Milyen alapanyagokból válasszuk meg étrendünket úgy, hogy az jól működjék a lapos has elérése (és megtartása) szempontjából is, ugyanakkor ne kelljen ellenállnunk kedvenc ételeinknek? Milyen legyen a folyadékbevitelünk? Íme néhány lényeges dolog, melyekre figyelnünk kell, a jó beidegződések állandósulása, és a hibák elkerülése érdekében:
Írásunk első részét itt olvashatja el.
1. Kevesebb cukros ital
Ahhoz, hogy javítsuk az emésztést, a béltranzitot, és küzdjünk a székrekedés ellen, eleget (naponta legalább 2 liter folyadékot) kell innunk, de nem mindegy, hogy mit! Az ásványvízre természetesen mondjunk igent. A magnéziumban gazdag vizek még stimulálhatják is a renyhe bélműködést. Felfúvódás esetén viszont kerüljük a szénsavas ásványvizet. Tanácsos illatos gyógyteát is fogyasztani, cukor nélkül, továbbá részesítsük előnyben a frissen csavart, rostos gyümölcsleveleket. Módjával igyunk kávét, szintén cukor nélkül, ha napközben stresszesek, idegesek vagyunk, és „levezetésként”’ szokásunkká vált. Kerüljük az agyoncukrozott, szénsavas üdítőitalokat. Az alkohollal is vigyázni kell: maximum egy pohárka vörösbor ajánlott a főétkezések alkalmával.
2. Több rost- és vitaminbevitel zöldség-gyümölcs formájában
Naponta lehetőleg 400-800 gr mennyiséget, azaz kb. 3-5 adagot fogyasszunk zöldségből-gyümölcsből – ajánlott ez gazdag rost-, vitamin- és ásványi anyag, valamint víztartalmuk miatt. De azért legyünk elővigyázatosak az „irritálható” emésztőrendszer védelme érdekében. Javasolható pld. együtt fogyasztani a nyers zöldséget a párolttal és keményítő tartalmú élelmiszerekkel, egyenlő részben elosztva, a jobb béltranzit érdekében. Vigyázzunk a nehezen emészthető zöldségekkel – ilyenek a káposzta, a hagyma, a hüvelyesek, a zöldpaprika stb. A gyümölcsöket könnyebb megemészteni, ha az étkezéseken kívül, vagy kompót formájában fogyasztjuk (egyéni érzékenységtől függően). Általában elmondható, hogy azért ne vigyük túlzásba a nyers zöldség vagy gyümölcs fogyasztását sem, mert azok nagy mennyiségben káros hatást gyakorolhatnak az érzékeny gyomorra, vagy bélrendszerre, illetve haspuffadást okozhatnak.
 |
3. Több növényi fehérje száraz zöldségek formájában
Rostban és növényi proteinben dús – ezért gyakrabban is kellene fogyasztani belőlük – a lencse, csicseriborsó, száraz bab, apró fehér bab... Ha előre beáztatjuk, és úgy készítünk belőlük köretet, főzeléket, levest, könnyebben emészthetők. De minden esetben fogyasztásukat hozzá kell igazítani az egyéni érzékenységhez, és kezdetben tanácsos pld. rizzsel összekeverni ezeket a zöldségeket, kétharmad-egyharmad arányban.
4. Az állati eredetű fehérjék helyes megválasztása
Protein-tartalmuk miatt laktatók, ezért elűzik az éhséget a szárnyas- és vörös húsok, halfélék tej, tejtermékek – de tanácsos őket helyesen megválasztani. A sovány hús, hal és tojás többek közt jól emészthető, de természetesen figyelembe kell venni egyéni érzékenységünket. Részesítsük előnyben a szárnyashúst, a borjúhúst, és a halfélék közül a zsíros halakat (pld. tonhal, szardínia, lazac, makréla), melyek bővelkednek a jótékony hatású omega-3 zsírsavban (amely javítja a zsíranyagcserét). Ha lapos hasat szeretnénk, vigyáznunk kell a zsíros húsokkal, felvágottakkal, kolbászfélékkel – nehezen emészthetők és hizlalnak.
Mit tehetünk az elhízás ellen
– Rágjuk meg jól az ételt!
