A növényi zsiradékok, sós kekszek, gabonapelyhek, cukorkák, pékáruk, sütemények, chipsek, salátaöntetek, sültek és más készételek transzzsírsav felhasználásával készülnek, mert ezzel növelik az adott termék eltarthatósági idejét és segítik aromájának megőrzését.
De mi a baj a transzzsírsavakkal?
Ha a „rendes” zsírsavakhoz képest pici szerkezeti eltérés jön létre a molekulában, akkor transzzsírsav keletkezik. Számos kutatás bebizonyította, hogy az ilyen zsírsavak a szervezetben kedvezőtlenül befolyásolnak egyes biológiai folyamatokat, köztük a szív-ér rendszeri betegségeket.
Milyen élelmiszerekben található?
Étkezési transzzsírsavakat főképpen olyan élelmiszerekből kapunk, amelyek iparilag feldolgozott zsírokat tartalmaznak, de az igazsághoz hozzátartozik az is, hogy például a nyers tej is tartalmaz – eltérő mennyiségű transzzsírsavakat. A nyerstej teljes transzzsírsavtartalma átlagosan 3,67% (1,12 g és 4,92 g/100 g). A tej nem a legjobb példa, hiszen a tejben – többek között – számos előnyös zsírsav van, amelynek mennyisége jóval nagyobb.
A vegyi keményítési eljárás (hidrogénezés) okozza a legtöbb transzzsírsavat. Cukrászati termékek, (kész) kekszek és gyorséttermi ételek a példák azokra az élelmiszerekre, amelyek viszonylag nagy mennyiségben tartalmazzák ezeket a vegyületeket. Vásárláskor érdemes megnézni a cimkén, hogy megtudjuk, az étel tartalmaz-e transzzsírsavakat (a címkén a „részben hidrogénezett zsír” összetevőt keressük).
A WHO szerint korlátozni kell a fogyasztását
A transzzsírsavak elősegítik az artériák falának szűkülését, de holland kutatók vizsgálataiból az derült ki, hogy a transzzsírsavak ilyen nagy aránya a vér összkoleszterinszintjét (is) emeli. A transzzsírsav megemeli a „rossz” (LDL-) koleszterinszintet és elnyomja a „jó” (HDL-) koleszterinszintet.
A hivatalos amerikai táplálkozási ajánlás azt javasolja, hogy korlátozni érdemes a transzzsírsavak fogyasztását. A WHO ajánlása szerint a transzzsírsavak fogyasztása ne haladja meg a napi 1 energiaszázalékot (kb. 2 g), ami azt jelenti, hogy gyakorlatilag minden élelmiszer csak elenyésző mennyiségű transzzsírsavat tartalmazhat. Egy „átlagos” energiaigényű személynek kb. 2000 kalóriára (kcal) van szüksége. Ennek 1%-ába, a 20 kalóriába 2,2 g transzzsírsav „fér bele”, ugyanis minden gramm zsír 9,3 kcal energiával bír. A két energiaszázaléknak megfelelő transzzsírsav-bevitel 25%-kal növeli a szív-ér rendszeri betegségek kockázatát.
Életeket menthet a jogi szabályozás
A Magyar Közlöny 192. számában (2013. november 20.) jelent meg az emberi erőforrások miniszterének 71/2013. (XI. 20.) az élelmiszerekben lévő transzzsírsavak megengedhető legnagyobb mennyiségéről, a transzzsírsavtartalmú élelmiszerek forgalmazásának feltételeiről és hatósági ellenőrzéséről, valamint a lakosság transzzsírsav-bevitelének nyomon követésére vonatkozó szabályokról szóló rendelete, amely megtiltja azoknak az élelmiszereknek a forgalomba hozatalát, amelyekben 100 grammra vetítve meghaladja a két grammot a transzzsírsavmennyiség. Számítások szerint ez a szabályozás évente több ezer embert menthet meg a szív-ér rendszeri betegségektől.
