Bár szervezetünknek szüksége van cukorra, a WHO – Egészségügyi Világszervezet – ajánlása alapján a napi kalória-bevitelnek csak 5%-át tanácsos fedezni belőle. Márpedig a felmérések szerint, különféle úton-módon, de ennél sokkal több cukrot fogyasztunk, és az sem mindegy, hogy milyet… A táplálkozástudományi szakemberek mindenestre aggódnak a túlzott cukorbevitel és az egészségre gyakorolt káros hatásai miatt. De lássuk, mit tehetünk ellene!
A cukor fő előnye, hogy nagy energiaszállító, de túlzott fogyasztása számos káros következménnyel jár szervezetünk működésére nézve. Része lehet a súlyfelesleg, elhízás megjelenésében éppúgy, mint a 2-es számú dibétesz kialakulásában. Emellett felelős lehet számos olyan jellegű bajunkért, mint az emésztési zavar, vagy az irritábilis bélszindróma (IBS – a gyomor-bélrendszer funkcionális rendellenessége), a migrén, a szorongás, vagy akár a depresszió. Számos makacs és kiújuló gombás bőrbetegség (mikózis) kialakulását is elősegíti a túlzott cukorfogyasztás az egész emésztőrendszere kitrerjedő candida gombafertőzés révén. Ami a konkrét mennyiséget illeti, már napi 50 gr cukor fogyasztása felett jelentősen nő a fogszuvasodás, túlsúly, elhízás veszélye.
Sokszor anélkül, hogy figyelnénk rá, a cukor mindenütt rejtőzhet az élelmiszeripar által feldolgozott termékekben. Így a felesleges cukor bevitele már a reggelinél kezdődhet gyümölcsjoghurtokkal, dobozos üdítőkkel, dzsemekkel... és folytatódhat különféle édességekkel, késztermékekkel a nap folyamán. Ilyenkor a vércukorszint nagymértékben emelkedhet – már 30-45 perccel az elfogyasztás után, és ún. vércukorszint-csúcsot okozhat, amikor is a hasnyálmirigy inzulint választ ki, hogy „szabályozza” a helyzetet. Az inzulin a cukrot az izmok felé irányítja (ahol a szervezet elégeti); de a máj és a zsírsejtek raktározzák – többek közt innen eredhet a súlygyarapodás.
Minél több cukrot fogyasztunk, a hasnyálmirigy annál többet „dolgozik”, és amennyiben túl sok inzulint termel, hirtelen csökken a vércukor-szint, és hipoglikémia (alacsony vércukorszint) lép fel, ami számos veszéllyel, akár ájulással is járhat. A cukorbevitel csökkentése rendkívül fontos tehát: a WHO legutóbbi, fent említett ajánlása szerinti mennyiség egy felnőtt esetében napi 25 gr-nak felel meg. Ha ezt betartjuk, kis erőfeszítéssel nagy eredményeket érhetünk el: csökken a fáradtság, javul az emésztés, fogynak a kilók (különösen a hastájékon), jobb lesz a hangulatunk.
 |
Mennyiségi és minőségi kívánalmak: tudni kell választani!
Amikor rendszeresen hajlamosak vagyunk rá, hogy cukor tartalmú étellel, édességgel, csokoládéval vigasztalódjunk, jussunk energiához, vagy épp csak rossz szokásból nassoljunk, feltétlenül csökkentsük a mennyiséget. Jó tanácsok ahhoz, hogyan találjunk rá a megfelelő mértékre (és persze minőségre is). Ha megfogadunk néhány tanácsot, a közérzetünk is javulni fog!
- Cukor nélkül egész éven át?
