Semmit nem fosztunk meg magunktól, és mégis fogyunk? Sokunk álmodozik róla, de képzeljük el, hogy lehetséges! Feltéve, ha hallgatunk az „intuitív táplálkozás” ajánlásaira, és – még ha olykor vitathatók is – alapjaiban elfogadjuk azokat.
Ahhoz, hogy karcsúak legyünk, nem elég a kilók leadása – figyelmeztet tanulmányában egy francia táplálkozási szakember. Jobban kellene tudatosítani magunkban, hogy a nehezen leadott kilók nagyon gyorsan visszatérnek, ha nem tekintünk messzebbre, mint a mérleg mutatója….
Hiszen a fogyás kulcsa nemcsak a táplálkozásban rejlik, hanem a fejben is, és a kettő szorosan kapcsolódik egymáshoz. Hiszen először mentális beállítottságunkhoz kell igazítani az étrendünket. Az evés tevékenysége mára már gyakran eltávolodik eredeti, természetes funkciójától, mert sokunk számára egyfajta, önmagunkkal szemben folytatott küzdelemmé vált..
Megbékélés az étrendünkkel
Élvezettel megenni pl. egy süteményt, bűntudat nélkül? Nem számolni többé a kalóriákat? Nem kényszeríteni magunkat „egészséges” élelmiszerekre, ha máshoz volna kedvünk? Igen, lehetséges – ezek többek közt az „intuitív” táplálkozás törekvései. De ahhoz, hogy működjön, és tartósan megszabaduljunk a felesleges kilóktól, újra fel kell fedeznünk, hogyan táplálkozzunk. Ne harc legyen az étkezés ételek és felesleges kilók ellen, hanem „békés” tevékenység. Azaz vállalkoznunk szükséges az étrendünkkel való megbékélésre.
Az intuitív táplálkozás 6 pontja
Fogyni a nehezen leadott kilók későbbi visszakúszása és lemondások nélkül – ez az intuitív táplálkozás (ösztönös étkezés) lényege. De hogyan lehetne megvalósítani?
1. Határozzuk meg a „tiltott, kötelező és semleges” élelmiszerek kategóriáit
A szakember szerint ez a három besorolás azt jelenti, hogy a fogyni vágyók számára vannak tiltott ételek, melyeket egyáltalán nem szabad enni; azután vannak „kötelezően” fogyasztandók, még akkor is, ha nem feltétlenül kedveltek, mert feltehetően egészségesek, és jót tesznek az alaknak; végül a „semleges” táplálékok azok, melyek nem tartoznak ebbe a két kategóriába. Az utóbbiak, mivel nincs „érzelmi kötődés” hozzájuk, fogyaszthatók frusztráció nélkül.
Az elgondolás az, hogy egyik kategóriát sem kell törölni, mindegyiknek megvan a maga helye a táplálkozásban, beleértve a tiltottakat is. Hogy bűntudat nélkül szerepeltessük az étrendünkben a tabuként kezelt élelmiszereket is, a szakember azt javasolja, hogy egyszerűen cseréljünk fel egy „kötelezőt” egy azonos kalória/energia értékű „tiltott” élelmiszerre. Joghurtot és gyümölcsöt terveztünk desszertnek? Azonos kalóriaértékben mást is választhatunk: pl. 3 nagy kocka étcsokoládét (30 gr-ot, mivel 1 átlagos tábla csokoládé 100 gr súlyú).
2. Küzdjünk az egyhangú táplálkozás ellen
A monotonitás gyakran felelős a nagyobb mennyiségben elfogyasztott élelmiszerért, így a hízásért is. Az egyhangúság megszakítása egyszerűnek tűnik az újfajta trend szerint: mindent szabad enni, megvonás nélkül, de feltételekkel. Pl. egy fontos alapelvhez tartani kell magunkat: az intuitív táplálkozásban semmi nem tiltott mindaddig, amíg minden falat élvezetet okoz. De ha ennek mértéke csökken, nem szabad folytatni az evést (pl. amíg a tányér ki nem ürül…). Az egyhangúság elkerülésére és a menük maximális változatossá tétele érdekében azt is érjük el, hogy annyit együnk, ami összességében fedezi fehérje, lipid és szénhidrát szükségletünket.
3. Csökkentsük a glikémiás indexet és terhelést
Az élelmiszerek glikémiás indexének (GI –az egyes élelmiszerek vércukoremelő képessége) külön-külön történő figyelembe vétele mellett az étkezések glikémiás terhelése is számít, ami az elfogyasztott szénhidrát mennyiségre is alapoz). Amellett a globális gondolkodás lehetővé teszi, hogy megszabaduljunk a számolgatásoktól, táblázatoktól, és rátaláljunk az egyszerű, természetes összetevőkből álló táplálkozásra. Hogyan tegyük ezt?
