A tudatos jelenlét (mindfulness) technikájának gyakorlása olyan szemléletet tesz lehetővé, hogy megfigyeljük, „felülről szemléljük” gondolatainkat. Így a jelenlegi járvány idején, amikor a jövővel kapcsolatos, félelmetes gondolatok törnek ránk, ne ragadjunk le azoknál, hanem próbáljunk eltávolodni tőlük.
Érjük el, hogy sötét gondolatainkat, csak megfigyeljük, és maradjunk a jelenben. Engedjük el őket, amint, világossá válnak. Ennek kapcsán kipróbálhatjuk a (lentebb leírt) „átkeretezés” technikát, naplóírással is. Időnként írjuk le érzelmeinket, bármit, ami az eszünkbe jut a bezártság idején. Nem kell megítélni őket, vagy aggódni miattuk, csak az írás által túl kell tenni magunkat ezeken az érzelmeken.
A meditáció egy másik hasznos eszköz ahhoz, hogy rátaláljunk a belső nyugalmunkra, megszabadulva a sötét gondolatoktól vagy a reménytelenséggel kapcsolatos érzelmektől. Ezen belül a légzésgyakorlatok nagy megnyugvást tudnak hozni a stressz/szorongás enyhítésére is. Próbáljuk ki pl. a „négyzetes” légzési technikát, amelyet akkor is el lehet sajátítani a bezártság idején, ha zaj van körülöttünk otthon (ami gyakran előfordul egy háztartásban). De csendes helyen is, pl. a fürdőszobában, ha ez az egyetlen hely, ahová néhány percre el tudunk menekülni.
„Négyzetes” légzőgyakorlat
A négyzet a légzési folyamat egyenlő hosszúságú szakaszait jelképezi. Képzeljük el a légzést, a levegő visszatartását, a kilégzést, és a közöttük lévő szüneteket egy nézet oldalai mentén haladva.
Belégzéskor számoljunk négyig, majd tartsuk vissza a lélegzetünket, szintén négyig számolva. Végezzünk kilégzést, majd tartsuk bent a levegőt – mindkét esetben számoljunk ismét négyig.
Addig ismételjük a gyakorlatot, amíg észrevesszük, hogy idegrendszerünk kezd megnyugodni (tartson mindaddig a gyakorlat, amíg szükséges). Ha naponta 3-5 percig végezzük ezt a légzőgyakorlatot, hatékony módszert alkalmazunk a stressz szintjének csökkentésére.
„Átkeretezés” technika: problémáink új értelmezését teszi lehetővé
Ha erőteljesen tudatosítjuk magunkban, jelenleg mit érzünk, majd azt is, hogyan szeretnénk érezni magunkat, egy csodálatos gondolkodásmódot váltó eszközzel, az ún. átkeretezés (reframing) technikával érjük azt el. Ami ehetőséget ad arra, hogy másképp érzékeljünk félelmet keltő jelenségeket, új nézőpontból lássuk problémáinkat. A következő gyakorlat megkönnyíti számunkra, hogy pozitív változásokat hajtsunk végre gondolkodásmódunkban.
1. Vegyünk elő egy darab papírt, rajzoljunk egy kört a közepére, és írjuk be a körbe, hogy „most én jövök”. Ezután húzzunk ki a körből annyi vonalat, amennyire szükségünk van, és írjuk rájuk pontosan, hogyan érezzük magunkat jelenleg. Használjunk a lelkiállapotunkat tükröző olyan szavakat, mint pl. „ijedt”, „frusztrált”, „szorongó”, „stresszes” stb. Írjuk le az összes szót, amely eszünkbe jut.
2. Nézzük meg a szavakat, és gondoljuk át, hogy vajon ez az első eset-e, amikor így érezzük magunkat. Ha máskor is volt úgy az életünkben, hogy hasonlóképpen éreztünk, írjuk le azon érzéseinket is a papírra. Ahogy megnézzük, amit írtunk, valószínűleg rájövünk, hogy ezek az érzelmek nem segítenek minket abban, hogy pozitívabbak legyünk. De valószínűleg egyéniségünket sem határozzák meg.
3. Most vegyük kézbe a papírlapot, és amikor újra elolvassuk a szavakat, figyeljük meg, hogyan hatnak ránk. Fontoljuk meg egy pillanatra, hogy van választásunk: ragaszkodhatunk az e szavak által tükrözött, jelenlegi látásmódhoz vagy érzéshez,, illetve dönthetünk úgy, hogy teljesen elengedjük ezt a hozzáállást a jelenlegi gyötrő helyzetben. Ha készen állunk az utóbbi döntésre, tépjük össze a papírlapot. Most, hogy elengedtük az eddigi felfogásunkat, figyeljük meg, mennyivel jobban érezzük magunkat.
4. Most itt az ideje új irányvonal megtervezésének gondolkodásunkban, új látásmód elsajátításának, mellyel segítjük önmagunkat, továbbá magabiztosnak és pozitívnak érezzük magunkat. Kezdjük felismerni ezt az „átkeretezést”, a problémák új értelmezését.
5. Végül vegyünk elő egy újabb papírlapot, és ismét írjuk a közepébe, hogy „most én jövök”. Azután megint húzzunk ki vonalakat a körből, és írjuk le, hogy ideális esetben most miként szeretnénk érezni magunkat.. Képzeljük el azt minél több részletettel. Csak olyan pozitív szavakat használjunk, amelyek segítségünkre lehetnek az új nézőpont kialakításában, a belső nyugalom elérésében. Így pl. „boldog”, „motivált”, „izgatott”, „elégedett”, „szabad”, „magabiztos”, „erős”. Gondolataink és hiedelmeink „átkeretezésével” képessé tehetjük magunkat a helyzet ideális módon történő kezelésére, mintha semmi sem állna az utunkba, még a félelem sem.
Forrás: Galenus
