Gyógytornásztippek kezdő futóknak
A jó idő beköszöntével egyre motiváltabbak vagyunk, hogy több időt töltsünk el kint a természetben. Egy-egy sportoló, futó láttán belülről érezzük a vágyat, hogy mi is felvegyük a nyúlcipőnket, és kezdjük el. De megtorpanunk egy pillanatra, felmerül bennünk a kérdés: hogyan?
A következő tippek segítséget nyújthatnak a kezdetekhez, hogy fokozatosan hozzászoktasd és felkészítsd a szervezeted a terhelésre, mindemellett élvezd is azt, amit csinálsz.
Tűzd ki a célod és kezdd el:
Napokat, heteket tölthetünk el úgy, hogy böngésszük az internetet futástippek után nézve, de az idő csak telik és telik, a pályára pedig még mindig nem léptünk. Első és legfontosabb: tűzd ki magad elé és reális távolságra a célt, amelyet el szeretnél érni, és határozd meg azt is, mennyi idő alatt szeretnéd megtenni. Nagyon fontos mindez, mivel edzési ütemedet ennek megfelelően fogod a későbbiekben megtervezni.
Használd a futás-gyaloglás módszert
Az sosem egy jó kezdés, ha egyből a közepébe vágva, céltalanul, hirtelen elkezdünk futni megállás és pihenőidő közbeiktatása nélkül. Úgy gondolod, hogy jót teszel magadnak, de utána hirtelen jön a fájdalom az ízületekben és a szörnyű izomláz. Úgy érzed, mindennek vége, nem bírod tovább folytatni. Ne ess kétségbe, van megoldás. Használd a futó-gyalogló módszert. A megoldás abban rejlik, hogy futó és gyalogló periódusok követik egymást, mely intervallumok idejét folyamatosan változtatod, ahogy egyre erősödsz. Kezdetben a legjobb, ha 3 perc futást 1 perc gyaloglás követ. Ha ez túl erős, akkor 2 perc gyaloglást is közbeiktathatsz.
Íme egy minta, hogyan is építheted fel az edzésed. Mindennap az edzést 4 perc gyaloglással kezdd és fejezd be. Ezt követően váltogasd az alábbi futás-gyaloglás szakaszokat. Minden nap 30 percig mozogj.
10 hetes program:
- hét: 2 perc futás / 4 perc gyaloglás
- hét: 3 perc futás / 3 perc gyaloglás
- hét: 4 perc futás / 2 perc gyaloglás
- hét: 5 perc futás / 3 perc gyaloglás
- hét: 7 perc futás / 3 perc gyaloglás
- hét: 8 perc futás / 2 perc gyaloglás
- hét: 9 perc futás / 1 perc gyaloglás
- hét: 13 perc futás / 2 perc gyaloglás
- hét: 14 perc futás / 1 perc gyaloglás
- hét: fuss 30 percig!!
3. Szánj időt a bemelegítésre és a nyújtásra:
Fontos, hogy a kezdetektől megfelelő módszerekkel készítsük fel szervezetünket a sportra. Hagyjunk időt szervezetünk bemelegedésére és lehűlésére is. Egy jó bemelegítéssel könnyebbé válik a mozgás, csökken a sérülés veszélye, keringésünk is jobban adaptálódik a terheléshez. Sokkal többről van szó, mint az izmok vérellátásának növeléséről.
Az ún. neuromuszkuláris (ideg-izom kapcsolati) rendszer, mely magába foglalja az agyunkat is, a bemelegítő gyakorlatok segítségével folyamatosan jelzéseket küld az izmoknak, hogyan is aktiválódjanak. A szervezet elkezd zsírégető fázisban dolgozni, a növekvő enzimek segítségével pedig aerob fázisba jutunk. A szinoviális folyadék áramlása megnő, ami elősegíti, hogy ízületeink harmonikusabban működjenek.
A levezetés lehetővé teszi, hogy testünk folyamatosan nyugvó stádiumba kerüljön, szervezetünk lelassuljon. Mindössze néhány perc séta elég ahhoz, hogy a pulzus visszatérjen a normális értékhez, az anyagcseretermékek távozzanak, melyet az edzés során halmoztunk fel.
4. Keress új helyet:
Egyszerű módja annak, hogy motivációnk ne csökkenjen: folyamatosan új helyeket keressünk a sportoláshoz. Mozogni akarsz , de egyben azt is, hogy szép helyen tedd, változtass helyszínt, merj megismerni új terepeket.
5. Fokozatosan növelj:
Ha már egy idő után úgy érzed, 20-30 perc kevés, és szinte alig fáradsz el, lassan és fokozatosan növeld a kihívást. Ezt megteheted a futóidő vagy a táv, illetve a sportra szánt napok számának növelésével. Egyszerre azonban csak az egyik tényezőt változtasd meg. Legprofibb módszer, ha pl. az időt vagy a távot kezdetben 10%-kal növeled.
6. Sose csüggedj, és ne add fel!
Biztos, hogy sokszor fogod érezni, hogy nem megy, elfáradtam, itt a holtpont. Sose feledd azonban, hogy anno az elején miért kezdted el, honnan hova jutottál, és milyen eredményt értél el idáig. Senki se profi sportolóként kezdi, és senkinek sem minden héten ugyanolyan a teljesítménye.
Figyeld tested jeleit, és alkalmazkodj hozzájuk. Mielőtt kilépsz a természetbe, tedd fel magadnak a kérdést: ki akarok ma menni és jól érezni magam? Szeretnék szellemileg és fizikailag erősebb lenni? Bármilyen kis motivációt találsz, már előrébb visz, ragadd meg, és menj. Ne add fel, mert néha nem úgy jön össze, és rosszabb lesz a teljesítményed.
A végeredményt nem egy nap határozza meg, hanem összességében az elmúlt időszakod. A sportolásnak szórakoztatónak kell lenni. Fuss partnerrel, hallgass zenét, csodáld a természetet. Szerezz inspirációt, és élvezd az énidőt.
