Ahhoz, hogy jó formában legyünk, tanácsos igazodnunk „belső óránk” jelzéseihez.
A biológiai ritmusok tanulmányozása alapján a kronobiológusok úgy tartják, hogy kognitív képességeink, fizikai teljesítményünk, hangulatunk, alvásunk… majdnem mind egyik biológiai funkciónk alávetett a fiziológiai ciklusoknak. A 24 óráig tartó ciklus a cirkadián ritmus (napi biológiai óra). Az alvás/ébrenlét váltakozása pl. a cirkadián ritmus szerint történik. Vagy a hormonkiválasztás is, mint pl. a mellékvese által kiválasztott kortizol, a stressz és az ébredés hormonja, amely reggel 6–8 óra között a maximális, azután pedig éjfél felé a minimális szintet éri el.
A biológiai óra lehetővé teszi, hogy szervezetünk működése igazodjon a nap eltérő szakaszaihoz. Ha nem veszünk tudomást róla, az nem jár következmények nélkül egészségünkre nézve. Ezt az órát pl. egyeseknél megzavarhatja az éjszakai munka, a váltott műszak vagy kontinensek átrepülésekor az időzónák megváltozása. Ilyen esetekben az összhang megbomlik, álmatlanságot, alvászavart vagy a kognitív képességek romlását okozza, sőt, még bizonyos betegségek kockázatát is növelheti (rák, elhízás, diabétesz, magas vérnyomás stb.). Ezzel szemben a biológiai ritmus figyelembevétele hatékonyabbá teszi életvezetésünket. Íme néhány jó tanács ahhoz, hogy megtaláljuk a helyes ritmust.
Alvás – érezteti hatását, amikor szükségünk van rá
Az alvási ciklust a tobozmirigyben termelődő melatonin hormon szabályozza. Este, amikor csökken a fényhatás, e hormon termelődése sötétben fokozódik. A melatonin termelődése tehát attól függ, mennyi fény jut el a tobozmirigyig, amely a fényre nagyon érzékeny.
Kronobiológusok egy közelmúltbeli tanulmánya kimutatta, hogy pl. működését leállíthatja egy 1,5 lux erősségű, gyenge fény (a napsütés délben, nyáron kb. 100 000 luxra tehető). Ez az agyban elhelyezkedő, apró mirigy ily módon elősegíti az elalvást, enyhe testhőmérsékletcsökkenést előidézve. Testünk hőmérséklete átlagosan 37 °C fölött van 23 óra körül, de hajnali 4 órakor 36,5 °C-ra esik vissza.
Jó tanácsok
Lehúzott redőnyű szobában aludjunk, és lefekvés előtt legalább 30 perccel ne nézzünk tévét, de kerüljük a laptopok, tabletek, mobiltelefonok használatát is. Ha teljesen nem tudjuk őket kikapcsolni, redukáljuk az általuk kibocsátott kék fényt, amely megzavarja a biológiai óránkat.
Jegyezzük meg!
Télen, mikor korábban sötétedik, a melatonin kiválasztódása is hamarabb indul meg, így gondoljunk rá, hogy ezekben a hónapokban korábban térjünk nyugovóra.
Munka – a délelőtt végén hatékonyabb
Ennek oka, hogy legtöbbünknél ebben az időszakban van „topon” a memória, az éberség és a koncentráció. Ugyanis ezek a kognitív képességek fokozatosan javulnak ébredéstől délig, ahogy a testhőmérséklet és a vércukorszint emelkedik, így javítva agysejtjeink működésének hatékonyságát. Ezt követően teljesítményünk hajlamos a csökkenésre. Egy 80 önkéntes körében a közelmúltban végzett kutatás nyomán egy amerikai tudóscsoport is megfigyelte, hogy az emberek többsége kevésbé tudott koncentrálni 12–16 óra között az említett, késő délelőtti időszakhoz képest.
Jó tanácsok
A legtöbb odafigyelést, koncentrációt igénylő munkát tartalékoljuk délelőttre. Egyúttal gondoljunk arra, hogy munka közben 90 percenként tartsunk 5-10 perces szünetet, mert kb. másfél óránként enyhén csökken a koncentrációs képesség.
Jegyezzük meg!
A kronobiológusok szerint a 4 és fél napos iskolahét – szombat délelőtti tanítással – a tananyag jobb elsajátítását teszi lehetővé, mint a 4 napos iskolahét. Ennek oka – a megfigyelések szerint – a délelőtt (végén) tapasztalt „csúcskoncentrációs” képesség.
Táplálkozás – csak a nap folyamán
Tudnunk kell, hogy ugyanaz a menynyiségű elfogyasztott kalória, ha késő este vagy éjszaka vesszük magunkhoz, jobban hizlal, mint nappal. Emellett többek közt növeli a diabétesz és a magas vérnyomás kockázatát is. Egy amerikai–spanyol tanulmány, melynek alapja egy 7 napos, 110 résztvevővel végzett vizsgálódás volt, kimutatta, hogy a magas testzsírszázalékkal rendelkező személyek a túl későn (pl. 1 órával lefekvés előtt) vacsorázók közül kerültek ki. Éjjel szervezetünk több kalóriát halmoz fel, mert a táplálék lebontása sejtszinten nem olyan hatékony, mint nappal.
Jó tanács
Mindig tartsuk fejben, hogy az ebéd a nap főétkezése, és kerüljük a kiadós vacsorát, különösen 22 óra után.
Jegyezzük meg!
Hasznosak és fontosak a táplálkozási szakemberek ajánlásai a napi étrend összetételéről és a biológiai óránkhoz igazodó, rendszeres időbeosztásáról, amelyeket célszerű betartanunk.
Sportolás – kronotípus szerint
Noha egyes tanulmányok rámutatnak, hogy az izomerő/teljesítmény csúcs a 16.30 és 19.30 közötti időszakra tehető, valójában fizikai teljesítőképességünk tetőpontja elsősorban attól függ, milyen „kronotípusba” tartozunk. Ami az utóbbi jelentését illeti: biológiai ritmusunkon belül a gének diktálják, mikor kelünk-fekszünk, így az emberek kronotípusa 2 fő kategóriába sorolható. (Bár újabb kutatások „sziesztázó” és „délutáni” típusú emberekről is említést tesznek.) A korán kelőknek („hajnali pacsirtáknak”) a reggeli tevékenységek kedveznek, a későn kelők („éjjeli baglyok”) viszont este aktívabbak. Ez természetesen kihat a produktivitásunkra, így többek közt a sportteljesítményünkre is. Íme a magyarázata annak is, hogy egyesek buzgón futnak reggel 6 óra körül, míg pl. mások 18 óra előtt egy lépést sem tesznek a sportolás, testmozgás irányába…
Jó tanács
Fontos tudnunk, melyik kronotípusba tartozunk, hogy hallgatni tudjunk a bioritmusunkra. De minden esetben az olyan, intenzív testgyakorlást, mint pl. a futás, kerülnünk kell lefekvés előtt, ugyanis késlelteti az elalvást, mert meg – emeli a testhőmérsékletet, és „elállítja” a biológiai óránkat.
Jegyezzük meg!
Mivel a testhőmérséklet korán reggel alacsonyabb, mint késő délután, a „hajnali pacsirtáknál” az ilyenkor végzett sporttevékenység hosszabb bemelegítést igényel.
Forrás: Galenus
