Elegünk van a kilókból, amelyek ott gyülemlenek fel a testünkön, ahol nem kellene?
Amint a kilók „alul” összegyűlnek, és lassan alig megy ránk a nadrág, a szoknya, és az övet is egyre nehezebb összehúzni, mindenekelőtt rá kell jönnünk e fokozatos hízás okaira. Elmondható, hogy a has, a comb vagy a fenék megnövekedéséért a túlzott cukor- és sófogyasztás lehet az egyik fő felelős.
„Főként a hasamon érzek felesleget, miként tüntethetem el?”
Melyik nő ne töprengene el a fenti probléma okain? Gyakran hibáztató érte pl. az izomellazulás (kellő izomtónus hiánya, ami pl. a terhességhez köthető). Létezik még ez esetben hormonális fogékonyság, ez a korral fokozódik, minthogy a női hormonszint csökken a változókor (menopauza) közeledtével. De természetesen a férfiak is küzdenek hasonló problémával, amikor a zsírlerakódás az altesten vagy a hasi részen következik be, szemben a fiatalkori fölös kilók elhelyezkedésével.
Az első számú felelős lehet ezért a kisebb-nagyobb hastájéki növekedésért a cukor. A magas glykaemiás index (azaz a GI, amely a táplálékok sorrendjét fejezi ki 0-tól 100-ig a vércukorszintre gyakorolt hatás szerint) nem sok jót ígér, ha az ilyen besorolású élelmiszerekből túl sokat fogyasztunk, mert ismételt inzulinemelkedést idéz elő a szervezetben.
Az inzulin hormon pedig kedvez a zsírlerakódásnak hasi tájékon. Így a megnagyobbodott hasért a „főbűnösök” közé sorolhatók a bonbonok, sütemények, dzsemek, cukros üdítők és kávék, valamint más édességek. De a fehér kenyér, a sült burgonya, a főtt tészta fogyasztása szintén hibáztatható.
Ami még kerülendő, az a mindenfajta nassolás, hiszen „raktározási üzemmódba” helyezi a szervezetet. Viszont előnyben kell részesíteni a friss zöldséget, amely csökkenti a glykaemiás indexet.
„Vastag a combom, nagy a fenekem, miért?”
A felesleges kilók – már fiatalkorban – főként egyes testzónákon, a comb külső és belső részén vagy a hátsónkon gyülemlenek fel előszeretettel, természetes tartalékot képezve. Ez a sejtközi zsírlerakódás, felszíni zsírtartalék (cellulit) növekszik túlzott sófogyasztás esetén (pl. az élelmiszeripari termékek útján), ami elősegíti a vízvisszatartást. Fontos tehát, hogy helyettesítsük a készételeket (még ha „lightosak” is) a saját főztünkkel, e szabály betartása esetén változás érhető el alakunkban. Ami a cukrot illeti: ezeken a testrészeken is „közbeszól”. Ha sokat fogyasztunk belőle, meg köti magát a rugalmatlan, kollagén rostokon, és a kemény, sejtközi zsírlerakódástól bizony nehéz megszabadulni…
A helyes étrend egyes összetevőinek kiválasztása
Bőséges és változatos, egészséges étrend, valamint jóllakottságérzés: ez az, amire szükségünk van. De ne feledkezzünk meg a jó ötletekről sem a méreganyagok eltávolítására.
Figyeljünk a proteinbevitelre!
Tudjuk, hogy a proteinek igen laktatók, és védik, erősítik az izomtömeget. De annak már kevésbé vagyunk tudatában, hogy érdekes, elvezető hatásuk is van cellutit és vízvisszatartás esetén a test alsó felében. Táplálkozásunkban fektessünk hát nagyobb hangsúlyt többek közt a hal- és rákfélékre, a fehér húsokra, így a szárnyashúsra. Korlátozzuk viszont a (gyakran zsíros) vörös húsok fogyasztását, kerüljük a gyárilag előállított sonkát (akár sertésből, csirkéből vagy pulykából készült) és felvágottakat. Ezek túl sósak is – törekedjünk a kevéssé sózott fajtákra.
