Okok és megoldások
Számtalanszor felvetődik a kérdés sokunkban, hogy miért hízunk, holott többnyire figyelünk a táplálkozásunkra.
A hízás okai vagy az elkövetett hibák sokfélék lehetnek, de tehetünk ellenük! Kiemeltünk 5 konkrét problémás esetet, és dietetikusok segítségével kerestük rájuk a megoldást.
1. Vegetáriánus vagyok, mégis hízom
Vegetáriánussá nem rögtönzésszerűen válik az ember. Mégis sokunknál előfordul, hogy egyik napról a másikra töröljük a húst az étrendünkből, ugyanakkor növeljük a fehér tészta, fehér kenyér vagy rizs, esetleg a magas glykaemiás indexű ételek fogyasztását. Mindezektől nem lakunk jól hosszú időre, és hamar okoznak testzsírlerakódást. Egy másik gyakori hiba pl. a túl sok sajt, felvágott vagy dióféle fogyasztása, amelyek révén ugyan proteint viszünk be a szervezetünkbe, ám ezek nagyon zsíros és kalóriadús élelmiszerek, ezért módjával kell fogyasztani belőlük.
A dietetikus tanácsai
Ne kezdjük el a vegetáriánus táplálkozást anélkül, hogy megfelelően tájékozódnánk! Könnyen hozzájuthatunk könyvekhez, (megbízható) internetes oldalakhoz, ahol bőven találunk információt a vegetáriánus étrendről, rendszerint ízletes receptek kíséretében. Egyik alapelv lehet a napi étrendben, hogy kombináljuk a teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszereket a hüvelyesekkel, pl. rizs + lencse, búzadara + csicseriborsó jó adag friss zöldséggel társítva. Desszertként 1 gyümölcs és/vagy 1 tejtermék ajánlott. Azért szabad gondolnunk az olajos magvakra is, de csak kis mennyiségben: pl. 1 kis marék (naponta 30 g) dióféle javasolt ételbe vegyítve vagy uzsonnára.
2. Eltérő munkaidő-beosztásban/ két műszakban dolgozom
Élettani szempontból úgy vagyunk megalkotva, hogy nappal aktívak vagyunk, éjjel pihenünk, alszunk. Ha pl. két műszakban dolgozunk, az megzavarja a biológiai ritmusunkat, így a táplálkozásunkat is. Az éjszakai műszakban az alvás hiánya és a stressz sokakat cukros nassolnivalók fogyasztására ösztönöz, hogy könnyebben ébren tartsák magukat. A változó munkaidőben dolgozóknál gyakori rendszertelen étkezés, átgondolatlan táplálkozás megnyitja az utat a hízás felé.
A dietetikus tanácsai
Fontos, hogy tartsuk be a napi háromszori étkezés ritmusát, esetleg uzsonnával kiegészítve. Ha pl. éjszaka dolgozunk, munkakezdés előtt fogyasszunk komplett vacsorát (proteinek, keményítőtartalmú élelmiszerek, zöldségek szerepeljenek benne). Hazatérve, lefekvés előtt fogyasszunk lehetőleg kiadós reggelit, alvás után pedig ebédeljünk meg. Lehet uzsonnát is vinni a munkába, amely szintén tartalmazzon proteineket. Ezek többek közt elősegítik a dopamin kiválasztódását, amely az alvás-ébrenlét szabályozásában részt vevő ingerületátvivő anyag.
3. Nincs időm, így gyakran iparilag feldolgozott élelmiszereket eszem
Ezek praktikus ételek, csak néhány percig melegítjük őket a mikrohullámú sütőben, és már ehetünk is. Nincs időveszteség, a főzéssel-bevásárlással járó fáradság, alig lesz mosogatnivaló. Az élelmiszer-áruházakban egyre nagyobb a kínálat, bőséges a választék. Mégsem ajánlottak az iparilag feldolgozott élelmiszerek: gyakran nem elég ízletesek, lágyak, nincs textúrájuk, és ami a fő baj, ritkán tartalmaznak kellő mennyiségben olyan tápanyagokat, amelyek a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz szükségesek. Gyakran magas a zsír-, sóés adalékanyag-tartalmuk, viszont nincs bennük elég rost és protein (ez utóbbiak a jóllakottságérzést is biztosítják).
