Ha egyszer sikerült félretenni táplálkozási és életmódbeli hibáinkat, további célunk legyen, hogy javítsunk étkezési szokásainkon. De nem szabad megfeledkeznünk a napi szinten történő, rendszeres testmozgásról sem….
Próbáljuk ki az időszakos böjttel járó „diétát”
Napi három főétkezéshez vagyunk szokva, de napjainkban kipróbálhatunk egy táplálkozási ritmusváltással járó, zsírégető módszert is. Ami egy időszakos böjt vagy koplalás („intermittent fasting”) bevezetését jelenti, melynek révén nemcsak a fogyást tesszük lehetővé, hanem pl. a vérnyomásunkon is javíthatunk (az életkor emelkedésével a vérnyomás is gyakran nő). E „diéta” egyik típusának elve az, hogy hosszabbítsuk meg az éjszakai, természetes „koplalást” úgy, hogy hagyjuk ki a reggelit vagy a vacsorát (napi életritmusunk szerint), és csak 8 órán keresztül táplálkozzunk. Pl. 12-20 óra között, ha a reggeli kihagyását választjuk, vagy 7-től 15 óráig, amennyiben töröljük a vacsorát. E napi „böjtölés” során igyunk elegendő mennyiségű vizet vagy gyógyteát cukor nélkül.
Egy túlsúlyos nők körében nemrégiben végzett kutatás azt mutatja, hogy ez a módszer 6 hét alatt 6 kg-os fogyást eredményezhet. Egy másik, korábbi tanulmány szerint zsírtömegünkből többet adhatunk le ezzel a táplálkozási ritmusváltással, mint pl. egy alacsony kalóriás étrenddel. Követelmény azonban, hogy a többi étkezés normális ételmennyiséget, változatos és kiegyensúlyozott étrendet jelentsen. Ne kompenzáljuk a kimaradt étkezést azzal, hogy többet eszünk, illetve nem ügyelünk a minőségre. Próbáljuk ki a módszert előítélet nélkül! (Természetesen, ha gyógyszert szedünk, vagy egyéb egészségi problémánk van, előzetesen konzultáljunk kezelőorvosunkkal.)
Tartsuk tiszteletben szükségleteinket
Amikor a családdal együtt étkezünk, és pl. testes férjünk vagy mindig éhes kamasz gyerekünk van, aki sokkal többet eszik az átlagosnál, mi is hajlamosak vagyunk nagyobb adagokat rakni a tányérunkra. Noha energiaszükségletünk jóval alatta marad az övékének…. Ilyen esetekben másik „veszély”, hogy gyakran főzünk a családnak nehéz ételeket is.
Az eredmény pedig az, hogy ők nem híznak, de mi igen! Hallgassunk hát testünk szavára, és ne hagyjuk magunkat a többiekkel „sodródni”, hanem csökkentsük az adagunkat étvágyunk és energiaszükségletünk szerint. Amellett ne fogyasszunk desszertet, ha már jóllaktunk, és az összes többi, hizlaló ételt hagyjuk a többi családtagra, mi pedig fejezzük be az étkezést inkább salátával. Nemcsak a családban érvényes ez az elv, hanem pl. a munkahelyi étkezdében vagy étteremben, társaságban fogyasztott ebédekre, vacsorákra is.
Ha diszkomfort érzés jelentkezik étkezés után, figyeljünk rá
Étkezés után gyakran kényelmetlen, telt gyomor vagy nehéz gyomorérzést tapasztalunk? Sokszor csak azért ülünk asztalhoz, mert itt az ideje, és nem is vagyunk igazán éhesek? Ha így van, ezentúl figyeljük meg jobban érzeteinket, ami segít a frusztráció nélküli, kiegyensúlyozott táplálkozásban. Egyéb rossz szokásainkon is változtatnunk kell: pl. ne együnk tv-nézés közben, ami elvonja a figyelmünket az evésről, és felmérések szerint „alattomosan” 20%-kal növeli az elfogyasztott étel mennyiségét.
Ezért minden figyelmünket tanácsos az étkezésre fordítanunk. További jó tanács: ízlelgessük az ételt apró falatonként, elegendő időt hagyva a rágásra, egészen addig, amíg az szinte pépessé válik. Az alapos rágásnak ugyanis számos előnye van, pl. jobb lesz tőle az emésztés, többet profitálunk az ízekből, és lassítjuk az evés ritmusát.
Ez utóbbi lehetővé teszi, hogy ne együnk túl sokat, és abbahagyjuk az evést, mielőtt agyunk a telítettség érzését közvetíti számunkra egy ingerületátvivő anyagon keresztül (kb. 20 perccel azután, hogy az első falatok a gyomorba jutnak.) Ez tehát egyik egyszerű módja az ételadagok normális szinte való mérséklésének, így a fogyás elősegítésének. Számos tanulmány kimutatta, hogy a rágással több energiát fogyasztunk, és fokozzuk a zsíranyagcserét.
Egészséges összetevőkből álló, kiegyensúlyozott étrendet kövessünk
Egyszerű menüket állítsunk össze, melyekben főként legyen sok, rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag zöldség (egy étkezés felét tegye ki a friss vagy nyers, fagyasztott zöldség), állati protein (sovány fehér húsok, halak..), friss gyümölcs, (módjával) natúr tejtermék, keményítő tartalmú élelmiszer… A cukormentes édességek vagy a nehéz ételek (pl. szószos húsok, pörköltek, sültek) nem kifejezetten tiltottak, de fogyasztásuk alkalmi szinten maradjon. Az ételeket fűszerezzük ízlésünk szerint, és a főzéshez „jó olajokat” (pl. repce, olíva) használjuk, valamint pl. uzsonnára fogyasszunk bőven olajos magvakat (lenmag, mustármag, quinoa, tökmag…), dióféléket (mandula, dió, kesudió, törökmogyoró…), mert azok támogatják a zsírégetést, és javítják (a változókorban gyakran előforduló) rossz hangulatot. Továbbá nyissunk meg új horizontot a főzés terén eddig nem ismert, változatos összetételű receptek kipróbálásával!
A testmozgás a változókorban fontosabb, mint bármikor
Elengedhetetlen rendszeresen mozognunk 40-es éveinkben, nemcsak vonalaink megőrzése, hanem izom- és csonttömegünk megóvása érdekében is. Amellett a testmozgáskor felszabaduló endorfin és dopamin hormonok hangulatunkra, alvásminőségünkre is kedvező hatással vannak. Lényeges az is, hogy a torna, sport csökkenti az ebben az életszakaszban nagy valószínűséggel ránk törő hőhullámok intenzitását is, mert javítja a szervezet ellenállását a különböző hőmérsékletekkel szemben.
Egy amerikai tanulmány még arra is rámutat, hogy a súlycsökkentés szempontjából a mozgás még több jótéteménye mutatkozik meg a menopauza után, mint előtte. Érdemes tehát időben elkezdeni! Természetesen nem kell a testedzés megszállottjává válni, hanem mértékletesen, de rendszeresen tanácsos valamilyen, nem megerőltető fizikai aktivitást végezni (pl. séta, gyors gyaloglás, biciklizés) mindennap. Fontos az is, hogy kedvünk szerint válasszunk mozgásfajtát, hogy annak gyakorlása kellemes időtöltéssé és megszokássá váljék.
