Egyes érzelmek arra késztetnek minket, hogy többet együnk a kelleténél, ami hosszú távon természetesen hízáshoz vezet… Miként küzdjünk a kényszeres evés ellen?
Dühöt kiváltó sértések, tépelődés, túlterheltség okozta stressz, fáradtság, unalom vagy rossz hírek hatására fokozódó idegesség, aggodalom – és máris égető vágyat érzünk arra, hogy elnassoljunk egy tábla csokit, egy csomag kekszet, egyéb ropogtatnivalót. Negatív érzelmek hatására hajlamosak vagyunk vigaszt keresni zsíros vagy cukros élelmiszerekben.
A kényszeres evés a kontroll elvesztésének pillanata, amikor valódi éhség nélkül eszünk, és általában többet, mint kívánnánk. Vegyük számba azokat a módszereket, amelyek segítségével elkerülhetővé válik az érzelmi alapon történő evés. Hagyjuk abba a szigorú megszorításokat! Amikor megtiltunk magunknak egy élelmiszert – vegyük példának a fagylaltot –, rögeszménkké válhat, szinte mindig rá gondolunk, és a vége az lesz, hogy fogyasztunk belőle, mégpedig nagyobb mennyiséget…
A példánál maradva: noha normális esetben meg kellene elégednünk két gombóc fagylalttal, lecsúszik belőle egy fél dobozzal… Ha ez kalóriakorlátozás után következik be, a test többet raktároz, várva a következő „éhezést”. Ne kezdjünk megszorító diétába, és ne tiltsunk meg magunknak különféle, egyébként kedvelt élelmiszereket, mert ez mind frusztrációhoz és túlevéshez vezet.
Időnként engedélyezzünk magunknak kisebb „kilengéseket”! Ha pl. nagyon vágyunk egy csokoládés süteményre délben, de nem engedjük meg magunknak, az nagy valószínűséggel megbosszulja magát este egy tábla csokoládé elfogyasztásával. Amikor valami zsírosra vagy cukrosra vágyunk, figyeljük érzéseinket: éhesek vagyunk-e, vagy egy érzelmet akarunk kompenzálni vele. Az utóbbi esetben fogjuk vissza magunkat, de kisebb „kilengések” időnként megengedettek a kiegyensúlyozott táplálkozás keretein belül. Hiszen ha elfogyasztunk pl. egy csokoládés tortát, a rákövetkező étkezéskor valami könnyebbre vágyunk. Egyúttal a csokoládés sütemény így nem válik rögeszménkké.
Ne számolgassuk a kalóriákat!
A példák alapján is láthatjuk, hogy a táplálkozási megszorítások szigora vagy a kalóriák örökös számolgatása hosszú távon nem vezet fogyáshoz. Inkább az érzéseinkre támaszkodjunk: csak akkor együnk, ha éhséget érzünk, és hagyjuk abba, amikor érezzük, hogy jóllaktunk. Ez nem olyan egyszerű azok számára, akik hozzászoktak a diétázáshoz. A táplálkozási szakemberek egyik ajánlása, hogy vezessünk étkezési naplót, amelyben éhségérzetünket egy 1-től 10-ig terjedő skálán megjelöljük étkezés előtt és után, az érzéseinkkel együtt (üres gyomor, kellemetlen teltségérzet stb.). Ez lehetővé teszi, hogy újra kapcsolatba kerüljünk a testünkkel, és aszerint szabályozzuk táplálkozásunkat.
Béküljünk meg a testünkkel!
Ne mérjük meg naponta a súlyunkat, és ne hagyjuk, hogy a mérleg számai határozzák meg a hangulatunkat egész nap. Hiszen az elégedetlenség megszorításokhoz vezet, melyeknek, mint láttuk, nassolás, evési kényszer a vége. A szakemberek szerint csak havonta egyszer mérjük meg a súlyunkat, figyelembe véve, hogy a testsúly 1-2 kg-ot változhat a vízvisszatartás miatt. Az utóbbi pedig többek közt függ a hormonális állapottól és az étrend összetételétől. Ha pl. az elfogyasztott étel nagyon sós (ami nem ajánlott) vagy magas keményítőtartalmú, az súlynövekedést von maga után, mivel a só vízvisszatartást eredményez (akárcsak a szénhidrát).
Kövessünk kiegyensúlyozott étrendet!