Azok a táplálékok, melyeket nem rágunk meg rendesen, akár tíz órán át is bent maradhatnak a bél- és emésztőrendszerben, emiatt fennáll a táplálék erjedésének és a hasi fájdalmaknak a veszélye. Ha viszont kellőképpen megrágjuk az ételt, kevesebbet eszünk (-19%), több energia szabadul fel (25-30% között), és nem utolsósorban vesztünk hasunk méretéből! Nemrégiben végzett japán kutatások eredményei is igazolták, hogy a rágás az agy által felszabadított hisztamin útján (a hisztamin értágító szövethormon) fokozza a zsíranyagcserét. Így tehát bizonyított, hogy jobban tesszük, ha jól megrágjuk az ételt – karcsúbbak leszünk tőle!
– Ne „kutyafuttában” étkezzünk!
Nyugalomban tanácsos étkezni, és „kötelező” elegendő időt szakítani a táplálkozásra, bármennyire is sok a dolgunk – erősítik meg a dietetikusok. Egy szendvics elmajszolása az íróasztal mellett, vagy egy sietős ebéd az állóbüfében, vagy gyorsétteremben nem könnyíti meg az emésztést. Megterített asztal mellett étkezzünk, és legalább 25-30 percet szánjunk rá, munka közben is.
– Figyeljünk az éhségérzetünkre!
Otthoni étkezések alkalmával gyakran ugyanakkora adag levest merítünk, vagy második fogást teszünk a tányérunkra, mint amennyit a család többi tagjának „osztunk”, anélkül, hogy figyelnénk az étvágyunkra. Azután az egészet elfogyasztjuk – még ha kevesebb is elég lenne belőle -, hogy ne pazaroljuk az ételt. A desszert, házi sütemény is elfogy, mert ez a szokás családi étkezéseknél – pedig már nem is vagyunk éhesek…. Az eredmény: túl sokat ettünk! Sokkal hasznosabb kisebb, ésszerű adagokkal kezdeni az étkezést, és csak akkor szedni újra, ha valóban még szükségünk van rá, azaz nem múlt el az éhségérzetünk.
– Főzzünk magunknak!
A boltokban kapható készételek tele vannak adalékanyagokkal (tartósító- vagy édesítőszerrel, sóval stb.). A munkahelyi étkezdék sem rendelkeznek sokszor kellő és főleg egészséges választékkel. Ezért sokkal jobban tesszük, ha otthon főzünk, a kívánalmaknak megfelelően, és dobozban bevisszük a munkahelyre, hiszen mikróval ellátott konyha szinte mindenütt van már.
Torna a feszes hasért
Főleg a köldök alatt puha a hasunk, többé-kevésbé hájas, röviden szólva „kipárnázott”, mint egy pehelydunna? Csak semmi pánik, a dolog nem helyrehozhatatlan!
A puha, megereszkedett has, egy koron túl, nagyon gyakori a nők körében. Amikor közelebbről megnézzük a problémát, a leggyakrabban ugyanott rejtőznek az okok: túlsúly miatt, és szülés, vagy menopauza után a hastájékra rakódott zsírréteg.
Ezért a helyes táplálkozáson kívül a célzottan megválasztott testmozgás is nagyon fontos. Életkorunktól függetlenül a fizikai aktivitással sokat változtathatunk pozitív irányban hasunk állapotán. De egyáltalán nem mindegy, milyen sportágba, vagy mozgásfajtába kezdünk! Sokan mondják, hogy nagyszámú felülést végeznek naponta, és mégsem lesz laposabb a hasuk… Ez egyszerűen azért van, mert nem mindig az ilyen fajta gyakorlatok a hasznosak. Az egész törzsünket kell megmozgatni, és ehhez ajánlható a Pilates torna, az úszás (lábuszonnyal) vagy a jóga. Az alábbi két gyakorlatot pedig rendszeresen elvégezhetjük otthon is:
1. Kinyújtózva a talajon támaszkodjunk lábujjhegyen és kézen (vagy az alkaron), egyenesítsük ki a medencét könyökkel, a test egy vonalat képezzen. Húzzuk össze a gátat, erősen nyomva kezünkkel a talajt, és emeljük a sarkunkat felfelé, a lehető legmagasabbra, miközben a köldököt húzzuk be a bordák alá.
2. Ülő helyzetben húzzuk össze a gátat belégzéskor, a köldököt pedig a bordák alá kilégzéskor. Ezzel a mozgással a hasi harántizmokat dolgoztatjuk. Azután, a hatás fokozása érdekében tegyük a kezünket a combunkra (vagy akár az előttünk lévő asztalra), aztán légzés közben támaszkodjunk nagyon erősen. Ez mély légzést eredményez, ismételjük többször a gyakorlatot.
