Általában nem könnyű a mozgásszegény vagy ülő életmódból a fizikai aktivitás rendszeres gyakorlása felé elmozdulni. Mindenekelőtt meg kell találnunk a motivációt, azután ajánlott, hogy lassan és fokozatosan kezdjünk hozzá.
5 jó tanács a rendszeres testmozgás/sportolás megkezdéséhez – vagy folytatásához – és a kitartáshoz:
1. Testmozgás a mindennapokban
Már azzal is jót teszünk magunknak, ha változtatunk rossz szokásainkon, ami a testmozgást illeti. Pl. nem autózunk a munkahelyünkre, hanem egy megállóval hamarabb szállunk ki a metróból, buszból vagy egyéb közjárműből; nem használjuk a liftet vagy a mozgólépcsőt, ha egy-két emeletet kell megmásznunk; gyalog menjünk vásárolni, ha nem kell cipekedünk stb. (Az utóbbi esetben ugyanis a nehéz szatyrok, csomagok ismételt hordozása káros lehet a szív- és érrendszer egészségére, sőt, még szívritmus zavart is előidézhet.)
Ha ülőmunkát végzünk, javasolt, hogy minden órában álljunk fel, legalább pár perce, egy kicsit megmozgatni a tagjainkat. (Szükség esetén állítsunk be hozzá figyelmeztető jelzést a mobiltelefonunkon). Hazaérve végezzünk hosszabb testmozgást, nem leszünk tőle fáradtabbak, sőt, ellenkezőleg! Minden számít: kipakolni, amit várásoltunk (ha mégis autóval mentünk, valószínűleg nagyobb mennyiségről van szól), porszívózni, vasalni, teregetni, vagy akár füvet nyírni, ha van kert. De természetesen még jobb sétálni, gyalogolni vagy labdázni, tollaslabdázni, futni a gyerekekkel.
2. Rutin kialakítása
Ami a legfontosabb: a a rendszeresség, mert a fizikai aktivitás jótékony hatása csak 24 órán át tart … Amellett az idő múlásával ez a fizikai tevékenység nem járhat túl sok korlátozással (pontos időbeosztás, odautazás, felszerelés összekészítése stb.), különben azt kockáztatjuk, hogy megunjuk, és hamar abbahagyjuk… Gyakran előnyösebb beiratkozni egy sportklubba vagy sportegyesületbe, nemcsak az irányításért vagy a társaságért, hanem mert biztosabban tehetünk szert rutinra.
3. Ajánlott orvosi vizsgálat
Mielőtt belekezdenénk egy sporttevékenységbe vagy bármely más, rendszeres testmozgásba, tanácsos konzultálni kezelőorvosunkkal, aki megállapítja, nincs-e ellenjavallat számunkra a választott sport/mozgásforma esetében. Férfiaknál 35 év fölött, nőknél 45 év fölött az orvos egészségi állapotunktól függően különféle vizsgálatokat ír elő, beleértve pl. az EKG-t és a stressz-tesztet is, a szív rendellenességeinek kiszűrése érdekében. Egyébként a magas kockázatú sportokhoz (pl. mechanikus sportok, hegymászás, búvárkodás, barlangászat stb.) a sportszövetségek által felhatalmazott orvosnak kell kiállítania igazolást.
4. Reális célok felállítása
Amennyiben elhatározzuk, hogy valamilyen sporttevékenységbe kezdünk, hagyjunk elegendő időt a haladásra, saját ritmusunk szerint, ésszerű célok felállítása mellett. Ne akarjunk maratoni futáson vagy kerékpárversenyen részt venni mindössze néhány hónap után! Az ideális az olyan tevékenységek kombinálása, amelyek lehetővé teszik az összes szív- és légzési kapacitás fejlesztését. Pl. az erő-állóképességi sportok (biciklizés, futás, kocogás stb.) elősegítik a szívtérfogat növekedését, szabályozzák a pulzusszámot.
Edzés során vagy bármely fizikai aktivitás gyakorlásakor rendkívül fontos, hogy értelmet adjunk a mozgásnak, tudatosítsuk magunkban, miért végezzük, vizualizáljuk az agyunkban, hogy azután azt „előhívhassuk”. Amellett sportolás/testmozgás/tornaóra közben koncentrálnunk kell a gyakorlatra, össze kell hangolnunk a mozgást a légzéssel. A választott mozgásformát hetente egyszer vagy kétszer kombinálhatjuk olyan sporttevékenységekkel, amelyek erősítik az izomzatot, lágyítják az ízületeket vagy fejlesztik az egyensúlyérzéket,
5. Kedvünkre való választás
Vannak, akik „enyhébb” testmozgást választanak (pl. jóga, Pilates), míg másokat inkább a gyaloglás, úszás, evezés, asztalitenisz vonz… Ha jó az egészségi állapotunk, mindegyik hasznos lehet, és főképp az számít, hogy örömünket leljük benne. Csapatban, sportklubban, egyesületben játszani, sportolni lehetővé teszi, hogy megosszuk a mozgás örömét másokkal, összetartsunk, javítsunk hangulatunkon.
Ez gyakran további motivációt jelent, és lehetőséget ad új kapcsolatok létesítésére, pozitív visszahatások felfedezésére. De végezhetjük a testmozgást egyedül, barátokkal vagy a párunkkal is – mindenképp értékes percek ezek, hiszen ha kedvvel járunk az edzésekre vagy bárhová mozogni, azok pozitív érzelmeket váltanak ki. A felmérések azt mutatják, hogy pl. a közös edzések a pároknál – az otthoni megszokástól, kötelezettségektől való elszakadás miatt – gyakran erősítik a kapcsolatot.
Amellett a testmozgás semmiképpen ne okozzon nekünk „szenvedést”! Ha pl. kissé megfájdul a lábunk, vagy izomlázunk van másnap, ne hagyjuk abba a választott fizikai aktivitást. Komolyabb problémák esetén inkább konzultáljunk orvosunkkal. A sport/kellemes testmozgás célja – az egészségünkre gyakorolt jótékony hatások mellett – az is, hogy egyszerűen jól érezzük magunkat. A könnyű torna, séta, túrázás saját ritmusunk szerint jó közérzetet biztosít, és lehetővé teszi, hogy értékeljük környezetünket. Amikor csak lehet, profitáljunk a természetből, telítődjünk oxigénnel, és így feltöltődve váljunk befogadókká mindazzal kapcsolatban, ami körülvesz minket a mindennapokban.
Forrás: Galenus
Folyt .köv. 2. rész: Jó reflexek, ösztönzők, ajánlott mozgásformák
