Negyvenes éveink második felében sokunkat keserít el a hízás veszélye. Pedig megvalósítható cél, hogy ne hagyjuk felgyülemleni a felesleges kilókat. Éhezés és örökös megvonások nélkül, ha betartunk néhány fontos táplálkozási és életmódbeli szabályt, megőrizhetjük régi alakunkat. Különösen lényeges ez a törekvés a menopauza közeledtével, amikor életünk a hormonális változások szakaszába lép.
Kontroll alatt a „hamis barátok”
Mivel anyagcserénk kevesebb „kilengést” enged meg, miután túlléptük a 45. életévünket, egyre fontosabb megszabadulnunk korábbi, helytelen táplálkozási szokásainktól. Hiszen sokszor e beidegződések miatt billen a rossz oldalra a mérleg nyelve a testsúly mérésekor.
Ismerjük fel, és kerüljük a „rossz cukrokat”
A magas glikémiás indexű cukrok (GI az egyes élelmiszerek vércukoremelő képessége), melyek számos cukros termékben (pl. édes üdítőkben cukrászsüteményekben, lekvárokban, dzsemekben stb.) fellelhetők, valamint többek közt a fehér lisztből készített kenyérfélékben, egyéb pékárukban, rizsben, iparilag előállított, reggeli cereálékban, de a burgonyában is jelen vannak. Ezek a magas GI-értékű élelmiszerek különösen veszélyesek, mert növelik a vércukorszintet, és elősegítik a hasi zsír formájában való lerakódást. Ez utóbbi a hormonszint csökkenésével, a változókorban sajnos még könnyebben bekövetkezik. Ahhoz, hogy fogyjunk, illetve megakadályozzuk a további (hasi) hízást, részesítsük előnyben tehát az alacsony GI-jű cukrokat.
Mivel ezek nem okoznak inzulincsúcsot, inkább hosszú időre jóllakatnak, mert kisebb a kockázata az inzulin reakciónak. Táplálkozásunkban helyezzünk hangsúlyt pl. a hüvelyesekre (lencse, borsó, bab), a nem finomított, komplett cereáliákra (ilyen a barna rizs, tészta, a gabonafélék közül az árpa, tönköly, zab) de ajánlott pl. a quinoa mag és a föld felett termő zöldségféle is.
Jó tanácsok: ne fogyasszunk cukor hozzáadásával készült tejterméket, és főzéskor sem tanácsos, hogy kéznél legyen a fehér cukor….Amellett vásárláskor figyeljünk a glükóz–fruktóz szirup (répacukor) jelzésre a különböző termékek címkéin, mert ez a fajta cukor hizlal, továbbá elősegíti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását.
Jó szervezéssel készítsük elő az egész heti menüt
Túlzott mennyiségű cukor, só, „rossz” zsírok, továbbá a proteinek, rostok, vitaminok, ásványi anyagok hiánya… Mindez jellemző az ultrafeldolgozott élelmiszerekre, melyek nemcsak az alakunkra, hanem az egészségünkre nézve is veszélyesek. Amellett nem tudjuk pontosan ellenőrizni az összetevőiket, melyek színvonala mindig alatta marad „házi készítésű” megfelelőiknek. Ha kerülni szeretnénk ezeket az élelmiszereket, ellent kell állnunk annak a kísértésnek, hogy a félkész vagy kész termékekkel időt takaríthatunk meg. Ami nem is mindig igaz, ugyanis ha másképp szervezzük az életünket, általunk ellenőrzött, egészséges hozzávalókból az egész heti főzést lényegesen kisebb időráfordítással megoldhatjuk. Tervezzük meg előre a napi menüt, és főzzünk maximum 2-3 órát hétvégén úgy, hogy az ételadagok a hét egyes napjain elosztva, kb. 15-20 perces befejezés után fogyaszthatók legyenek. Egyszerű, de egészséges ételeket készítsünk elő a hétvégén, és így egész héten ügyelhetünk jó alakunk megőrzésére.
Alkohol, egy kerülendő „hamis barát”
A szakemberek egyöntetű véleménye, hogy ha az alkohol részévé válik szociális életünknek, az egészségünkre nézve magas kockázattal jár. Könnyen függővé tesz, és hízhatunk is tőle. Pedig teljesen felesleges minden alkalmi (baráti, munkahelyi stb.) összejövetelen alkohollal „ünnepelni”. A nőknek különösen ügyelniük kell erre, mivel a szervezetük érzékenyebben reagál az alkoholra. Más az anyagcseréjük, mint a férfiaké, az alkohol kevésbé könnyen távozik a szervezetből a nők esetében.
A hízás szempontjából az alkohol nagy hátránya, hogy kalóriadús, különösen pl. a koktélokban fogyasztva, melyekben a leggyakrabban erős alkoholt kevernek cukros dzsúzokkal vagy szirupokkal. Az alkohol amellett csak üres kalóriákat tartalmaz, ami azt jelenti, hogy nincs tápértéke. Káros hatása még, hogy bár egy darabig jól érezzük magunkat tőle, később zavarja az alvást, és a depressziót is elősegítheti. A változókorban, mely hangulatbeli hullámzásokkal is jár, így különösen nagy mérsékletre van szükség.
Hagyjuk abba a „stressz-evést”
Gyakran eszünk/nassolunk amikor nem is vagyunk éhesek, reflexből vagy megszokásból. Főként azért, hogy enyhítsük a stresszt, elűzzük a fáradtságot vagy a levert hangulatot. Jobban tesszük, ha másképp segítünk magunkon, pl. légzésgyakorlattal, vagy kisebb szünetet tartva munka közben. De megihatunk egy csésze nyugtató teát is, vagy ha módunkban áll, tegyünk egy pihentető sétát. Amikor viszont valóban éhesek vagyunk, és messze még az ebéd vagy a vacsora, fogyasszunk alacsony cukortartalmú, friss gyümölcsöt, vagy ropogtassunk elegy kis maroknyi olajos magvat (laktató és tovább kell rágni), majd igyunk egy nagy pohár vizet. Fontos az is, hogy ne raktározzunk csábító aprósüteményeket, ropogtatnivalókat, csokoládét, kekszet stb, olyan helyen, ahol azok ”kéznél vannak”. Ha ezek az ellenlépések kezdetben nehéznek is tűnnek, szervezetünk hamar hozzászokik az evés elmaradásához a főétkezések között. Ily módon arra is rájöhetünk, hogy addig főleg érzelmi alapon nassoltunk….
Ne higgyünk a „csoda fogyókúrákban”
Nem árt semmi jobban az alakunknak, mint az örökösen ismétlődő és túl szigorú megszorításokat tartalmazó fogyókúra… A frusztráció és annak kompenzálása között mozogva csak ártunk magunknak vele, és a yo-yo hatásnak köszönhetően elősegítjük a visszahízást. Az ilyen diéta lassítja az alapanyagcserét, amely a kor előrehaladtával amúgy is csökken. Amint befejeződött a fogyókúra, és a kilók könnyen visszakúsztak a testünkre, az nemcsak a vonalainkra nézve, hanem lelkileg is káros. A megoldás? A kiegyensúlyozott táplálkozás és az olyan alapvetően zöldségeken alapuló, de bizonyos fokig „megengedő”étrend követése, mint a mediterrán vagy az ún. flexitáriánus (a húst sem kizáró, rugalmas) diéta.
Forrás: Galenus
A cikk a Patika Magazinban jelent meg! Keresse a gyógyszertárakban!
