Mik azok az álgabonák és mire jók? – 1. rész

Az álgabonák (pszeudocereáliák) botanikailag nem tartoznak a gabonafélék családjába, azért említjük őket mégis a gabonafélékkel együtt, mert nagy keményítőtartalmúak, lisztes magvukat a gabonafélékhez hasonlóan hántolva, őrölve használhatjuk fel ételeinkhez.

Egyes tulajdonságaikban kedvezőbbek, míg másokban hasonlóak a gabonafélékhez, ezért azok mellett, de helyett is felhasználhatók a mindennapi gasztronómiában, különösen a gluténérzékenyek étrendjében. Mivel hosszabb időn át elsősorban csak a reform, vegetáriánus típusú konyhák alkalmazták (bár őseink étrendjéből nem hiányozhattak, sokáig eltűntek az asztalokról), gyakran idegenkednek használatuktól. Ennek elsősorban az ismerethiány lehet az oka, főleg a felhasználási lehetőségek tekintetében.

Ebben próbálunk segíteni írásainkkal, hogy minél többen megismerjék a sokoldalú álgabonákat és ne féljenek beépíteni az ezekkel készített ízletesnél ízletesebb recepteket a mindennapjaikba.

A pszeudocereáliák közé sorolt fajok bemutatása

Az alábbiakban a három leggyakoribb és legismertebb álgabona, a köles, hajdina és az amaránt jellegzetességeit, egészségi hatásait, felhasználási lehetőségeit mutatjuk be
Energia- és főbb tápanyagtartalmukat az alábbi táblázat mutatja összehasonlításképpen.

Forrás: Rodler I. (szerk.): Új Tápanyagtáblázat. Budapest, Medicina Könyvkiadó, Budapest, 2005.

Köles
A köles (Panicum miliaceum) a pázsitfűfélék (Poaceae) családjába tartozik. Egyike a legrégebb óta termesztett „gabonaféléknek”. Ázsiában és Afrikában több mint 4000 éve ismerik. Különböző fajtái világszerte elterjedtek voltak. A gyöngyköles Afrikából, a kanári köles a Földközi-tenger vidékéről, az afrikai köles pedig Indiából származik. A napjainkban reneszánszát élő egyszerű köles és az olasz, valamint a japán köles őshazája Kína volt, de lényegében egész Kelet-Ázsiában termesztették. A világon betakarított köles körülbelül 83-85%-át emberi fogyasztásra, 9-10%-át takarmányozásra, a többit ipari célra és vetőmagnak használják fel. Napjainkban elsősorban Észak-Dakota, Colorado, Nebraska, és Dél-Dakota területén termesztik. A termesztett kölest seprűkölesként, disznókölesként és Hersey kölesként is ismerik. Egy hasonló faját (Panicum sumatrense) termesztik Délkelet-Ázsiában.

A hazai táplálkozásában a köles központi helyét a kukorica elterjedése és a kenyér megjelenése is háttérbe szorította. A honfoglalás idején a magasabb társadalmi osztályok, és jóval később, a XVII-XIX. században is, a parasztság legfőbb ételei közé tartozott. A ’80-as évekig nagymértékben csökkent a gabonafélék, a burgonya és a zöldség fogyasztása, így a köles szinte teljesen eltűnt az asztalainkról. Szerencsére a díszmadártartás, az egészségmegőrző, reform étrend térhódításával együtt a köles ismét egyre népszerűvé lett, így ez a sokoldalú álgabona újra étrendünk gyakori résztvevőjévé válhatott.

Egészségi hatásai

A fehérjetartalma, az aminosav-összetétele alapján a többi gabonafélékhez hasonlóan a közepes biológiai értékű fehérjékhez sorolható. Jelentős linolsavtartalma (esszenciális zsírsav) emelhető még ki. Ezen kívül a vas-, fluor-, foszfor-, kén-, cink-, magnézium-, kalcium-, szilícium- és a B1-, B2-, B6-vitamin-, valamint niacintartalma érdemel említést. Emberi fogyasztásra a hántolt köles a megfelelő, ugyan a hántolás a vitamintartalmának egy részét lecsökkenti, de niacintartalmából így is sok marad.

A köles rendszeres fogyasztása metionin-, cisztin-, ciszteintartalma révén elsősorban májbetegség (cirrózis) esetén javasolható. Egyéb gyulladásos állapotok (például a hörgő-, vese-, hólyaggyulladás) vagy akár tüdőbetegség esetén is érdemes gyakran fogyasztani.
Gluténmentessége révén a lisztérzékenyek (cöliákiások) étrendjét is színesíti. Élelmi rostjai és vízmegkötő tulajdonsága a bélrendszeri daganatok elleni védelemben, a székrekedés és divertikulózis megelőzésében segítenek, de ebből profitálhatnak a cukorbetegek és a koleszterin-, vérzsírproblémákkal küzdők is.

2011-ben a Kecskeméti barackos kölestorta lett a Magyarország tortája verseny győztese.

Felhasználási lehetőségei

Elkészítése nagyon egyszerű, kb. kétszeres mennyiségű vízben 15-20 perc alatt megfőzhető. Közben akár két-háromszorosára is megduzzadhat, emiatt kiváló kása készül belőle. Reggelire így mézzel, lekvárral édesítve, asztalt gyümölcsökkel, olajos magvakkal fogyasztható a szokásos müzli helyett vagy annak kiegészítésére. A kölespehely szintén tehető müzlibe, de frissen préselt gyümölcslébe, levesekbe, tejbe vagy joghurtba is keverhető. A főtt kölest turmixolva és gyümölcslével összekeverve már kész is az ízletes kölespuding. Ehető túróval, sajttal, kevés sóval ízesítve is.

A köles lisztjéből lepény, palacsinta vagy akár kenyér is készíthető, utóbbi búza- vagy rozsliszttel keverve. A rizs helyett vagy mellett főételek részeként is tálalható: zöldségekkel dúsítva, párolva vagy főve köretnek, rakott, töltött ételekhez, vagdaltakhoz használható fel.

Magja madarak, baromfik és más háziállatok etetésére is szolgál. A néger kölesből sört is főznek. Az extrudált kölesgolyó népszerű nassolnivaló, ami a sós, zsíros chips-ek, sós magvak alternatívája lehet otthon, vendégségben egyaránt.

Magyar Dietetikusok Országos Szövetség
Táplálkozási Hírlevél