A stressz, a szorongás, a búskomorság sűrűbben tör ránk a mindennapokban, vagy talán fenyeget a depresszió veszélye? Tudnunk kell, hogy sokat tehetünk e bajok ellen, és a megelőzésről sem szabad megfeledkeznünk, mert tehetünk ellene.
Egészséges életvitel, kiegyensúlyozott táplálkozás, rendszeres testmozgás, kielégítő alvásminőség… bármi, ami jót tehet szervezetünknek és kedélyállapotunknak, segítheti, hogy könnyebben megbirkózzunk zsúfolt napjaink feszültségével vagy a fényhiányos nappalok okozta kedvetlenséggel, és jobb legyen a hangulatunk.
„Hangulatjavító” táplálkozás
Mivel egyre több ismerettel rendelkezünk táplálkozási szokásaink hátrányairól és előnyeiről, tudjuk, hogyan befolyásolják testi-lelki állapotunkat. A kutatók bebizonyították, hogy az étrend hatással van egyes depressziókban érintett agyi területekre is. A depresszióban szenvedő betegeknél zsugorodást tapasztaltak annál az agyi struktúránál, amely a tanulásért és a memóriáért, az új emléknyomok konszolidációjáért felelős. A kutatócsoport azonban kimutatta a táplálkozás minőségének fontosságát ezen agyi területek térfogatméretének fenntartásában is.
Mivel a szorongás és a stressz szorosan összefügg a depresszióval, a helyes étrend hatásai mindezekre nézve is csak előnyösek lehetnek.
JAVASLATOK
Egy 2019-ben megjelent angol tanulmány szerint a mediterrán típusú diéta 33%-kal csökkenti a depresszió kockázatát. Így egy antioxidánsokban gazdag, zöldségekben és gyümölcsökben, cereálékban és (magas ómega-3 zsírsavtartalmú, gyulladáscsökkentő hatású) zsíros halakban bővelkedő étrend nagyon ajánlott a kedélybetegségben szenvedőknek is.
De az egyes állati proteinekben (tojás, hús, hal) található tirozin és triptofán aminosav is hangulatjavító hatású, továbbá fellép a szorongás és a stressz ellen, valamint elősegíti a minőségi alvást. Ennek magyarázata, hogy éppúgy, mint a növényi proteinek (dió, kesudió, mandula, avokádó), ezek az aminosavak fokozzák a szerotonin és a dopamin kiválasztását, amelyek természetes antidepreszszánsok.
Egy másik, 2014-ben megjelent francia tanulmány arra is rámutat, hogy a probiotikus erjesztett (fermentált) ételek (savanyú káposzta, joghurt, kefir, tofu) nemcsak az emésztésünkre hatnak jótékonyan, hanem a hangulatot szabályozó olyan molekuláris anyagok hasznosulását is javítják, mint pl. a B-vitamin, a magnézium és a cink.
Kerülni kell azonban az alkoholt, a hozzáadott cukrot tartalmazó vagy az ultrafeldolgozott élelmiszereket, amelyek elősegítik a szervezetben a gyulladást, ez utóbbi ugyanis központi szerepet játszik a depresszió kialakulásában. Emiatt a jó minőségű élelmiszerek előnyben részesítése és ezáltal a krónikus gyulladás kockázatának csökkentése kiegészítő stratégia lehet az antidepreszszáns gyógyszerek alkalmazása mellett.
Rendszeres testmozgás
A mozgás elősegíti a nyugtató hatású és stresszoldó endorfin, a dopamin (boldogsághormon), valamint a hangulatjavító hatású szerotonin termelődését. Ezek az ingerületátvivő anyagok hozzájárulnak az állandó rossz kedélyállapot enyhítésén kívül a megelőzésükhöz is. A sportolás szintén segít a depresszió egyes fajtáinak kialakulásáért felelős, gyulladásos állapot csökkentésében.
Egy nemrégiben közzétett amerikai tanulmány szerint hetente 1 órányi rendszeres testmozgás hozzájárul a depressziós esetek 12%-ának elkerüléséhez mindkét nemnél, bármely korosztályban. A depresszió kialakulásának esélye pedig 25%-kal alacsonyabb azoknál a személyeknél, akik hetente 2-4 alkalommal végeznek fizikai tevékenységet, szemben a rendszeres testmozgást elhanyagoló társaikkal.
JAVASLATOK
A hangulatjavítás szempontjából is a leghatékonyabb mozgásformák közé tartozik a gyaloglás, az úszás és a biciklizés, de bármely testmozgás hasznos lehet, amely örömöt okoz, legyen szó jógáról, táncról, evezésről vagy kertészkedésről. Az is ajánlott, hogy pl. családtagokkal, barátokkal vagy egy sportklub tagjaként, és a szabadban, természetes fénynél mozogjunk. Egyrészt, mert a „társaság” elősegíti a jó hangulatot, másrészt a nappali fény biológiai óránk, az ún. cirkadiánritmus szabályozása, valamint a jó alvás szempontjából is fontos.
Kielégítő alvásminőség
Amikor feszültek vagyunk és/vagy hoszszan tartóan deprimált a hangulatunk, az természetesen zavarja az éjszakai alvásunkat is. Pedig a jó alvás alapvetően fontos a lelki egyensúlyunk fenntartása érdekében. Az olyan ingerületátvivő anyagok, mint a szerotonin, egyszerre vesznek részt az alvásminőség és a hangulat javításában. A rossz alvás viszont hosszabb távon hozzájárul a szorongásos vagy depresszív állapot gyakori előfordulásához. Annak érdekében, hogy kikerüljünk ebből az ördögi körből, a jó alváshigiénia kialakítása alapvető fontosságú.
JAVASLATOK
Este: szabaduljunk meg a napi feszültségtől, hiszen ha nappal stresszesek, idegesek, rosszkedvűek vagyunk, az negatívan fog hatni az éjszakai pihenésre is. Próbáljuk felismerni az álmosság jeleit is (pl. viszkető szem, ásítás stb.), és ne feküdjünk le addig, amíg nem vagyunk álmosak.
Éjjel: ha felébredünk, de nem tudunk újra elaludni, keljünk fel, és végezzünk valamilyen nyugodt tevékenységet (pl. keresztrejtvényfejtés, kötéshorgolás, olvasás). De tiltsuk meg magunknak a számítógépezést, a mobiltelefon használatát, mert a kék fény izgató hatású. Kerüljük a késői evést, mert ha eleinte ellazulunk is tőle, szokássá válhat, és a szervezet ezután minden éjjel igényelni fogja az ételt.
Reggel: minden reggel ugyanabban az időben keljünk fel, akár dolgozni megyünk, akár szabadnap vár ránk. Mindent összevetve ezek a tanácsok immunrendszerünk erősítését is szolgálják, ezért a hangulatjavítás még betegségmegelőző célzatú is lehet!
Forrás: Galenus
A cikk a Patika Magazinban jelent meg! Keresse minden hónapban a gyógyszertárakban!