Figyeljünk arra, hogy kerüljünk minden lehetőséget, amely a glikémiás index és terhelés emelkedését eredményezi, így pl. figyeljünk az elkészítési módra. Részesítsük előnyben az étel egészben vagy nagyobb darabokban történő sütését-főzését, mert az ebből következő alapos rágás, lassúbb evés csökkenti a GI-t. Igy tehát többet kell ropogtatni, mint pl. a darált húsok, pürésített élelmiszerek, „szétfőzött” ételek esetében, melyek emelik a GI-t. A rost és zsír együttes szerepeltetése egy étkezésen belül szintén csökkenti a globális GI-t.
Egyszerű módjai ezek a tiltások és a GI emelése nélküli táplálkozásnak.
4. Felejtsük el a tökéletességre való törekvést
Számolni a kalóriákat, mellőzni a zsírokat, cukrokat, a sót, megfosztani magunkat mindentől, amit szeretünk – általában így néz ki a tökéletességre való törekvés a diétázásban. Nem fogyasztjuk többé, amihez kedvünk van, nem eszünk akkor sem, ha éhesek vagyunk, és nem igazán törődünk a jóllakottság fogalmával. Kezdetben a diétás kényszereket/korlátozásokat viszonylag könnyű betartani, de ahogy telik az idő, és minél inkább eltávolodunk szervezetünk igényeitől akár az anyagcsere tekintetében, akár pszichés, szociális és érzelmi vonatkozásban, a diétázás egyre inkább harcot jelent önmagunkkal szemben. És állandó kontroll alatt érezzük magunkat… Ezzel szemben az intuitív táplálkozás az evés természetes módja, állandó aggódás nélkül a testsúly vagy pl. az ételek kalóriatartalma miatt. Amikor ily módon, kiegyensúlyozottan táplálkozunk, a szakember szerint testsúlyunk az ideális ponton stabilizálódik
5. Határozzuk meg az étel adta örömök skáláját
Fontos, hogy az evés örömforrás legyen, akkor is, ha fogyni szeretnénk… A fogyás eléréséhez vezető, leginkább hasznos út, ha kedvünk szerint táplálkozunk – állítja a specialista –, de nem mindegy, hogyan. Figyeljünk az evésre, hogy maximálisan örömünket leljük benne, ami vigaszt is nyújthat. Hiszen, ha megtiltjuk magunknak pl. kedvenc ételeinket, egyre inkább vágyunk rájuk, végül pedig nagy mennyiségben, kényszeres módon fogyasztunk belőlük.
Amellett ahhoz, hogy az evés öröme egybeessen az eredményes fogyással, használjuk mind az 5 érzékszervünket (természetesen az ízlelést, szaglást, tapintást, látást, de még a hallást is), és főleg kóstolgassunk, értékeljük az ételek ízét, aromáját, ami az intuitív táplálkozás egyik kulcsa. Felmérhetjük azt is, hogy az egyes ételeket milyen élvezettel fogyasztjuk. Fejben 1-től 10-ig pontozhatunk, ami lehetővé teszi, hogy erre az örömteli érzetre koncentráljunk.
6. Fedezzük fel az ízlelés általi jóllakottságot
Ez a táplálkozási szakember által ajánlott, leghatékonyabb, adott ideig tartó gyakorlat annak érdekében, hogy megszabaduljunk a kényszerektől, és megszüntessük az addig tiltott ételek iránti vágyat. A gyakorlat szerint helyettesítsünk egy étkezést (leginkább az ebédet) egy tiltott, cukros vagy sós étellel. Együnk lassan, koncentrálva érzékeinkre, és a korábban ajánlottak szerint, hagyjuk abba az evést, amikor a fogyasztás adta öröm csökkenni kezd.
Ahhoz, hogy ez működjön, álljunk ellen a kísértésnek, hogy ugyanazzal a „lendülettel” mást is együnk (pl. egy tiltott, sós étel után egy édeset, vagy fordítva). Várjunk, amíg az éhség visszatér, és fogyasszunk tízórait. Végezzük el a gyakorlatot (ugyanazzal az étellel) 4-5 napon át: a kiválasztott, tiltott étel iránti vágy, és így a fogyasztott mennyiség csökkenni fog ezen napok elteltével. A specialista szerint, általában véve, ha már nem tartunk ördögtől valónak 4-6, addig tiltott élelmiszert, elérjük, hogy ne érezzünk bűntudatot és szorongást táplálkozásunk miatt.
Jó tanács:
Vezessünk táplálkozási naplót 1-2 héten át
Kitűnő gyakorlat, mely lehetővé teszi beazonosítani kényszereinket és/vagy túlzásba vitt táplálkozási megszorításainkat.
– Mindenhová vigyük magunkkal a naplót, hogy mindent feljegyezhessünk.
– A szokásos módon együnk, anélkül, hogy törekednénk egy feltehetőleg „kiegyensúlyozottabb” táplálkozásra (ez lenne a csapda), mert szégyelljük, amit a naplóba írtunk.
– Rendszeresen írjuk bele, mit eszünk és mennyit, továbbá hol. Persze nem szabas csalnunk… Hozzáadhatunk egy „érzelmi” rubrikát is a jegyzethez, ha hajlamosak vagyunk a minket ért stresszt evéssel kompenzálni.
– Heti és ne napi szinten értékeljük étkezési módunkat.
Forrás: Galenus
