Négy légzőgyakorlat, amely elűzi a stresszt.
Feszültségioldó tippek a stresszes őszi napokra – 1. rész
Elkeseredve, idegesen, túlhajszoltan a napi gondoktól, nincs időnk a légzésünkkel foglalkozni? Tanuljunk meg a körülményeknek megfelelően lélegezni, hogy oldjuk a feszültséget, ami megnyugtatja a lelket. Légzési módunk tükrözi érzelmeinket, és egészségi-fizikai állapotunkat is. A légzésünk nagyon gyakran változik, tudtunkon kívül, a napi ritmus, vagy érzelmi állapot szerint. Hosszan, nyugodtan vesszük a levegőt, ha tudunk lazítani, és gyorsan, szaggatottan, amint nő a stressz vagy a düh, elégedetlenség bennünk. És persze nem gondolunk arra, hogy a légzés a regenerálódás egyik forrása lehet. Pedig egy egyszerű, hatékony, és könnyen megvalósítható módja a feszültségoldásnak. Ezért hasznos, ha rendszeresen figyelünk a légzésünkre, de arra is, amit testünk érzékel vagy amit érzelmeink közvetítenek. Fontos tehát, hogy lélegezzünk érzelmi állapotunknak megfelelően. Ügyeljünk arra, hogy ne szoruljon be a levegő, ha hirtelen ránk tör a stressz, és ne is tegyük a légzést szaggatottá.
1. A tudatos légzés elősegíti a koncentrálást
Ülő, vagy álló helyzetben csukjuk be a szemünket. Összpontosítsuk figyelmünket a légzésünkre, anélkül, hogy módosítani akarnánk azt. Figyeljünk testünknek a légzéssel járó mozgására, pld. a gyomor hullámzására. Előjönnek negatív gondolataink? Ne késlekedjünk, hanem hessegessük el őket, és helyettük koncentráljunk arra, hogyan vesszük a levegőt. Hol érezzük a legerősebbnek (gyomor, mellkas, torok)? Milyen a ritmusa (lassú, gyors, szaggatott)? Tudatosítsuk magunkban ezt a légző mozgást. Értékeljük az ellazulás ezen pillanatait. Kísérjük figyelemmel azt is, amit testünkben érzünk (bizsergés, apró lüktetés, melegség a felsőtestben stb.).
15-20-szor végezzük el ezt a fajta légzőgyakorlatot. Jótékony hatása: az egyszerű tény, hogy tudatosan lélegzünk, lehetővé teszi, hogy elszakadjunk stresszes gondolatainktól, és csak a testünkre koncentráljunk – kevésbé leszünk szétszórtak.
2. A „streching” (a test nyújtása) elűzi a feszültséget
Üljünk le egy székre, és lélegezzünk mélyen, orron át. Ezzel egyidejűleg nyújtsuk felfelé, V alakban, a karjainkat. A sarkunkat emeljük fel, és talpunkkal gyakoroljunk nyomást a talajra. Ezután fejünk következik: nyitott szájjal lazítsuk el az állkapcsunkat. Ha ásítás tör ránk, ne nyomjuk el. Erőlködés nélkül nyújtsuk tovább a felsőtestünket, lehetőleg szétterpesztve a kéz- és lábujjainkat. Végezzünk kilégzést orron át, hangos sóhajtással, és lazuljunk el, visszatérve a kiinduló helyzetbe. Néhány másodpercig figyeljünk a testünkre, légzésünkre, érzeteinkre.
Ismételjük ötször ezt a légzőgyakorlatot. Jótékony hatása abban nyilvánul meg, hogy amikor szinkronba hozzuk a mozgást a légzéssel, oldódik a feszültség, továbbá több oxigén jut a szervezetbe, ami regeneráló hatású.
 |
3. Az összehúzás-ellazítás enyhíti a düh/harag érzését
Álló, vagy ülő helyzetben engedjük le a karunkat a testünk mellett, és csukjuk be a szemünket. Lassan végezzünk belégzést orron át, csak a jobb kart felhúzva vállban, jó erősen az oldalunkhoz szorítva. A test többi részét lazítsuk el. Ezután szívjuk tele a tüdőnket levegővel, majd tartsuk benn 3 másodpercig, az esetleges dühöt, haragot erre az összeszorított részre összpontosítva. Ezt követően ürítsük ki a levegőt a tüdőnkből, szájon át, azzal a szándékkal, hogy el akarunk távolodni a bennünk lévő düh/harag érzésétől. Néhány másodpercig újra figyeljünk testi érzeteinkre.
Ismételjük a gyakorlatot bal karral, majd egyszerre mindkét karral, többször. Jótékony hatás: testünk egyik részének összehúzása – egyidejűleg a másik rész ellazításával – lehetővé teszi, hogy jobban átérezzük a haragot (anélkül, hogy tagadnánk), mielőtt kizárnánk magunkból.
4. A hasi légzés jót tesz az emésztésnek
Nyújtózzunk el a talajon, és húzzuk fel a térdünket. A medence maradjon lent. Helyezzünk egy vastag könyvet (pld. egy nagyszótárat) a hasunkra, a köldök vonalában. Végezzünk belégzést, alaposan felfújva a hasunkat, hogy felemeljük a súlyt. Szájon át lélegezzünk ki, elernyesztve a hasi izmokat. A tárgy súlya segíti az ellazulást.
Ismételjük a gyakorlatot 10-15-ször, majd vegyük le a könyvet, és vizsgáljuk meg természetes légzésünket, amely nyugodtabb lett, miután a hasi zóna ellazult. A nap folyamán újra elvégezhetjük a gyakorlatsort. Jótékony hatás: ez a fajta hasi légzés úgy hat, mint egy belső, a zsigerekig hatoló masszázs, és szabályozza a bélmozgást. Naponta történő gyakorlása felveszi a harcot a székrekedés ellen.
Mit jelent az ún. alternatív légzés?
Ez a jógából átvett technika segít érzelmeink jobb kezelésében. Üljünk le kényelmesen, lélegezzünk nyugodtan és egyenletesen. Ezután zárjuk el a jobb orrlyukat a jobb kéz hüvelykujjával. Lélegezzünk a másik orrlyukon keresztül, koncentrálva a levegő útjára. Ezt követően zárjuk el a bal orrlyukat a balkéz mutatóujjával, miközben megnyitjuk a jobb orrlyukat, lassú kilégzést végezve. A levegő útjának ilyen váltakoztatását gyakoroljuk kb. 15 alkalommal.
Galenus
