Munkahelyen vagy otthon, étkezések között vagy tévénézés közben, vendégségben vagy a késve érkező baráti társaságot várva – nassolhatunk mindenütt és a nap minden szakában, alkalomban nincs hiány…
Könnyen kísértésbe esünk, és „meggyőzzük magunkat” róla, mert a rágcsálnivaló rendszerint kéznél van. Pedig a nassolást nem szabad túlzásba vinni, még kevésbé rendszeressé tenni! Néhány megoldás a fölösleges „ropogtatás” csökkentésére vagy elkerülésére.
Hiába a sok figyelmeztetés és ellenvetés, táplálkozási szakemberek intelmei, a nassolásnak egyre több buzgó követője akad… Egy kis rágcsálni való igazán nem árthat délutánonként vagy éppen este, a tv előtt ülve – vélik sokan -, pedig tévednek: a rendszeres „ropogtatás” vagy „egy kis plusz” a hűtőszekrényből nem marad negatív következmények nélkül egészségünkre nézve. Ezért hát tennünk kell ellene, illetve meg kell előznünk ezt a fajta „függőséget”…
A nassolás okai…
Küzdelem a stressz ellen, a fáradtság „tüneti kezelése” vagy egyszerűen csak falánkság – bármi legyen is az oka, a nassolás a nap minden órájában kísérthet minket. Annál nagyobb mértékben, minél inkább indokolja azt felgyorsult életritmusunk, az állandó rohanás, melyet nehéz elkerülnünk a hétköznapokban. Hiszen a munkahelyeken a „hagyományos étkezés” mindinkább kiszorulóban van, nincs idő az ebédelésre, és általában a benti konyhát sem egy tápláló ebéd megmelegítésére vesszük igénybe. Helyette, vagy egy főétkezés kiegészítésére mindig találunk rágcsálnivalót, a legváltozatosabb formában, hogy elüssük vele az étvágyunkat.
….és a „veszélyeztetett csoportok”
A nassolás szinte tömegjelenséggé vált, mert a táplálkozási szokások felmérésére irányuló kutatási adatok szerint majdnem mindenki ropogtat valamit – napi rendszerességgel vagy ritkábban. Ebéd előtt, valamivel utána… és főként este. Különösen gyakori ez a rossz szokás a tizenéves korosztálynál, de érinti a gyermekeket és a felnőtteket is. Ez utóbbiak közül különösen „veszélyeztetettek” a családanyák, akik főzés, a család ellátása közben csipegetnek, kóstolgatnak az ételből – nem is gondolnak rá, hogy ez is egyenértékű a nassolással. Ilyenkor sem idejük nem marad, sem étvágyuk nem lesz már, mire a „rendes” étkezésre összeül a család. A felnőttek másik, ilyen szempontból rizikós csoportját a „munkamániások” alkotják, akik olyan feszített ritmusban dolgoznak, hogy gyakran megfeledkeznek a rendszeres étkezésről. Ők azok, akik nem mennek le soha a munkahelyi étkezdébe vagy a környékbeli gyorsétterembe, hanem csak a büféből vagy a táskájukból szereznek be valamilyen hideg élelmet, rágcsálnivalót – amit munka közben is gyorsan elfogyaszthatnak.
Fölösleges kalóriabevitel és a függőség
A rendszeres étkezést helyettesítő nassolás tehát ugyanolyan veszélyes lehet az egészségre, mint az azt kiegészítő ropogtatás. Így a táplálkozási szakemberek aggódnak annak „hiánypótló” szerepe miatt, mert a túlsúlyosság és az elhízás egyik fő okozójának tartják. Nem kevésbé káros a kitolt étkezések miatti vagy a „csak úgy unalomból” történő eszegetés sem, ami természetesen jelentősen növeli a kalória-bevitelt a nap folyamán. A megfelelő testmozgás hiánya miatt „le nem dolgozott” energia-felesleg pedig könnyen és gyorsan a rossz tartományba tolhatja a test zsírtömeg-indexét. A nassolás emellett persze a fogaknak sem tesz jót: az édes vagy sós rágcsálnivalók hatására károsulhat a fogzománc, és nőhet a fogszuvasodás kockázata. A legveszélyesebbek a „foghoz ragadó” finomságok, melyek általában erősen cukrozott édességek formájában jelennek meg. Így a „csak egy kis darabkát kapok be” szemléletű nassolók nincsenek is rendszerint tudatában annak, milyen sok szempontból káros étkezési szokással rendelkeznek. De arról is megfeledkeznek, hogy bizonyos fajta függőség is kialakulhat náluk a nassolástól.
Lehetséges a jó választás
Így tehát nassolási vágyunkat rendszerint az egészségre káros élelmiszerekkel elégítjük ki. Vonatkozik ez az italokra is: a cukros üdítők például kevéssé laktató, „folyékony kalóriát” jelentenek szervezetünk számára, ezért kerülendők. Meg kell tanulnunk hát, hogy az egészségre káros „nasikat” hogyan pótoljuk – nem is hinnénk milyen könnyen – kevésbé kalóriadús, vitaminokban, tápanyagokban gazdag élelmiszerekkel. Csak néhány példa a „helyettesítésre”:
- Egy alma (80 kcal) inkább, mint egy nagy tábla csokoládé (250 kcal) ;
- Egy darab apróra vágott sovány sajt (120 kcal) almával inkább, mint a krémes desszertek ;
- Light üdítőital (0 kcal) inkább, mint a hagyományos (magas kcal tartalmú) ;
- Egy adag barna keksz (130 kcal) inkább, mint a kakaós/csokis keksz;
- Ami a „vendégváró” ropogtatnivalókat illeti: tegyünk asztalra apróra vágott zöldséget (sárgarépát, retket vagy más szezonális zöldséget) a chipsek és sózott mogyoró helyett, italként paradicsomlét a már említett, hizlaló és egészségtelen cukrozott, szénsavas üdítők helyett.
A megelőzés is jó megoldás
Amikor már úgy érezzük, hogy szinte kontroll nélkül nassolunk, jobban tesszük, ha kevéssé hizlaló uzsonnát ütemezünk be délutánonként: például egy sovány tejterméket és 1 db gyümölcsöt. Az előre megtervezett uzsonna lehetővé teszi, hogy elkerüljük a válogatás nélküli, mindenféle rágcsálnivaló fogyasztását, és hozzájárul a napi kalóriamennyiség csökkentéséhez, illetve arányosabb elosztásához. Egyébként az uzsonna különösen ajánlott terhes nőknek, időseknek és a fogyókúrázóknak. Nem megfeledkezve az általában mozgékony gyerekekről, akik számára alapvetően fontos, hogy a tápláló reggeli, ebéd után a nap második felében is feltöltődjön a szervezetük egy kiadós uzsonnával.
A nassolás elkerülésére evési vágyunkat enyhíthetjük egy nagy pohár vízzel, gyenge kávéval vagy zöldteával (cukor nélkül vagy édesítőszerrel elkészítve). Emellett természetesen ügyelnünk kell a főétkezések összetevőire is: mindig kiegyensúlyozott, könnyű, de tápláló étrendet kövessünk, különösen ügyelve a táplálkozástudománnyal foglalkozó szakemberek által oly sokszor hangoztatott, jó kiadós reggelire, mellyel előkészíthetjük a nassolás-mentes napot…
Forrás: Galenus