A dietetikus tanácsai
A feldolgozott táplálékok maradjanak „vastartalékok”, csak ritkán, alkalmanként fogyasszuk őket. Szükség esetén inkább főzzünk magunknak kevésbé feldolgozott összetevőkből álló ételt. Kényszerhelyzetben, ha nem értünk rá frisset vásárolni, az étrendünket állítsuk össze kész proteinforrásból, pl. fagyasztott fehér hús, sovány sonkakonzerv, kemény tojás, dobozos szardínia, tofu felhasználásával, de a tartósított hüvelyesek (bab-, lencse-, borsókonzervek) vagy a fagyasztott zöldségek is praktikusak.
4. Hipokalorikus (alacsony kalóriatartalmú) étrendet követek
Szervezetünknek naponta átlagosan 2000 kalóriára van szüksége. Ha csak 1500-1200, 1000 kalóriát viszünk be, az bizonyos esetekben káros következményekkel járhat, szemben a kívánt hatással. Ha a szervezettől megvonják a kellő mennyiségű tápanyagot, energiatakarékos „üzemmódra” vált át, alig éget kalóriát, és csökkenti az alapanyagcserét (mint pihenéskor). olyannyira, hogy egy idő után már nem fogyunk akkor sem, ha keveset eszünk, sőt, ha újra többet fogyasztunk, a szervezet – a további megvonásra számítva – több zsírt fog tárolni. Könnyen felhalmozódik majd minden, amit megeszünk, ezért fennáll a kockázat, hogy a testsúlyunk végül a korábbihoz képest emelkedni fog, ahelyett, hogy csökkenne.
A dietetikus tanácsai
Ha ilyen diéta mellett szeretnénk lefogyni, elemeznünk kell az addigi étrendünket. Nézzük meg, min tudunk változtatni anélkül, hogy mindent felborítanánk a táplálkozásunkban, és főleg fektessünk hangsúlyt a fokozatosságra. Az is lényeges, hogy hagynunk kell időt a tartós hatás eléréséhez, és figyelembe kell vennünk, mit szeretünk enni, és mit nem (ezért ne készítsünk egyértelmű „tiltólistát”). Táplálkozási szakemberrel, dietetikussal érdemes konzultálni, aki segít a személyre szabott megoldás megtalálásában.
A jó alak megőrzésének titka
• minőségi alvás
• kellő fizikai aktivitás
• kiegyensúlyozott táplálkozás
5. Mindent megteszek a helyes táplálkozás érdekében, mégis hízom
Bioélelmiszerek vásárlása, húsfogyasztás csökkentése, adalékanyagot tartalmazó élelmiszerek kerülése, őstermelőtől vásárolt gyümölcs, zöldség – sokan nagy figyelmet fordítanak arra, hogy mit és honnan vásárolnak, mindent megtesznek az egészséges táplálkozás érdekében, és mégis híznak. Miért? Mert a jó alak megőrzése nem csak a táplálkozáson múlik. Valójában mind a három tényező fontos: a jó alvás, a fizikai aktivitás és a táplálkozás. Ha pl. rosszul alszunk, éhesebbek vagyunk reggel, és kevésbé van kedvünk mozogni. Ha pedig egész nap a számítógépünk előtt ülünk, rosszabbul alszunk, és kevés kalóriát égetünk.
A dietetikus tanácsai
Nem szabad csak a megfelelő élelmiszerek kiválasztására összpontosítani, a helyes életvitel is nagyon lényeges a fogyás szempontjából.
Napi 7-9 óra éjszakai alvás, legalább 30 perc testmozgás naponta és a kiegyensúlyozott, változatos étrend – mind-mind kulcsfontosságú a testsúly csökkentésének elérésében. Az viszont jó hír, hogy alkalmanként egy kis „kilengés” megengedhető a táplálkozásunkban (pl. ünnepléskor, étteremben, vendégségben), mivel nem lesz negatív következménye a nehezen leadott kilókat illetően, ha mértékletesek vagyunk.
Forrás: Galenus
A cikk a Patika Magazinban jelent meg.
Keresse minden hónapban a gyógyszertárakban!
2025. április