Amellett, hogy ne tiltsunk meg magunknak „örökre” bizonyos élelmiszereket, vagy ne bújjuk a kalóriatáblázatokat, azért bizonyos iránymutatások szükségesek a helyes táplálkozáshoz. Ezek közé tartozik, hogy hozzávetőlegesen a zöldségek (pl. sárgarépa, káposzta, zöldbab, póréhagyma…) mintegy felerészben alkossák a napi étrendünket, a szénhidrát- (keményítő) tartalmú élelmiszerek (pl. tészták, rizs, burgonya, lencse…) kb. a negyedét, és a proteinek (hús, tojás, hal, tofu) tegyék ki a maradék negyedet. Ezt az összeállítást egészítsük ki gyümölccsel és egy tejtermékkel. Ez az alap, amit követni tanácsos nap mint nap az étvágy kontroll alatt tartásához, miközben az alkalmankénti apró „kilengések”, mint említettük, megengedhetők.
Tudatosan étkezzünk!
Ha érzelmeink hatására történik, általában gyorsan, gondolkodás/odafigyelés nélkül eszünk, az ételek ízlelgetése nélkül, és gyakran mértéktelenül. Ennek elkerülésére a legjobb módszer a tudatos evés, ami az adott pillanatban az érzékeinkre való figyelést jelenti. Például egy étel étvágygerjesztő illata és látványa, íze, állaga kóstoláskor határozza meg, mit és mennyit fogyasszunk. A tudatos evés lehetővé teszi a táplálékkal való kapcsolatunk javítását, és annak megtanulását is, hogyan tartsuk tiszteletben éhségés jóllakottságérzésünket.
Határozzuk meg problematikus érzelmeinket!
Amennyiben az ajánlott táplálkozási naplóban az evéshez vezető érzelmeinket is feljegyezzük, tudatosítsuk magunkban, és ha problematikusak, tegyünk ellenük. Ha kiderül, hogy unalomból ettünk, foglaljuk el magunkat: evés helyett pl. bonyolítsunk le egy hosszabb telefont. Ha düh volt az ok, beszéljünk róla, mi váltotta ki, és próbáljuk szóban orvosolni. Aggodalom, idegesség esetén nassolás helyett vegyünk egy langyos fürdőt, kellemes zene hallgatása mellett.
Készítsünk laktató uzsonnákat!
Különösen ajánlható ez olyan személyeknek, akik hajlamosak a túlzottan kontrollált napi étrend betartására, ami esti nassoláshoz vezethet. Egy laktató uzsonnával elkerülhetjük a főétkezések közt jelentkező éhséget, „megnyugtathatjuk” a testünket. Természetesen nem mindegy, hogy milyen uzsonnát készítünk. Bővelkednie kell rostokban és proteinekben, melyek jóllakatnak, szemben a cukorral. Ajánlott uzsonna lehet pl. egy joghurt néhány szem szárított fügével, alma egy marék mandulával, teljes kiőrlésű péksüteménnyel, friss sovány sajttal, zöldségekkel…
Elegendő teljes értékű (komplett) szénhidrátot fogyasszunk!
A komplett szénhidrátoknak kettős előnyük van: hosszan tartó jóllakottságérzetet biztosítanak, és növelik a szerotoninszintet. A boldogsághormonnak is nevezett szerotonin olyan ingerületátvivő anyag, melynek funkciói közé tartozik a szervezetben a hangulat és az étvágy szabályozása. Alacsony szintje elősegíti pl. a depressziót és a cukor utáni vágyat. Így minden étkezéshez irányozzunk elő, választásunk szerint, pl. teljes kiőrlésű gabonából készült kenyeret, lencsét, barna rizst, durumbúzából tésztát, hajdinát, quinoamagot stb.
Tegyük próbára magunkat!
Kekszek, bonbonok, lekvár, csipszek, egyéb ropogtatnivalók… Mind-mind ösztönözhetnek minket a kényszeres nassolásra. Egy ötlet: távolítsuk el egy időre az ilyen élelmiszereket a konyhaszekrényből, fiókokból. Ugyanakkor másutt, pl. társaságban, vehetünk belőlük. Amikor azután biztosak vagyunk magunkban, hogy tudunk mértéket tartani, nem kell „száműzni” őket…
Forrás: Galenus
A cikk a Patika Magazinban jelent meg! Keresse lapunkat minden hónapban a gyógyszertárakban!
