes táplálkozás és a vegán étrend összetevőiben, arányaiban, mint azt első pillanatban gondolnánk.
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége 2019-ben kiadott állásfoglalásában a növényi alapú étrendek táplálkozástudományi megítéléséről átfogóan ismerteti a növényi alapú táplálkozás előnyeit, hátrányait az energiát adó tápanyagok, vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek tekintetében. A növényi alapú táplálkozási formák táplálkozás-élettani előnyei közé tartozik a magasabb zöldség- és gyümölcsbevitel, ami magával vonhat magasabb rost-, C-vitamin-, B1-, B6-vitamin-, folsav- és magnéziumbevitelt is. Hátrányok közé tartozik, hogy a kisebb biológiai hasznosulású fehérjeforrásokból történő megfelelő minőségű aminosavak bevitele nagy körültekintést igényel, emellett nehézkesebb lehet többek között a megfelelő mértékű vas-, cink-, B12-, kalcium- és ómega-3 zsírsavbevitel is.
Kijelenthető, hogy a kisebb telítettzsír-bevitel, a hozzáadott cukor és só bevitelének mérséklése, a zöldség- és gyümölcsfélék, valamint a teljes értékű gabonafélék bőséges, a hüvelyesek, olajos magvak és a tejtermékek rendszeres fogyasztása bizonyítottan hozzájárul a leggyakoribb civilizációs betegségek kockázatának csökkentéséhez, ez azonban már a szemivegetáriánus (az étrendben megengedett a tej és tejtermék, tojás, hal és a baromfihús fogyasztása is), a peszkovegetáriánus (az étrendben megengedett a tej-tejtermék, tojás és a hal fogyasztása) és a flexitáriánus étrendekkel is elérhető.
Előnyként említhető, hogy a növényi alapú táplálkozást folytatóknál kisebb a túlsúly és az elhízás előfordulási gyakorisága, a vegánok kisebb BMI-vel rendelkeznek, de lényeges, hogy ennek okai nem egyértelműen bizonyítottak, a növényi táplálékok kisebb energiasűrűsége mellett genetikai és életmódbeli tényezők egyaránt szerepet játszhatnak.
A növényi alapú étrendek összeállítása dietetikus szakember együttműködése mellett történjen az esetleges hiányállapotok (például B12-vitamin-hiány) kivédése érdekében. Ezen felül kockázatos lehet korábbi étkezési zavarok esetén is az étrend követése, ugyanis a komplett ételcsoportok kihagyása az étkezési zavar kiújulását is elősegítheti.
Az étkezés idejének szabályozása
Az intermittent fasting (IF), azaz az időszakos böjt lényege, hogy úgynevezett időablakokban engedélyezi az energiát tartalmazó élelmiszerek fogyasztását, a fennmaradó időben pedig nem fogyaszt a diétázó ételt, azaz böjtöl a szervezet. Energiamentes folyadék, víz a böjti időszakban is fogyasztható, valamint bizonyos diétairányzatok minimális energiabevitelt, az energiaszükséglet 25%-át is engedélyezik bevinni a böjt alatt.
– A leggyakrabban alkalmazott időablak a 16:8-as, azaz a diétázó 8 órán keresztül fogyaszthat ételeket, 16 órán keresztül pedig böjtöl.
– Ezenkívül ismert az 5:2-es szisztéma is, ez azt jelenti, hogy a hét 7 napjából kettőben böjtöl a diétázó, napi mintegy 500-600 kilokalóriás bevitellel.
Az IF nem köti meg, hogy milyen ételeket, élelmiszereket fogyaszthatunk, csupán azt, hogy mikor fogyaszthatjuk el azokat. A böjtöléssel, az időszakos böjtöléssel kapcsolatos kutatásokból még nem vonhatunk le messzemenő következtetéseket, a vizsgált minta kis esetszáma és rövid utánkövetési idő okán.