Természetesen nem kell örökre száműznünk a desszerteket a táplálkozásunkból, hanem erőt kell venni magunkon annak érdekében, hogy azokat csak bizonyos időközönként fogyasszuk, és akkor is mérsékelt mennyiségben. A mindennapi cukrászsütemény, csoki, bonbon stb. nassolás gyanánt, illetve munka vagy tv-nézés közben szigorúan kerülendő! De ha olykor mégis vágyunk valamilyen édes finomságra, ne fosszuk meg magunkat tőle – csak étkezés után fogyasszuk, hogy elkerüljük a glikémiás csúcsot. Az viszont továbbra is legyen fő szabály, hogy a rossz minőségű cukrot tartalmazó, iparilag feldolgozott, hizlaló élelmiszereket feledjük el.
- A kerülendő élelmiszerek beazonosítása. Olvassuk át figyelmesen a címkéket!
Mindenfajta cukortól nem kell eltiltani magunkat, de tudnunk kell különbséget tenni. Pld. a gyümölcsökben, zöldségekben, keményítő tartalmú ételekben, egyes cereálékban található cukrok jótékony hatásúak, mert többek közt társulnak hozzájuk rostok, vitaminok, ásványi anyagok. De ne bízzunk az egyes élelmiszerekhez, készételekhez, rágcsálni valókhoz adalékanyagként hozzáadott cukrokban.
Ahhoz, hogy „felderítsük” a hozzáadott cukrokat, ne sajnáljuk az időt az élelmiszerboltban minden termék címkéjén gondosan elolvasni az összetevők listáját. Ha a cukor az első, vagy a második helyen áll, akkor „cukorbombáról” van szó! Ugyanez a helyzet, ha a cukor többször visszatér, különböző neveken…Ügyeljünk emiatt az olyan összetevőkre, mint a karamell, melasz stb., de a fruktóz, glükóz, dextróz, galaktóz és hasonló „-óz” végű adalékanyagok előfordulására is. Tulajdonképpen az elnevezések dzsungelében találhatjuk magunkat – ezért kell nyitott szemmel járnunk!
- Hagyjunk fel a fölösleges cukorfogyasztással!
Kezdetnek csökkentsük a fölösleges, hozzáadott cukor mennyiségét, melyet a mindennapi teához, kávéhoz, tejes italokhoz, gyümölcssalátákhoz, kompótokhoz stb. használunk. Azután ne igyunk készen kapható, cukros üdítőket és egyéb, esetleg rejtetten cukros italokat sem. „Rejtegetnek” még cukrot pld. a kész szószok (beleértve a ketchupot), a gyümölcsös, csokis müzli-szeletek, a mazsola, a szárított gyümölcs, a kínai ételek, de még a fagyasztott pizzák is. Ügyeljünk arra, hogy már reggelire mi kerüljön az asztalra: fogyasszunk sok proteint (pld. tojást, sonkát, sajtokat), de kerüljük a megszokott dzsemes, mézes kenyeret, édes péksüteményeket. És mindenekfölött ne keseredjünk el, ha hiányzik az édes íz – idővel, fokozatosan megszokjuk az egyre kevésbé cukros ízvilágot.
A cukor igazi „droggá” válhat
Gyermekkorunk óta az édesség vigasztal és megnyugtat legtöbbünket – felnőttként is „használjuk”, ha stressz, bánat, bosszúság ér minket. Ennek oka, hogy a cukor elősegíti a stressz ellen ható, hangulatjavító szerotonin hormon kiválasztását, és az agyban az öröm, vagy valamiféle jutalom jelzését közvetíti. Energiát ad, amiről az is igaz, hogy kevéssé tartós. Ugyanakkor a reklámok és a különböző marketinges fogások célja, hogy a cukor iránti vágyunk fenntartható legyen, csak bátorításra szoruljon. Ennek természetesen tudjunk ellenállni! Hiszen az iparilag feldolgozott termékek formájában a cukor akár olyan függőséggé is válhat, mint a drog… Egy nemrégiben patkányokon végzett francia kísérlet szerint a cukor, többek közt a dopamin-szint emelkedése miatt is, erősebb függőséget okozhat, mint akár a kokain!
Galenus
