Felfúvódás, emésztési zavarok, bélpanaszok, zsírpárnák lerakódása a hastájékon… Sok gondot, sőt kínszenvedést is okozhatnak ezek a gyakran előforduló tünetek. Pedig általában mi vagyunk a hibásak benne – főként helytelen táplálkozásunk és mozgásszegény életmódunk miatt. Ezért ne késlekedjünk, és tegyünk lépéseket az emésztéssel összefüggő problémák ellen.
Ahhoz, hogy hasi panaszainkat, emésztési gondjainkat elkerüljük, többek közt friss, rostos élelmiszereket, elegendő vizet, sovány proteineket kell fogyasztanunk, kímélnünk kell a bélflóránkat, emellett nem árt a nyugalmas élet, a jó alvás, és fontos a rendszeres testmozgás is. Soknak tűnnek ezek a követelmények, és vajon eleget tudunk-e tenni nekik? Hiszen gyakran fogyasztunk pld. iparilag feldolgozott élelmiszereket, készételeket, vagy főzünk cukrosan, sósan, sütünk zsiradékban, emellett pedig előfordul, hogy rostokban, vitaminokban gazdag táplálékot nem eleget veszünk magunkhoz. Italaink sem mindig megfelelőek – gyakran sok az édes, szénsavas üdítő, a kávé, az alkohol köztük. És ami a mozgást illeti: egy kiadós vacsora után szívesebben heverünk le a kanapéra tv-t nézni, mint hogy elindulnánk egy hosszabb esti sétára a friss levegőn. Nem csoda hát, ha az eredmény haspuffadás, rossz emésztés, hízás a gyomor-hastájékon…
Persze nem elegendő az egyik, vagy a másik okot megszüntetni, hanem általában az emésztési ökoszisztémát kell rendben tartani. (A bélflóra olyan ökoszisztéma, mely szabályozza az emésztést.) A has, a bélrendszer jó közérzetünk energetikai, emésztési és immun- központja. Ezért minden tekintetben törekednünk kell megfelelő „karbantartására”.
Amit tehetünk a haspuffadás megszüntetésére
Mi az oka a rossz emésztésnek, miért fúvódik fel, vagy fáj rendszeresen a hasunk? Számos táplálkozási, vagy mozgáshiányból eredő oka van, és megannyi kerülendő, rossz szokás hozható vele összefüggésbe. A szabály egyszerűnek tűnik, mégis sokak számára nehezen betartható: együnk egészségesen, változtasunk életmódbeli szokásainkon, mozogjunk rendszeresen – és megszabadulunk az ilyen kellemetlenségektől.
Ismerkedjünk meg a Fodmap diétával!
A „Fodmap” mozaikszó, és egyes rövid szénláncú szénhidrátokra, fermentálható oligo-, di-, monoszacharidokra és cukoralkoholokra vonatkozik. Egyszerűbben kifejezve nehezen emészthető cukrokat jelent, melyek természetes módon jelen vannak számos növényben (ilyenek pld. a hagymafélék, káposztafélék, hüvelyesek, édeskömény, csicsóka, egyes gabonafélék stb.), vagy mesterségesen szerepeltetik őket a „cukormentesnek” mondott süteményekben és diétás készítményekben. Már egyetlen, poliol édesítőszert tartalmazó rágógumi is túl sok lehet belőle! A probléma az, hogy a Fodmapek nem maradnak meg a vékonybélben, hanem elérik a vastagbelet, ahol a bélflóra megemészti a maradék tápanyagokat, és gázokat termel. Kis mennyiségben nem okoznak gondot, de ha sok Fodmapet fogyasztunk, fokozódik a gázképződés a belekben. A Fodmap-diéta természetesen alacsony Fodmap-tartalmú étrendet jelent, így előírja az említett összetevőjű élelmiszerek fogyasztásának csökkentését, vagy teljes mellőzését.