Az IF nagy előnye, hogy az úgynevezett autofágia nevű élettani folyamattal elősegítheti a sejtek megújulását, valamint serkentheti a növekedési hormon termelődését, illetve javíthatja az inzulinérzékenységet is. Ezzel szemben hátránya lehet, hogy a megkötéses, böjtöléses időszakok hosszú távon túlevésekhez, akár korábbi étkezési zavarok kiújulásához vezethetnek, hiszen a mennyiség nincsen korlátozva, így ezt értelmezheti úgy is a diétázó, hogy ebben az időablakban „mindent és bármennyit szabad”. Kutatások arra engednek következtetni, hogy az időszakos böjt módszere hatékony megoldás lehet az elhízás kezelésére, de ezek a kutatások kis esetszámúak, a vizsgálatok rövid ideig tartottak, több kutatás nem talált különbséget a kalóriabevitel csökkentésén alapuló módszerekkel összehasonlítva.
Fogyókúra kampányszerűen
Fontos leszögezni, hogy már maga a fogyókúra kifejezés használata is aggályos lehet, hiszen az étrend megváltoztatása csak akkor lesz hosszú távon sikeres, ha nem kúraszerűen gondolkodunk róla, hanem – lehetőség szerint dietetikus szakember segítsége mellett – egyénre szabottan javítjuk ki azokat a pontokat, melyek étrendünkben kevésbé ideálisak, ezeket a változtatásokat egy egészséges életmód részévé tesszük és alkalmazzuk az étkezéseink során.
Egy kampányszerűen, rövid idő alatt megvalósult nagyobb testtömegcsökkenés még nem jelenti egyértelműen a „kúra” sikerességét. A fogyókúrázók 70%-a 2 éven belül ugyanis visszahízza a leadott kilóit, ami a divatdiéták szigorúságának, hosszú távú kivitelezhetetlenségének róható fel.
Összegzés
Egy diéta hatásosságát megfelelő evidenciaszintű, tudományos alaposságú, nagy esetszámmal végzett, független vizsgálatok eredményeivel szükséges alátámasztani ahhoz, hogy egy kompetens szakember nagy biztonsággal ajánlhassa azt, figyelembe véve az egyén céljait, szükségleteit is.
Ha a Magyarországon jelenleg közkedvelt diétatrendeket szigorúan csak a fogyás tekintetében vizsgáljuk, minden esetben a közös halmaz az lesz, hogy negatív energiamérlegre kell törekednünk a nap során: tehát, ha a szükségletünknél kevesebbet fogyasztunk el, az fogyással fog járni, odafigyelve arra, hogy mindenképpen fedezzük az alapanyagcserénkhez szükséges energiamennyiséget.
Emellett ne feledkezzünk meg arról, hogy az étrendünk egyéni, egyéni sajátosságokkal, egyéni motivációkkal. Így a sikeres, tartós fogyás érdekében mindenképpen érdemes dietetikus szakember felkeresése, aki kompetensen tud segíteni abban, hogy a kliens a számára legideálisabb trend mellett tegye le a voksát és a neki fenntartható változtatásokkal egy olyan egészséges életmódot alakíthasson ki, amellyel szükségleteit is megfelelően fedezni tudja.
A legalapvetőbb étrendi tanácsok
– Az energiadeficit mértéke napi 500–1000 kcal között legyen.
– Növeljük a zöldségek, hüvelyesek, olajos magvak, cukrozatlan gabonafélék és egyéb élelmirost-források bevitelét.
– Fogyasszunk alacsonyabb zsírtartalmú tej- és tejtermékeket, húsokat és húskészítményeket.
– Növeljük a magas ómega-3-tartalmú halak fogyasztását.
- Kerüljük a hozzáadott cukrokat, a telített zsírokat tartalmazó ételek, a cukrozott üdítőitalok, illetve az alkoholos italok fogyasztását.
Forrás: MDOSZ
A cikk a Patika Magazinban jelent meg! Keresse minden hónap elején a gyógyszertárakban!
