Az ízdús, vitaminokban és ásványi anyagokban bővelkedő zöldségek jót tesznek az egészségünknek és a vonalainknak is, mert kalóriatartalmuk alacsony, koleszterint pedig egyáltalán nem tartalmaznak. Az elkészítésük módját azonban jól kell megválasztanunk, ha szeretnénk megőrizni értékes tápanyagaikat. Amikor pl. túl magas hőfokon vagy hosszú ideig főzzük őket, azt kockáztatjuk, hogy elveszítik kedvező tulajdonságaikat. Jó tanácsok a zöldségek helyes elkészítéséhez.
Egy zöldség soha nem lesz olyan gazdag tápanyagokban, mint a frissen szedett – ezért úgy gondoljuk, hogy ilyen formában adhatja a legtöbbet szervezetünknek. Ez így igaz, de ha nagyon kedveljük is a nyers zöldségeket, egyhangú (és nehezen megoldható) lenne mindig csak frissen fogyasztani őket. Ezért és egyéb okoból (pl. ízfokozás, emészthetőség stb.) különféle elkészítési módokat választunk, melyek természetesen befolyásolják a zöldség eredeti állapotát.
A vízben főzés pl megváltoztatja a zöldség állagát, a sütés fokozhatja az ízeket… de a tápérték is csökken ezen hatások nyomán. Mindazonáltal a főzés hátrányai mellett előnyökkel is rendelkezik, pl. eltávolítja azokat a méreganyagokat, amelyek a bélrendszerben rendellenességeket okozhatnak, és a kórokozó mikrobák ellensége is Néhány gyakran használt zöldség pedig mindenképp főzve-sütve ehető, ilyenek. a burgonya, padlizsán, póréhagyma, fehér bab, articsóka stb.). De tanácsos arra törekednünk, hogy minél inkább megőrizzük a zöldségben lévő tápanyagokat, és így más konyhatechnikai eljárásokat alkalmaznunk. Ezek közül emelünk ki néhányat az alábbiakban.
Találjuk meg a kompromisszumos megoldást
Az ideális, ha a főtt/sült és a nyers zöldségek váltakoznak egy étkezésen belül. Pl. előételnek nyers zöldséget, főételnek az optimális főzési mód kiválasztásával készült zöldséget fogyasszunk. Az elkészítésnél fontos az idő-hőmérséklet párosa. A zöldségek tápanyagainak megőrzése érdekében főzhetjük azokat alacsony hőmérsékleten (100 C fok alatt) kissé hosszabb ideig, vagy rövid ideig, magas hőmérsékleten. A zöldség színe is meghatározó lehet: nem szabad hagyni, hogy a zöldségek túlságosan megbarnuljanak (a tápanyagvesztés és a mérgező anyagok képződésének a jele), vagy hogy fakuljanak, illetve, hogy a főzővíz színe megváltozzék (mivel a tápanyagok a vízbe távoznak), amennyiben azt nem használjuk fel.
– Vízben főzés: tartsuk meg a főzőlevet
A vízben főzés a leghagyományosabb módja a zöldségek elkészítésének, de nem a legelőnyösebb. „Kimossa” a zöldségeket, melyek elvesztik a színüket, ásványi anyag- és antioxidáns-tartalmuk a főzővízbe jut, vitaminjaik pedig elpusztulnak a magas hő hatására. (Bár a rövidebb főzési idő csökkenti a vitamin-veszteséget.) Egy tanulmány kimutatta, hogy pl. a brokkoli C-vitamin tartalmának 50%-a lebomlik, ha vízben főzzük, míg csak 25%-a, ha gőzöljük.
Milyen zöldségekhez való?
A vízben főzési mód a kemény, hosszú ideig puhuló zöldségekhez való, mert a víz + hő kombinációja megpuhítja a rostjaikat. Tehát forrhat a vízben pl. a burgonya, zeller, zab, articsóka, csicsóka stb.
Jó tanácsok
Tegyük a főtt zöldségeket hideg víz alá, hogy szebb színük legyen. Őrizzük meg a főzővizet (tápanyagokban gazdag), hogy zöldséglét készítsünk belőle, vagy felhasználjuk húslevesnek.
– Gőzölés: a zöldség hamar puhul, továbbá a gőz kevés tápanyagot old ki
A vízgőz fölött történő párolás (gőzölés) a zöldségek ideális elkészítési módja. Nincs zsiradék, mely a zöldséghez odatapadna, nincs vízbe merülés, ahová az ásványi anyagok eltávoznának a zöldségből, és nincs magas hőmérséklet, amely elpusztítaná a vitaminokat…. Mégis, ilyenkor van egy fontos tényező, amire figyelnünk kell: a zöldségnek nem szabad túl közel kerülnie a forrásban lévő vízhez, különben a víz kicsapódik rajta, majd visszacsepeg – aminek ismétlődése miatt a zöldség veszít ízéből és tápanyagaiból.
Milyen zöldségekhez való?
Minden zöldséghez, mely nem nagy alakú vagy egyforma, nem túl nagy darabokra vágott. Ilyenek lehetnek pl. a zöldbab, spenót, karfiol, brokkoli, sárgarépa, szeletelt cukkini, spárga, borsó…
Jó tanácsok
A gőz feletti pároláshoz lehetőleg belsővel ellátott, speciális edényt használjunk, mely rozsdamentes acélból készült. A zöldséget még ízesebbé tehetjük, ha friss fűszernövényeket teszünk a gőzölésnél használt vízbe, végül egy kiskanálnyi, jó minőségű olajat (pl. olíva-, dió- vagy szezámmag-olajat).
Forrás: Galenus