- Jó tanács
Próbáljunk ki egy napot Fodmap-tartalmú ételek nélkül, és figyeljük meg, jobb lesz-e az emésztésünk. Azután egyet-egy ilyen ételt iktassunk be az étrendünkbe, és találjuk meg a „felelőst”.
Ne kapkodjuk el az evést!
Ha nem hagyunk kellő időt a táplálkozásra, csak gyorsan „nyeljük” az ételt, megfelelő intenzitású rágás nélkül, szintén hozzájárulunk az emésztési zavarok, haspuffadás megjelenéséhez. Az is gyakran előfordul, hogy azért eszünk kapkodva, mert mást csinálunk közben: mozgunk, tv-t nézünk, dolgozunk, vásárolunk… Ez a stressz egyik megnyilvánulása, mely csökkenti az emésztőenzimek kiválasztását.
- Jó tanács
Nyugodt körülmények között üljünk asztalhoz (állva, sietve soha ne együnk), kényelmesen étkezzünk. Emellett – amennyiben lehetséges – jó társaságban, kellemes környezetben fogyasszuk el az ételt (lehetőleg munkahelyen, ebédidőben is találjunk rá módot).
Kevesebb glutén, jobb emésztés!
Sok emésztési problémát okozhat a túlzott mennyiségű glutén fogyasztása. A glutén elsősorban a gabonafélékben előforduló két fehérje, a gliadin és a glutenin keveréke. A gluténérzékenységet a gliadin összetevő váltja ki, aminek következtében súlyos tápanyag- felszívódási zavarok lépnek fel. Ilyen esetekben kerülendők a búza, rozs, árpa, korpa, tönkölybúza tartalmú élelmiszerek. Sokan követnek azonban gluténmentes diétát, egyrészt divatból, másrészt azt gondolják, hogy a gluténmentes élelmiszerek egészségesebbek. Ez nem mindig van így, mert az utóbbiakban gyakran több a káros adalékanyag, cukor, vagy zsír, így még hizlalnak is. Azért hasznos, ha tudjuk, melyek a gluténmentes gabonák: hajdina, rizs, kukorica, köles… Ezen kívül ajánlott a nálunk még kevéssé ismert quinoa mag (dél-amerikai gabonaféle) felhasználása ételeinkben, mely lúgosító hatású, nem tartalmaz glutént, gazdag fehérje- és rostforrás, Hamar megfő, tálalhatjuk köretnek, de sajttal, zöldséggel megrakva főételnek is.
- Jó tanács
Csökkentsük a „hagyományos” kenyerek fogyasztását. Keressük inkább a bioboltokban pld. a hajdina-kenyeret (akkor is, ha nem vagyunk lisztérzékenyek.).
A laktóz okozta puffadás ellensúlyozása
A laktóz intolerancia, vagy tejcukor érzékenység azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja megemészteni a táplálékkal bevitt tejcukrot (laktózt), mert hiányzik a szervezetből az emésztéséhez szükséges laktáz nevű enzim. A bélnyálkahártya ilyen és ehhez hasonló érzékenysége puffadást okoz. Amellett idősebb korban csökken a laktáz enzim-szint a szervezetben, és fokozódik a bélgáz termelődés.
- Jó tanács
Étkezés után rágcsáljunk puffadást csökkentő édeskömény-, ánizs-, vagy zellermagot, igyunk kamillateát. Hasznos lehet még pld. a borsmenta, gyömbér, citromfű, kakukkfű tea.
Mindenből kisebb adagokat együnk!
Ha bármilyen ételből túl sokat eszünk, az emésztési zavarokat válthat ki. Így törekedjünk kis adagokra, bármennyire is ízletes az étel.
- Jó tanács
Amellett, hogy kevesebbet fogyasztunk egy-egy ételből, és jól megrágjuk, törelkedjünk a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozásra.
| Cikkünk 2. részét ITT olvshatja. |
Galenus
