Összegyűjtöttünk 5 jellegzetes táplálkozási buktatót. Amennyiben ránk is vonatkoznak, és figyelmet szentelünk ezeknek a problémáknak, az idevágó, hasznos tanácsok megfogadása eredményre vezethet. Ez esetben, ha nem tévesztenek meg minket a kínálkozó alkalmak és a csábító ízek, nagyobb az esély rá, hogy nem hízunk meg ebben a szezonban…
1. Túl gyakori grillpartik
A probléma
Időnként kerti sütést rendezni, kihasználva a szép, meleg napokat, kellemes program, de gyakran megtenni – táplálkozási szempontból – nem ajánlott. Hiszen a leggyakrabban a grillezett húsok zsírosak, sokat eszünk belőlük, és sokszor van úgy, hogy készen kapható (túl sós és cukros) feldolgozott szószokat vagy sültburgonyát, sült zöldséget kínálunk mellé. Ráadásul, amikor grillrácson sütünk húst magas hőfokon, a láng és a füst olyan rákkeltő anyagokat szabadíthat fel, mint pl. a PAH-vegyületek (policiklusos aromás szénhidrogének), melyek bizonyos szerves anyagok (fa, szén, olaj stb.) tökéletlen égésekor keletkeznek.
Jó tanácsok
Tervezzünk be sok zöldséget és gyümölcsöt saláta formájában vagy akár rablóhús kombinációjaként. Amellett a szárnyashús és a hal laktató, és kevésbé zsíros, mint a sertés- vagy marhahús, ezért ezek grillezése is jó elképzelés. A mérgező anyagok képződésének megakadályozására pedig annyit tehetünk, hogy megvárjuk, amíg a parázs vékony hamuréteggel fedett, majd helyezzük a rácsot legalább 10 cm -rel fölé, és figyeljük, hogy a hús, hal ne égjen egyik részén sem feketére.
2. Cukros kísértések
A probléma
Amikor melegünk van, szomjasak vagyunk, gyakrabban esünk kísértésbe, hogy cukros üdítőket, fagylaltokat, egyéb jeges édességeket fogyasszunk pl. utcán, strandon, üdülőhelyen, amíg csak az árus ott van… Pedig a cukros italok nem csillapítják úgy a szomjat, mint az (ásvány)víz. Hátrányuk még, hogy kb. 4 kockának megfelelő mennyiségű cukrot tartalmaz egy pohár belőlük. És vigyázzunk többek közt a rendkívül finom vajas fagyaltokkal is (ilyen pl. vajkaramell), mert kb. 300 kcal-t jelentenek adagonként.
Jó tanácsok
Az édes italok és fagylaltok, bár apró örömöt jelentenek, csak módjával (pl. hetente egyszer) vagy alkalmanként fogyasszuk őket. Ahelyett, hogy otthon tárolnánk a fagylaltot, jégkrémet a hűtőben, és kedvünkre vennénk belőle akár mindennap…. Az ideális természetesen a házi készítésű fagylalt, amikor a hozzáadott cukrot korlátozni tudjuk. További javaslat ultrakönnyű szorbetek készítése turmixgépben, jeges gyümölcsdarabokból.
3. „Veszélyes” aperitifek vacsorameghíváskor
A probléma
Kellemes nyári, gyakran szabadtéri vacsorákra összegyűlni, előtte baráti társaságban aperitifeket fogyasztani szintén „veszélyes dolog” alakunkra nézve, mert általában az ital mellé kis adag rágcsálnivalókat (keksz, sajt, mogyoró, olajbogyó stb.) és snack falatokat is adnak. De minthogy nem laktatóak, újra és újra veszünk belőlük, miközben észre sem vesszük, milyen sokat fogyasztottunk ezekből az apró étvágygerjesztőkből… Az ilyenkor kínált alkohollal is vigyáznunk kell, pl. egy pohár bor átlagosan 100 kcal pluszt jelent, a koktélok pedig mintegy a dupláját tartalmazzák.
