Az a benyomásunk, hogy sikereink a véletlennek vagy a kedvező körülményeknek köszönhetők, és nem tettük értük semmit? Akkor bizonyára ennek a tünetegyüttesnek az áldozatai vagyunk, és nincs kellő önbizalmunk. A kilábaláskor alapszabály, hogy helyezzünk hangsúlyt erősségeinkre, mert azok tudatosítása javítja az önértékelést.
Gyakorlat: Nyugodt estéken vagy hétvégeken szakítsunk időt az alábbi 3 kérdés megválaszolására, hogy ismerjük fel valós értékeinket.
– Miben vagyok főként tehetséges; ezt mostanában mikor bizonyítottam?
– Ilyen esetekben, mi tesz engem egyedivé?
– Melyek voltak a legutóbbi, kiemelkedő sikereim? Hozzuk kapcsolatba őket specifikus képességeinkkel.
Ebben segíthet, ha pl. telefonálunk néhány jó barátunknak, ismerősünknek akiknek adunk a véleményére, hogy mondják el 3 kvalitásunkat, melyről elismeréssel szólnak. Ezután értékeljük a visszajelzéseket, hogy érezzük, milyen hatást gyakorol ránk az elismerés. Emellett vizsgáljuk meg, hogy a hozzánk közel állók véleménye egyezik-e a sajátmagunkról alkotott képpel, és vonjuk le a tanulságokat.
Ne utasítsuk el a dicséretet, a hamis szerénység a büszkeség egy formája lehet. Fogadjuk el jó szívvel, amit hallottunk barátainktól, és ne felejtsük el megköszönni…
Merjünk szabadon beszélni tüneteinkről ezekkel a megbízható emberekkel. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy könnyítsünk a betegség okozta terhen, és hiedelmeinktől is segít megszabadulni.
Amikor a perfekcionizmus szab gátat
Nehezen elérhető célokat tűzünk ki magunk elé, hajlamosak vagyunk túl magasra tenni a lécet, és a tökéletességre való törekvésünk miatt kudarcot vallunk? Ha nem érjük el a célunkat, bűntudatot érzünk? Ez esetben a magunkkal való elégedetlenség miatt érzett szorongás arra is késztethet, hogy függővé váljunk mások véleményétől. A megoldás abban rejlik, hogy önmagunkat „eddzük”. Annak érdekében, hogy a perfekcionizmusunk okozta elégedetlenség helyébe megnyugvás, kiegyensúlyozott lelkiállapot lépjen.
Gyakorlat: Este, az ágyban, elalvás előtt csukjuk be a szemünket, és összpontosítsunk a légzésünkre, anélkül, hogy azt módosítanánk. Belégzéskor érezzük, amint elönt minket a nyugalom, kilégzéskor pedig azt, hogy elűzzük szorongásainkat és bosszúságainkat. Ezután gondoljunk egyik múltbéli sikerünkre, egyéb, jó teljesítményünkre, azok akár kisebbek, akár jelentősebbek voltak. Vizualizáljuk a sikert: képzeljük magunk elé annak apró részleteit is. Érezzük, hogy teljes mértékben eltölt minket a jó teljesítmény pozitív érzése.
Ezen pozitív érzés rögzítése érdekében halkan ismételjük magunkban: „rátermett vagyok, és ezt bebizonyítottam’”, „biztos vagyok magamban, és nem félek a kudarctól”. „nyomásgyakorlás nélkül cselekszem, a mások ítéletétől való félelem nélkül”, „túl nagy célok kitűzése nélkül sikerül megvalósítanom magamat, nincs szükségem perfekcionizmusra”.
Aludjunk el ezzel a gyakorlattal a fejünkben, valamint az általa okozott elégedettség érzésével. Ismételjük ezt a gyakorlatot több, egymást követő estén. Lassankén érezni fogjuk önbizalmunk növekedését is.
A PSZICHOLÓGUS VÁLASZOL
Hogyan érezzük magunkat, ha imposztor szindrómában szenvedünk?
A leggyakrabban érdemtelennek az élet pozitív jelenségeire, és általában a közösség vagy a család által elutasítottnak. Méltatlannak is érezhetjük magunkat, amikor úgy gondoljuk, hogy öntudatlanul is társadalmi vagy kulturális szabályokat sértettünk meg (ilyen lehet, ha pl. magasabb végzettségű emberrel vagyunk párkapcsolatban, míg mi nem végeztünk felsőbb iskolát). Végül az alkalmatlanság, hozzá nem értés érzésével is küzdhetünk, elsősorban a munkánkban. Ennek során úgy vélhetjük, hogy nem megfelelő pl. a diplománk, nincs jó referenciánk vagy elegendő tapasztalatunk az adott területen.
Mit tehetünk még, hogy kikerüljünk belőle?
Hosszú munkát jelent, ha át kívánjuk értékelni mindazt, amit magunkról gondolunk és (tévesen) hiszünk. Elsődleges, hogy javítsunk önképünkön, és legyünk tisztában képességeinkkel. Az önhipnózis pl. érdekes kísérlet lehet arra nézve, hogy új gondolatokat rögzítsünk magunkban. De valószínűleg csak akkor járunk sikerrel, ha mindennap gyakoroljuk, legalább három héten át. Napközben többször is mondogathatjuk magunkban az olyan mantrát, mint pl. „méltó vagyok a családomra”, vagy „értek a munkámhoz – mindig jelen időben és igenlően. Mindezt lehet társítani emlékekkel vagy cselekvésekkel, melyek igazolják törekvésünket.
Igénybe vehetjük a terápiás lehetőségeket is. Gyakran a terápia keretében veszi észre a beteg, hogy a fékek és félelmek összefüggnek ezzel a szindrómával – mondja a pszichológus. Amellett elengedhetetlen a konzultáció a szakemberrel, ha érzelmeinket érinti a probléma, pl. úgy érezzük, hogy nem vagyunk méltók arra, hogy szeressenek minket, ami jelentős nehézségeket von maga után számos téren,.de főként a párkapcsolatban.
MINI TESZT
Gyakran az az érzése, hogy nincs a megfelelő helyen? IGEN NEM
Minden egyes munkán többet dolgozik, mint a kollégái? IGEN NEM
Munkája mindig úgy érzi, hogy nem tett eleget az elvárásoknak? IGEN NEM
Nehezen fogadja el az elismerést, zavarban van tőle? IGEN NEM
Úgy gondolja, hogy a kollégái jobbak önnél szakmailag? IGEN NEM
Ön inkább szorongó alkat? IGEN NEM
Ha többségében van az IGEN válasza, akkor ön érintett az imposztor szindrómában.
Forrás: Galenus
