A glikémiás index (GI) fontos számérték az azonos csoportból származó élelmiszerek összehasonlításához és a jó választáshoz. Az alábbiakban összegyűjtöttünk hasznos alternatívákat, amelyek alacsony GI értékük miatt kiváló választások lehetnek az egészségünkre káros hatású, magas GI-jű élelmiszerekkel szemben.
– Fehér cukor helyett akácméz
A cukornak, legyen az bármelyik fajtája, magas a glikémiás indexe (70). A méz, különösen az akácméz jó alternatívája lehet, mivel az alacsony GI-vel rendelkező fruktózban gazdagabb. Mértékkel kell azonban fogyasztani, mert nagy mennyiségben a fruktóz káros lehet. Napi 50 g fruktóz felett olyan negatív hatásai, jelentkezhetnek, mint pl. a máj és a vér zsírtartalmának növekedése. Ahhoz, hogy ezt a szintet elérjük, csaknem fél üveg mézet kellene elfogyasztani, ami bizonyos mozgási szabadságot hagy a fogyasztásában…
– Inkább házi sütemény, mint péksütemény
Eltekintve bizonyos, divatos süteménykészítési tendenciáktól, amelyek alacsony GI-recepteken alapulnak, a sütemények többsége fehér cukrot és fehér lisztet tartalmaz. Ha ilyet fogyasztunk délutánonként, garantáltan megugrik a vércukorszintünk. Ideális esetben csak olyan házi süteményeket, édes tésztákat fogyasszunk, melyek teljes kiőrlésű lisztből (tönköly, rozs, hajdina…), alacsony GI-tartalmú cukrokkal (akácméz, kókuszcukor, agave szirup) készülnek. Adhatunk hozzájuk olajos magvakat (chia-, tök-, napraforgómag stb.) és szezonális gyümölcsöket
– Zabpehely más reggeli gabonapelyhek helyett
A megfelelő reggeli gabonapelyhek kiválasztásánál nem csak a cukortartalom számít. A termék gyártási folyamata is fontos: a puffasztott vagy a zúzott és grillezett (kukoricapehely típusú) gabonafélék GI-je magas, megközelíti a 85-öt. Azok a pelyhek viszont, amelyek csak lapított és párolt gabonafélék, jó alternatívát jelentenek. Különösen ajánlottak a zabból készült változatok, amelyek vízben oldható rosttartalma magas, és lassítják az emésztést.
– Fehér kenyér helyett kovászos kenyér
A kenyerek GI-je jelentősen eltér a liszt fajtájától és az előállítás módjától függően. Ez a skála a teljes kiőrlésű lisztből készült és a kovászos kenyér 40 GI-től, a fehér szendvicskenyér 75, a komplett kenyér 65, a fehér kenyér 70 GI-jéig terjedhet. A lényeg az, hogy minél inkább teljes kiőrlésű a liszt, vagy minél hosszabb a kovászos erjesztés, annál alacsonyabb lesz a GI. A fehér liszttel és adalékanyagokkal gyorsan elkészíthető ipari kenyereket ebből a szempontból tanácsos kerülni.
– Barna rizs fehér rizs helyett
A rizs felhasználásakor is érdemes alaposan átgondolni a választást. A klasszikus fehér rizs (héjától mentes) és a kerekszemű rizs, amely amilopektinben (a növényi keményítő egyik alkotórésze) nagyon gazdag, magas GI-vel rendelkezik (kb. 70). Ezzel szemben a barna rizs (magas rosttartalmú) és a basmati rizs (nagyob amilóztartalommal) GI-je alacsonyabb (kb. 50). Emiatt jobb variálni, és ha rizottót vagy tejberizst készítünk, keverjünk bele zöldségeket és gyümölcsöket, hogy csökkentsük a GI-t.
– Burgonya helyett édesburgonya
A burgonya magas GI-vel rendelkezik, amely főzve és feldolgozva az egekbe szökik: 70 a párolt vagy főtt burgonya, 80 a burgonyapüré és 95 a sültkrumpli GI-je. A jó alternatíva az édesburgonya, amely mérsékelt GI-vel (50) rendelkezik, mert a keményítő tartalma főként amilózból, míg a burgonyáé főként amilopektinből áll, ami gyorsabban emészthető. Az édesburgonya valamivel több rostot is tartalmaz.
– Gyorsan főzhető tészták helyett teljes kiőrlésűé tészták al dente módra.
A teljes kiőrlésű lisztből készült tészták GI-je valamivel alacsonyabb, mint a többi tésztáké (50/60). De tanácsos elkerülni a gyorsan kifőzhető (3 perces) „expressz” tésztákat, mert előfőzésen esnek át, ami módosítja a keményítőtartalmukat és növeli a GI-t. Hasonlóképpen, a friss, lágy búzából készült tészta magasabb GI-vel rendelkezik, mint a durum tészta. Legjobban ajánlottak a teljes kiőrlésű durum lisztből és/vagy „al dente” módra készült (azaz nem túlfőzött) tészták, pl. spagetti. Az al dente állagúra történő főzéssel csökkentjük a GI-t, így a szervezet számára könnyebben emészthető és kevésbé hizlaló lesz a tészta.
– Édes italokkal szemben természetes levek, főzetek
Legyen az gyári készítésű (szénsavas) gyümölcslé vagy dzsúz, az üdítőitalok átlagosan 11% cukrot tartalmaznak (ami egy nagy pohár mennyisére számítva két kocka cukornak felel meg). A „light” jelzésűek különösen nem ajánlottak, mert az édes ízt gyakran vitatott édesítőszerek útján tartják fenn. Folyékony formában pedig a cukrok nagyon gyorsan felszívódnak, és károsak a glikémiás egyensúlyra. A jó alternatívák a természetes zöldség-, gyümölcslevek, gyógyteák (hidegen is), vagy akár a virágkivonat infúziók.
Forrás: Galenus