Jó tanácsok
A dietetikusok azt ajánlják, hogy ha mi rendezzük a vacsorát, aperitifként az ital mellé társítsunk zöldségeket és proteineket. Ilyen pl. a francia eredetű „verrine”, mely egy üvegpohárban kínált előétel- Lehet akár uborkás, korianderes tonhal; gyümölcs-bazsalikomos mozzarella sajt párosítás; fehér sonkás, currys cukkini saláta… Ezt sokkal kellemesebb fogyasztani, mintha pl. zöldség-rudacskákat rágcsálnánk… Ha viszont meghívást kapunk, próbáljuk figyelni éhség- és jóllakottság érzetünket, mielőtt újra kiszolgálnánk magunkat.
4. Feldolgozott élelmiszerek piknikre
A probléma
Készen kapható, feldolgozott összetevőkből készült saláták, szószok, majonézes ételek, chipsek. A szabadban rendezett piknikek gyakori szereplői ezek, de tápanyagok szempontjából gyenge minőségűek. Sok adalékanyag, tartósítószer, zsír, só van bennük, márpedig az ilyen élelmiszerek gyomorproblémákat okozhatnak, nem egészségesek (pl. nitrit van a felvágottakban, tartósítószer a készételekben, salátákban.) és hizlalnak. Viszont sajnos kevés (laktató) rostot vagy vitamint tartalmaznak. Figyelni kell piknikezéskor a hűtést igénylő élelmiszerek tárolására is (vigyünk magunkkal hűtőtáskát), mert meleg időben gyakoriak az ételmérgezések.
Jó tanácsok
Előnyben kell részesíteni a nyers vagy kevéssé feldolgozott élelmiszereket vagy házi készítésű ételeket piknik alkalmával is. Pl. amire ritkán gondolunk: szardínia, jó minőségű sajt, paradicsom, egyéb nyers zöldség kerülhet a barna kenyérből készített szendvicsbe. Ha van időnk, süthetünk magunk péksüteményeket, készíthetünk laktató, tápláló salátákat a szabadtéri összejövetelre (durum lisztből készült tésztával, rizzsel, quinoa maggal, olívabogyóval, uborkával). Akár könnyű ropogtatnivalót is vihetünk magunkkal, pl.vékony szelet céklát vagy édesburgonyát süthetünk előre.
5. Saláta-fogyókúrák
A probléma
A kiadós saláták népszerűek nyáron a fogyókúrázók körében. De vigyázni kell a saláta összetevőire: ha nincs bennük elég keményítő vagy protein tartalmú élelmiszer, nem laktatnak, és ilyenkor a nassolás kockázata gyakran jelentkezik az étkezések között. A nyers zöldség-saláták ugyanakkor ajánlottak, de akinek érzékeny a gyomra, kerülje belőlük a nagyobb mennyiséget, vagy ne szerepeltesse őket minden étkezésnél, mert emésztési zavarok léphetnek fel. Amellett az sem mindegy, hogy a salátákra javasolt olíva olajból hány cseppet használunk fel, mert bár egészséges, magas a kalóriatartalma. Ugyanígy figyeljünk a gyümölcsökre is: napi 3 db.-on túl magas lesz a bennük lévő cukortartalom, és a túlzott mennyiségű gyümölcscukor felfúvódást okozhat.
Jó tanácsok
Készítsünk kiegyensúlyozott tápanyag-tartalmú salátákat. Ezekben legyen zöldség (pl. paradicsom, paprika, sárgarépa, uborka….), keményítő tartalmú élelmiszer (durum tészta, barna rizs, quinoa mag, hajdina….), amellett protein (tonhal, sovány sonka, tofu, szárnyashús…) Ajánlott még, hogy étkezések alkalmával váltakozva fogyasszunk nyers és főtt/sült zöldségeket.
Forrás: Galenus
