Gyakorta hallunk a bőséges, tápanyagokban gazdag reggeli jelentőségéről. A nap első étkezésének helyes összeállítása valóban fontos, de egy „mottót”azért hozzátehetünk: mindenkinek szükségletei szerint! Az, hogy kinek, mennyire legyen kiadós, tápanyagokban gazdag a reggelije, függ a naponta végzett tevékenységtől, testalkattól, életmódtól, egészségi állapottól stb. Ezért a „jó reggeli” fogalma egyénenként változó lehet, de az alapvető szempontok nem hagyhatók figyelmen kívül.
Étkezési norma – a reggeli szerepe
Ez a fajta norma onnan eredeztethető, hogy az egészségügyi hatóságok úgy vélték, hogy a lakosság egyes rétegei (pld. a gyerekek, vagy a betegek ) nem vesznek magukhoz elég napi tápanyagot. Így a táplálkozási szakemberek megpróbáltak egy-egy étkezést „standardizálni”, ami a gyermek- vagy beteg-étkeztetés szempontjából szükséges. Az egészséges felnőttek esetében azonban más a helyzet, mert az étkezési, és ezen belül a reggeli „norma” számos tényezőtől, többek közt a napi további táplálék-beviteltől, az adott személy naponta végett tevékenységétől függ.
Egyes táplálkozási irányzatok szerint a egy-egy étkezésnek – így a reggelinek is – a napi kalória-bevitel 25%-át kell kitennie, azaz 500 Cal-t egy átlagosan 2000 Cal-t fogyasztó felnőtt esetében. De a gyakorlatban ez nem ilyen egyszerű. Amennyiben a két főétkezés szolgáltatja a globális kalória- és tápanyag-bevitelt, ebből a szempontból a reggeli kiegészítő szerepet töltene be? Ha viszont kihagyjuk az ebédet, a reggeli alapvető fontosságúvá „lép elő”? Ez a felfogás, vagy számítás így nem helytálló, hiszen minden szakember azt tanácsolja, hogy az egyén adottságaink megfelelő, tápanyagdús reggeli alapozza meg a napi étkezést.
Milyen is a „jó” reggeli?
Elsősorban legyen fehérjében gazdag, mivel a protein energiával tölt fel szinte egész napra, továbbá nagyobb teltségérzetet vált ki. Így tehát ne jelentse az a reggelit, hogy felhörpintünk egy csésze kávét, vagy gyorsan „bedobunk” egy kis tányér müzlit (cukros) dzsúzzal, és már rohanunk is a dolgunkra. A megfelelő reggelinek igazi, jól felépített étkezésnek kell lennie, akár sósat, akár édeset kívánunk, a glucid-lipid-protein hármasát szem előtt tartva.
Teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér, vagy péksütemény, vaj (margarin), tejtermék, vagy tojás/sovány sonka kerüljön a reggeli asztalra. És természetesen a rostok, vitaminok, ásványi anyagok se hiányozzanak belőle. A cél: olyan komplett, kiadós reggelit fogyasztani, hogy elkerülhető legyen a farkaséhség, vagy a nassolási vágy fellépése napközben. Tartalmazhat még a reggeli pld. probiotikus, élőflórás joghurtot melyek a bélflóra „barátai”. A probiotikus baktériumok hasznára válnak a szervezetnek: ilyenek a tejsav és bifidobaktériumok. Jó tesznek a bélrendszernek, javítják az emésztést, az immunrendszert, gátolják a kórokozók szaporodását. Szerepet játszanak a koleszterin- és vércukorszint szabályozásában, a testsúly kontrollálásában.
A (tápláló) reggeli kihagyható-e?
Természetesen nem javasolt, mégis, sokan éveken át kihagyják a reggelit, esetleg csak valamilyen meleg italt fogyasztanak felkelés után, és egy ideig mégsem érzik kárát. Egyes táplálkozási szakemberek szerint ez azért van, mert megelégedhetünk két főétkezéssel naponta abban az esetben, ha azok tartalmazzák az alapvető fontosságú tápanyagokat. Azaz: elegendő mennyiségű proteint, „jó cukrokat”, „jó (telítetlen) zsírokat”, rostokat, vitaminokat ebédre és vacsorára. Természetesen ez is csak elvben állja meg a helyét, a reggelire szükség van.
Ezzel szemben – szerencsére – a legtöbb ember ragaszkodik a reggelihez, általában nem hagyja ki. Feltétlenül közéjük tartoznak többek közt, akik ébredéskor nagyfokú éhséget éreznek, vagy túlsúlyosak, azután azok a személyek, akik „össze-vissza” esznek napközben, vagy akik fáradtak délelőttönként, és szükségük van az energiára. Nem szabad reggeli nélkül nekivágniuk a napnak pld. azoknak sem, akiknek pld. gondjaik vannak a glikémiás indexükkel (GI)), és aszerint kell összeállítaniuk az első étkezést. (A GI olyan 1 és 100 közötti számérték, amely azt mutatja, hogy egy adott élelmiszer mennyire emeli meg a vércukorszintet).
Előnyben a cereálék?
Attól függ – nem minden esetben. A kukoricapelyhek pld. magas GI-vel rendelkeznek, ezért nassolásra késztetnek, és túlsúlyt okozhatnak. Fogyasztásuk ahhoz hasonlítható, mintha cukorkadarabokat ropogtatnánk… Amellett vannak ebben az élelmiszer-kategóriában túl sózottak is, melyek növelhetik a magas vérnyomás és a vízvisszatartás kockázatát. Részesítsük előnyben a cukor hozzáadása nélkül készült és bio-müzlit (lehetőleg kerüljük a csokoládésat). Az ideális reggelire a zabkása/zabpehely egy kevés fahéjjal, vagy magos keverékkel (pld. chia maggal, lenmaggal), dióval szárított gyümölcsökkel, tejjel dúsítva.
Aki rendszerint nem éhes reggel, könnyebb vacsorát fogyasszon?
Senkinek nem tanácsos vacsorára sokat és nehezet ennie. Ugyanakkor a szervezetnek este is szüksége van proteinre, lipidekre, glucidokra, így a nap vége nem a koplalás ideje… Viszont, akiknek nincs étvágyuk reggel, valószínűleg jobban csúszik a folyékony állagú, mint a szilárd étel. Készítsünk hát zabkását, fogyasszunk joghurtot, kivit, agávészirupot, chia maggal, mandulával és növényi tejjel variálva. Ha elmegyünk otthonról munkába, vagy máshová, vigyünk az ilyen italból, joghurtos készítményből termoszban, és iszogassunk belőle a délelőtt folyamán.
Hogyan reggelizzünk, ha korai testmozgást iktattunk be?
Reggel, ébredés után megfelelő a vércukorszintünk. Így üres gyomorral végezhetünk könnyű testmozgást 15-20 percig, anélkül, hogy kezdenénk rosszul érezni magunkat.
Kitartó testmozgás esetén viszont készítsünk előtte reggelit, melynek összetevői között szerepeljen teljes kiőrlésű gabonából készült pékáru, vaj, dzsem, vagy méz, joghurt, friss gyümölcs, tea, vagy kávé (3 órával előbb fogyasztva).
Forrás: Galenus