A jó arányú protein (naponta)
• 50-80 g reggelire: 1-2 szelet sonka, vagy 1 tojás, vagy 1 natúr kefir (2, ha nagyon
éhesek vagyunk)
• 120-150 g hal vagy hús ebédre és vacsorára
• nagy az étvágyunk? ebédnél növeljük a mennyiséget 180 g-ra
Fogyasszunk több zöldséget, gyümölcsöt!
A proteinek mellett emeljük ki étrendünkben a rostdús zöldségeket és (az alacsony cukortartalmú) gyümölcsöket, amelyek szabályozzák a béltranzitot, az anyagcserét, és csökkentik az ételek glykaemiás indexét. Az eredmény csodálatosan lapos has lehet… Nyers vagy párolt, színes vagy kevésbé színpompás, friss vagy fagyasztott – a zöldségek
széles tárházából variáljuk fogásainkat, és ne feledkezzünk meg a leginkább
„drén” (elvezető) hatásúakról (pl. articsóka édeskömény, póréhagyma, fekete
retek, hagyma). Sózzunk nagyon enyhén: jobban tesszük, ha apróra vágott fűszernövényekkel ízesítünk, amelyek tisztító hatásúak és C-vitaminban gazdagok.
A jó arányú zöldség-gyümölcs (naponta)
• 2 porció zöldség (kb. féltányérnyi) és 1 gyümölcs a főétkezésnél
• legalább 1 gyümölcs reggelire
• 1 gyümölcs uzsonnára, délután (ha szükséges)
A glucidok: ne fosszuk meg magunkat tőlük!
Ne kerüljük a keményítőtartalmú élelmiszereket (a glucidokat keményítő formájában tartalmazzák pl. a gabonatermékek) azzal az ürüggyel, hogy hizlalnak. Hiszen a rágcsálnivalók fogyasztását is megakadályozhatják – így már ellenkező hatás érhető el velük.
Egyszerűen válasszunk olyanokat, amelyeknek alacsony a glykaemiás indexük: nem váltanak ki inzulincsúcsot, miáltal elkerülhetjük a nassolást délutánonként, és a zsírok elraktározódása is csökken. Ne fogyasszunk fehér kenyeret, csak teljes kiőrlésű gabonából sütöttet, és amikor csak lehet, mellőzzük a burgonyát is köretként. Helyettesítsük durumtésztával vagy barna rizzsel, és főként hüvelyesekkel, amelyek közül kiemelhető a csicseriborsó, a lencse, a vörös- vagy fehérbab – ezektől fogyhatunk, és jóllakottnak is érezhetjük magunkat.
A jó arányú glucidok (naponta)
• 2-3 szelet teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér reggelire
• kis tál hüvelyes zöldség délben
• kis adag vegyes vagy hüvelyes zöldség vacsorára
Az alaposan megválogatott zsírok
A zsírokat ne iktassuk ki teljes mértékben az étrendünkből! A mennyiség korlátozása mellett főleg a minőségre kell figyelnünk. Lehetőleg mellőzzük a vajat (vagy csak diónyit használjunk belőle egyes ételek íze miatt), a tejszínt, a zsírban sülteket, a cukrászsüteményeket és a (készen kapható) szószokat.
Ételekhez, salátákhoz használjunk inkább kiskanálnyi olívaolajat vagy repceolajat
– ajánlható 2 rész belőlük egyenlő arányban. A repceolajban lévő ómega-3 zsírsav elősegíti a jóllakottságérzést, és egyes kutatások szerint a súlyvesztést is. Ezen zsírsavak közül némelyik (különösen a DHA) a kóros elhízás ellen hat azzal, hogy megfékezi a zsírlerakódást.
A jó arányú zsírok (naponta)
• 2-3 leveseskanálnyi, lehetőleg előnyben részesítve a dióolajat és repceolajat (kevesebb olívát). De vigyázat: ezek helyettesítsék a hagyományos zsírokat, és ne azokon felül használjuk őket.
• 1 kis maréknyi dió vagy mandula uzsonnára, délután, ha korog a gyomrunk…
Forrás: Galenus
A cikk a Patika Magazin márciusi számában jelent meg. Lapunkat kérje gyógszerészétől!