A legtöbb margarin gyártása során már nem használnak hidrogénezett növényi olajokat, hanem kókusz- vagy pálmazsír hozzáadásával, illetve egyéb új technológiai eljárásokkal készítik őket, így a transzzsírsavtartalmuk 1% alá csökkent (azaz szívbaráttá váltak).
Mire figyeljünk?
Vásárláskor
- Tanulmányozzuk az összetevők felsorolását, és keressük az élelmiszerek címkéjén a „hidrogénezett” vagy a „részben hidrogénezett” kifejezéseket. Minél több van az adott élelmiszerben ezekből az összetevőkből, annál több a transzzsírsavtartalmuk is (persze vannak kivételek). A mogyoróvaj például tartalmazhat kevés növényi olajat.
- Figyeljünk a félrevezető feliratokra! A koleszterinmentes, kis telített zsírsavtartalmú vagy vegetáriánus élelmiszerek is tartalmazhatnak transzzsírsavakat. Ha a termék címkéjén azt olvassuk, hogy zsírmentes, akkor abban transzzsírsav sincs.
- Válasszunk hidegen sajtolt olajból készült termékeket, amelyekben kevesebb transzzsírsav található, mint a többiben.
- Vegyünk természetes eredetű élelmiszereket, amiket kevésbé dolgoznak fel, így valószínűleg transzzsírsav sincs bennük.
Otthon
- Fogyasszunk fehérjedús ételeket reggelire, például sonkát és tojást, de ha szénhidrátot ennénk, akkor zsírszegény müzlit is választhatunk.
- Tegyünk tejet a kávénkba a növényi eredetű tejpótló helyett.
- Ebédre kenyér helyett együnk pitát vagy tortillát.
- A zöldségeket olíva- vagy szezámolajjal ízesítsük.
- A teflonsütőt vajspray-vel olajozzuk ki.
- Nassoláshoz válasszunk kemencében vagy olívaolajban sült kekszeket.
- A legjobb választás, ha a keksz- és süteményféléket otthon, házi recept alapján készítjük, így biztosak lehetünk benne, hogy transzzsírsavmentes az általunk elkészített desszert.
Éttermekben
- Válasszuk a sütőben vagy grillen sült ételeket az olajban elkészítettek helyett.
- Ha a saláta vagy hamburger mellett döntünk, akkor inkább mustárt vagy ketchupot kérjünk rá a majonéz helyett.
- Ne együnk kenyeret az ételekhez, ha nem muszáj. Kérjünk inkább még egy zöldség- vagy gyümölcssalátát.
- Desszertként a fagylaltok és a gyümölcsös, piskótaalapú sütemények között válogassunk. A legjobb döntés a gyümölcstál rendelése.
- Kérdezzük meg a pincért, hogy milyen olajat használ a szakács.
Dr. Lelovics Zsuzsanna PhD
táplálkozáskutató – klinikai dietetikus
| 5 tévhit a margarinról
1. Nem igaz, hogy egészségtelen – a margarint alkotó növényi olajok (szemben az állati eredetű zsiradékokkal) telítetlen zsírsavakban gazdagok, amelyek segítenek megőrizni a szív és az érrendszer egészségét. 2. Nem igaz, hogy tele van transzzsírral – a margarinok nem tartalmaznak részlegesen hidrogénezett olajokat, így transzzsírsav-tartalmuk elenyésző, még a jogszabályban meghatározott, szigorú hazai határértéket sem éri el. A margarinok szilárdságát és kenhetőségét pálmaolaj hozzáadásával érik el. 3. Nem igaz, hogy vegyi úton készül – egyszerűen hűtéssel és keveréssel elegyítik a növényi olajokat, a vizet és az egyéb összetevőket. 4. Nem igaz, hogy műanyag – hétköznapi növényi olajokból és vízből készül, hűtés közbeni keveréssel. 5. Nem igaz, hogy a diétába nem fér bele – a kenhető élelmiszerekkel bevitt energia mennyisége szerény mértékű, az ajánlott napi kalória-bevitelünk kevesebb, mint 5%-a, ráadásul széles a választék az alacsonyabb zsírtartalmú, light margarinokból is. Noguchi |
