Eldöntöttük, hogy rendszeresen futni fogunk? Először gondoljuk át, mennyi időt tudunk szakítani rá, és mindenképpen legyünk eltökéltek, kitartóak elhatározásunk mellett! Azonfelül…
… az egyéb előkészületek mellett igyekezzünk társat, vagy társaságot, sportegyesületet találni hozzá. Ily módon könnyíthetünk a kezdeti nehézségeken, és folyamatosan több kedvet, ösztönzést kaphatunk a futáshoz, mintha egyedül lennénk. Amennyiben mégsem tudjuk, hogyan kezdjünk hozzá a felkészüléshez, milyen futóedzéseket tartsunk az első időkben és a későbbiekben, vegyük fontolóra a válaszokat az alábbi néhány, gyakori kérdésre.
Hányszor fussunk hetente?
Először a saját életritmusunk szerint ütemezzük be, mikor megyünk futni, hogy fel tudjuk mérni, milyen formában vagyunk. Ha kezdetben nem bírjuk tovább öt percnél, nem nagy baj: váltogassuk a gyaloglást a futással. A fontos az, hogy ne kedvetlenedjünk el, és fokozatosan haladjunk. Azután, ha komolyan vesszük a dolgot, feltétlenül szakítsunk időt arra, hogy heti 2-3 alkalommal rendszeresen fussunk. Később, ha képesek vagyunk 20-30 percen át futni, folytassuk így, és tartsuk fenn a futó edzések ilyen heti időbeosztását. Ügyeljünk arra, hogy folyamatosan legyen motivációnk, ésszerű célokat kitűzve magunk elé. Pld. 5 perces többletet edzésenként, 3 hónapon belül egy kisebb versenyen való részvételt stb.
Egyébként a futóedzések megkezdésekor ne feledkezzünk meg egy jó minőségű futócipő beszerzéséről az ízületek kímélése végett, továbbá a megfelelő, laza sportruházatról.
És ha nem bírjuk 10 percnél tovább?
Nem probléma, elég a következőképp megszervezni az edzést: melegítsünk be 5 percig, hogy „felrázzuk” a testünket. Azután váltogathatjuk a futást a gyaloglással. A gyaloglás lehetővé teszi a szív, a légzőszervek és az izmok működésének szabályozását annak érdekében, hogy tovább bírjuk a futást, és főképp ne bátortalanodjunk el. Ajánlott például futni három percig, majd gyalogolni 30 másodpercig, tízszer egymás után. A futást-gyaloglást mindig fejezzük be az izmainkat jól megnyújtó gyakorlatokkal, öt percen át. Ahogy haladunk az edzésekkel, a gyaloglás ideje legyen egyre rövidebb a futáséhoz képest.
Hogyan válasszuk meg a sebességet?
Több fajta módszert alkalmazhatunk a sebesség megválasztására. Az első szintet használjuk bemelegítésre: „ügessünk” nyugodt tempóban, hogy felkészítsük a testünket a nagyobb erőfeszítésre. A második szint az edzésé: intenzívebbnek kell lennie a bemelegítésnél, de haladjunk kényelmesen – jó, ha van kivel beszélgetnünk közben, hogy tartsuk az időt és a tempót. Végül a harmadik szint az, amikor részekre bontjuk az edzést, váltogatva a futás intenzitását a nagyon gyors és a lassú haladás között. Kezdetben olyan tempót válasszunk, amikor tudunk beszélni a társunkkal, anélkül, hogy kifulladnánk (első, vagy második szint). Ez valójában az állóképességet mutató tempó, mivel úgy tudjuk be is fejezni a futóedzést, hogy nem merülünk ki – ami kiváló „előszobája” a későbbi, intenzívebb testmozgásnak.
Mikor tudunk már részt venni egy kisebb futóversenyen?
A siker kulcsa a rendszeresség! Apránként haladjunk, de lehetőleg ne hagyjunk ki egyetlen edzést sem! (Ezért tanácsos egy vagy több futótárs megválasztása, hiszen a tapasztalatok szerint, ha nem egyedül vagyunk, csak nyomós indokkal, sokkal ritkábban maradunk távol az edzéstől). Ami a versenyeket, különböző, „fuss az egészségedért” típusú rendezvényeket illeti: szerveznek különböző távú futásokat, de ha kezdők vagyunk, néhány hónapon belül kb. a 6 km-es távon való részvétel a reális számunkra. (Persze ez is egyéni megítélés alá esik.) Ha kitűzzük magunk elé ezt a célt, ez esetben is elég edzeni 2-3-szor hetente, fokozatosan növelve az edzésidőt. Vegyünk egy 1 hónapos edzési példát: az első héten például iktassunk be három 30 perces futást (30/30/30). A rákövetkező héten növeljük 10 perccel a heti két utolsó edzés idejét (30/40/40). Tegyük ugyanezt a harmadik héten (40/50/50). A negyedik héten iktassunk be egy 1 órás edzést is (50/50/60). Ha kevésbé edzettek vagyunk, a 10 perces növelés helyett megelégedhetünk 5 perccel is… A lényeg, hogy haladjunk, érjük el az áhított célt, és legyünk büszkék a megtett útra, elért eredményeinkre!
A kiegészítő testedzések is rendszeresek legyenek?
Feltétlenül! A test valamennyi izmának erősítése természetesen segíti az eredményesebb, könnyebb futást. Kiemelten figyeljünk arra, hogy végezzünk rendszeresen hasizomgyakorlatokat, fejlesszük a hát- és lábizmokat különböző fajta, célzott tornával. Egészítsük ki mindezt – legalább hetente egyszer, de kitartóan – aszerint, melyik áll módunkban, úszással, vagy kerékpározással.
Galenus
