A szív- és érrendszeri betegségek a leggyakrabban elkerülhetők, ha – az eddigiekkel szemben – helyes életmódbeli és táplálkozási szokásokat sajátítunk el. Egyszerű lépések megtétele is hatásos lehet a kockázati tényezők elkerülésére, szívünk védelmében.
Több tényező segíti elő a szív- és érrendszeri betegségek megjelenését. Egyes típusainak előfordulását olyan adott rizikófaktorok határozzák meg, mint az örökletesség, a nemi hovatartozás (a nők a menopauza után kevésbé védettek e betegségekkel szemben) vagy az életkor (40 év fölött emelkedik a szívproblémák kockázata). Ezzel szemben más szívbetegség-fajták kialakulásának esélye befolyásolható különböző módokon, pl. az életmód megváltoztatásával. Így rajtunk áll, hogy tegyünk lépéseket a dohányzás, az egészségtelen táplálkozás, a testmozgás hiánya, a stressz ellen…
Egy nagyszabású, nemzetközi vizsgálódás szerint, melyet 52 országban folytattak, az elegendő mennyiségű zöldség-gyümölcsfogyasztás, a rendszeres fizikai aktivitás és a dohányzás elhagyása 80%-kal csökkenti a szívinfarktus kockázatát! Íme néhány jó tanács, mely segíthet a szívünk védelmében történő váltás megvalósításában.
1. Változatos és kiegyensúlyozott táplálkozás
A zöldségek-gyümölcsök vitaminokat és antioxidánsokat, a keményítő tartalmú élelmiszerek rostokat, a zsíros halak (pisztráng, lazac, szardínia…) és az olajos magvak omega 3 zsírsavat, az olíva-, repce-, kukoricaolaj és a dió omega 9 zsírsavat tartalmaznak – ajánlott összetevői étrendünknek, mert hozzájárulnak szívünk egészségének megtartásához.
A többszörösen telítetlen zsírsavak, különösen az omega 3, 9, ugyanis szív- és érrendszert védő hatásúak. Ezzel szemben a túl zsíros, cukros és sós táplálékok elősegítik a diabétesz kialakulását, aminek következtében a magas vércukorszint hozzájárul a vér áramlását akadályozó, zsíros plakkok képződéséhez az érfalon. Ezek az egészségetlen élelmiszerek eredményezhetnek még magas koleszterinszintet, elhízást és magas vérnyomást, melyek nagy ellenségei a szív- és érrendszernek.
Jó tanácsok
Mindamellett szívünk egészsége szempontjából nincs szükség szigorú, diétás étrendre. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) véleménye szerint elég naponta elfogyasztani legalább 5 gyümölcsöt és zöldséget, korlátozni a sóbevitelt (naponta maximum 1 kávéskanálnyira) és leszorítani a zsíros, cukros és ultrafeldolgozott élelmiszerek (pl. készételek, konzervek, porlevesek, tartósított ételek stb.) fogyasztását, lehetőleg nullára…
Megjegyzendő
Egy 2019-ben készült, francia tanulmány szerint az ultrafeldolgozott élelmiszerek arányának minden egyes, 10%-os növekedése a napi étrendben összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának 12%-os emelkedésével.
2. A dohányzás elhagyása
A dohányzás elősegíti az érelzáródást és hatástalanítja a női nemi hormon érfalvédő funkcióját. A női nemi hormonok ugyanis egyfajta védettséget adnak a fogamzóképes korú nőknek a szív- és érrendszeri betegségekkel szemben. Norvég orvosok tanulmánya szerint pedig egy nő, aki elszív naponta 1-4 db. cigarettát, háromszorosára növeli az infarktus okozta halál kockázatát, szemben egy nem dohányzóval (az arány 2,7%, 0,76 % ellenében). Amellett más felmérések szerint az 50 év alatti, szívinfarktustól érintett nők 80%-a dohányzik. A fogamzásgátlót szedő, dohányzó nőknél a kockázat még nagyobb.
