Az alábbiakban összegyűjtöttünk hasznos alternatívákat, amelyek alacsony glykaemiás indexük (GI) miatt kiváló választások lehetnek az egészségünkre káros hatású, magas GI-jű élelmiszerekkel szemben, amiket ezért érdemes lenne lecserélni.
A glykaemiás index (GI) fontos számérték az azonos csoportból származó élelmiszerek összehasonlításához és a jó választáshoz.
Fehér cukor helyett akácméz
A cukornak, legyen az bármelyik fajtája, magas a glykaemiás indexe (70). A méz, különösen az akácméz jó alternatívája lehet, mivel az alacsony GI-vel rendelkező fruktózban gazdagabb. Mértékkel kell azonban fogyasztani, mert nagy mennyiségben a fruktóz káros lehet. Napi 50 g fruktóz felett olyan negatív hatásai jelentkezhetnek, mint pl. a máj és a vér zsírtartalmának növekedése. Ahhoz, hogy ezt a szintet elérjük, csaknem fél üveg mézet kellene elfogyasztani, ami azért bizonyos mozgási szabadságot hagy a fogyasztásában.
Inkább házi sütemény, mint péksütemény
Eltekintve bizonyos, divatos süteménykészítési tendenciáktól, amelyek alacsony GI-recepteken alapulnak, a sütemények többsége fehér cukrot és fehér lisztet tartalmaz. Ha ilyet fogyasztunk délutánonként, garantáltan megugrik a vércukorszintünk. Ideális esetben csak olyan házi süteményeket, édes tésztákat fogyasszunk, melyek teljes kiőrlésű lisztből (tönköly, rozs, hajdina stb.), alacsony GI-tartalmú cukrokkal (akácméz, kókuszcukor, agávészirup) készülnek. Adhatunk hozzájuk olajos magvakat (chia-, tök-, napraforgómag stb.) és szezonális gyümölcsöket.
Zabpehely más reggeli gabonapelyhek helyett
A megfelelő reggeli gabonapelyhek kiválasztásánál nem csak a cukortartalom számít. A termék gyártási folyamata is fontos: a puffasztott vagy a zúzott és grillezett (kukoricapehely-típusú) gabonafélék GI-je magas, megközelíti a 85-öt. Azok a pelyhek viszont, amelyek csak lapított és párolt gabonafélék, jó alternatívát jelentenek. Különösen ajánlottak a zabból készült változatok, amelyek vízben oldható rosttartalma magas, és lassítják az emésztést.
Fehér kenyér helyett kovászos kenyér
A kenyerek GI-je jelentősen eltér a liszt fajtájától és az előállítás módjától függően. Ez a skála a teljes kiőrlésű lisztből készült és a kovászos kenyér 40 GI-től, a fehér szendvicskenyér 75, a komplett kenyér 65, a fehér kenyér 70 GI-jéig terjedhet. A lényeg az, hogy minél inkább teljes kiőrlésű a liszt, vagy minél hosszabb a kovászos erjesztés, annál alacsonyabb lesz a GI. A fehér liszttel és adalékanyagokkal gyorsan elkészíthető ipari kenyereket ebből a szempontból tanácsos kerülni.
Barna rizs fehér rizs helyett
A rizs felhasználásakor is érdemes alaposan átgondolni a választást. A klasszikus fehér rizs (héjától mentes) és a kerek szemű rizs, amely amilopektinben (a növényi keményítő egyik alkotórésze) nagyon gazdag, magas GI-vel rendelkezik (kb. 70). Ezzel szemben a barna rizs (magas rosttartalmú) és a basmati rizs (nagyob amilóztartalommal) GI-je alacsonyabb (kb. 50). Emiatt jobb variálni, és ha rizottót vagy tejberizst készítünk, keverjünk bele zöldségeket és gyümölcsöket, hogy csökkentsük a GI-t.
Burgonya helyett édesburgonya
A burgonya magas GI-vel rendelkezik, amely főzve és feldolgozva az egekbe szökik: 70 a párolt vagy főtt burgonya, 80 a burgonyapüré és 95 a sült krumpli GI-je. A jó alternatíva az édesburgonya, amely mérsékelt GI-vel (50) rendelkezik, mert a keményítőtartalma főként amilózból, míg a burgonyáé főként amilopektinből áll, ami gyorsabban emészthető. Az édesburgonya valamivel több rostot is tartalmaz. Gyorsan főzhető tészták helyett teljes kiőrlésű tészták „al dente” készült (azaz nem túlfőzött) módra. A teljes kiőrlésű lisztből készült tészták GI-je valamivel alacsonyabb, mint a többi tésztáké (50/60). De tanácsos elkerülni a gyorsan kifőzhető (3 perces), „expressz” tésztákat, mert előfőzésen esnek át, ami módosítja a keményítőtartalmukat és növeli a GI-t. Hasonlóképpen a friss, lágy búzából készült tészta magasabb GI-vel rendelkezik, mint a durumtészta. Legjobban ajánlottak a teljes kiőrlésű durumlisztből és/vagy al dente módra készült tészták, pl. spagetti. Az al dente állagúra történő főzéssel csökkentjük a GI-t, így a szervezet számára könnyebben emészthető és kevésbé hizlaló lesz a tészta.
Édes italokkal szemben természetes levek, főzetek
Legyen az gyári készítésű (szénsavas) gyümölcslé vagy dzsúsz, az üdítőitalok átlagosan 11% cukrot tartalmaznak (ami egy nagy pohár mennyiségre számítva két kockacukornak felel meg). A light jelzésűek különösen nem ajánlottak, mert az édes ízt a gyakran vitatott édesítőszerek útján tartják fenn. Folyékony formában pedig a cukrok nagyon gyorsan felszívódnak, és károsak a glykaemiás egyensúlyra. A jó alternatívák a természetes zöldség-, gyümölcslevek, gyógyteák (hidegen is), vagy akár a virágkivonat-infúziók.
Forrás: Galenus
A cikk a Patika Magazinban jelent meg. Keresse minden hónapban a gyógyszertárakban!
2024. április