Jó tanácsok
A dohányzásról való leszokás nagyon nehéz, de számos, a patikákban kapható eszköz is megkönnyítheti a cigaretta elhagyását, A nikotinfüggést kezelő gyógyszerek szedése mellett eredményre vezethetnek a nikotinhelyettesítő transzdermális tapaszok, melyek erősebb dohányosoknak ajánlottak. Az enyhébb dohányzók leszokását akár a gyógyszeres rágógumik, szopogató tabletták is segíthetik.
Megjegyzendő
Egyes külföldi betegbiztosítók adatai szerint egy dohányzás nélkül eltelt év után az infarktus kockázata felére csökken, és az agyi érkatasztrófa esélye a nemdohányzókéhoz lesz hasonlatos.
3. Rendszeres testmozgás
A testmozgás számos jótéteménye között szerepel, hogy pozitívan hat a szív állapotára (jobb alkalmazkodást eredményez a fizikai erőfeszítésekhez) és javít a vérerek állapotán (csökkenti a vérnyomást). Amellett mérsékli a szív- és érrendszert károsan érintő kockázatokat oly módon is, hogy pl. csökkenti az elhízás esélyét.
Jó tanácsok
A WHO ajánlása szerint végezzünk naponta legalább 30 percnyi testmozgást (pl. gyors járás), hetente legalább 5 napon át, és kerüljük, hogy egymást követő 2 napig nem mozgunk. Emellett részesítsünk előnyben a 30 perces testmozgást pl. egy 2 és félórás koncentrált, hétvégi fizikai aktivitással szemben. Továbbá megszívlelendő, hogy lépcsőzzünk a felvonó használata helyett, járjunk gyalog vagy kerékpárral a munkába a tömegközlekedés, autózás helyett….
Megjegyzendő
Egy 72000 fős, 40 és 65 év közötti nők körében végzett felmérés nyomán készült amerikai tanulmány nemrégiben rámutatott, hogy összesen 3 óra vagy még több gyors járás hetente 30-40 %-kal csökkentheti az infarktus kockázatát a gyengébb nem esetében.
4. A stressz kezelése
A krónikus stressz – melynek a leggyakrabban munkahelyi vagy családi problémák, illetve anyagi gondok az okozói – elősegíti a magas vérnyomást, a rossz étkezési szokások kialakulását, és növeli a dohányzás utáni vágyat. Ezek pedig mind a szív- és érrendszeri problémákat előmozdító tényezők. Egy 22000 nő körében, 10 éven át folytatott amerikai vizsgálódás eredménye szerint a munkája miatt stresszben élő személyeknél 40%-kal nő az agyi érkatasztrófa esélye.
Jó tanácsok
A rendszeres testmozgás a legjobb stresszoldó módszer. – hangsúlyozzák a szakorvosok. Amellett, ha eredményt akarunk elérni, próbáljuk azonosítani a stresszt okozó helyzeteket/tényezőket, és törekedjünk rá, amennyiben lehetséges, hogy azokat elkerüljük. Fontos még, hogy csökkentsük a munkaidőn kívül végzett, a szakmánkkal összefüggő feladatok számát, az e-mailezés, telefonálás mennyiségét. De a legjobb, ha teljesen mellőzzük a benti munkát a hivatalos órákon túl. Amellett gyakoroljuk a különféle relaxációs technikákat, pl. a meditációt, a hasi légzést, alkalmazzuk a szofrológia módszereit…
Megjegyzendő
Amerikai kutatók 170 egyetemi hallgatónál megfigyelték, hogy a nevetés kiváló stresszoldó hatású. Minthogy mérsékli az idegfeszültséget, továbbá endorfint és szerotonint szabadít fel, melyek a jóllét, a boldogság hormonjai…
Egyes foglalkozások veszélyesebbek, mint mások
Egy múlt évben publikált, amerikai tanulmány szerint a különböző szakmákban dolgozóknál, pl. pénztárosoknál, szociális munkásoknál és nővéreknél magasabb a szívproblémák kockázata (36%, 33%, 14%), mint másoknál. Ezzel szemben az adminisztratív dolgozók és ingatlanügynökök munkája kisebb, 11-24%-os kockázatú e tekintetben. A szív- és érrendszeri betegségek gyakorisága szempontjából a legveszélyesebbek a zajos, stresszes vagy az éjszakai beosztással járó munkahelyek.
Forrás: Galenus
