A cukor számos tekintetben egészségünk „ellensége”, de teljes törlése étrendünkből mégsem ajánlott, mert többek közt frusztrációt okozhat.
„Szokjunk le” a sok cukorról
Miért?
A cukor cukrot vonz… Minél több édeset eszünk, annál jobban hozzászoknak az ízlelőbimbóink a magas cukortartalomhoz, és egyre inkább elveszítjük az ételek igazi ízét. Az eredmény: csak az édes íz dominál és elégít ki. Ennek az a következménye, hogy nem nélkülözhetjük a cukrot, és függővé válhatunk tőle, éppúgy, mint az alkoholtól vagy a cigarettától. A cukorfüggőség ugyanolyan (kényszeres) tüneteket mutat, mint bármely más függőség, de csalárdabb, mert nem látjuk a veszélyt, különösen, mivel az édes íz gyermekkorunk óta vigaszt, örömöt, élvezetet nyújt.
Bizonyos fokig úgy vagyunk „programozva”, hogy szeressük a cukrot, bár azért kívánjuk a sósat is. Az első íz, amelyet a csecsemő megkóstol és értékel, a tej édessége. A cukor kezdettől fogva biztonságérzetet nyújt és megnyugtat. Rosszabb esetben kiválthatja az „agyi jutalmazó kört”, mivel fokozza a dopamin, az öröm és a függőség érzésében részt vevő neurotranszmitter (idegi ingerületátvivő anyag) kiválasztását.
Hogyan?
A táplálkozás révén szabályozhatjuk a dopamin szintjét (ha túl alacsony, reakcióként kiváltja a kényszeres cukorfogyasztást), de a szerotonin szintjét is, egy másik neurotranszmitterét, amely szerepet játszik hangulatunk alakulásában (az alacsony szerotoninszint növeli a cukor utáni vágyat).
Az optimális dopaminszint fenntartása érdekében forduljunk a tirozinban (egy nem esszenciális aminosav) gazdag ételek felé (marhahús, joghurt, zöld teák stb.). A szerotoninkiválasztás elősegítésére pedig részesítsük előnyben a triptofánban (egy fehérjealkotó aminosav) bővelkedő élelmiszereket (pl. hüvelyesek, vadhalak, élesztő). A mandula, a 70%-os étcsokoládé, a banán és a tojás szabályozza a dopamin- és a szerotoninkiválasztást egyaránt. Ha azonban állandósul a cukorfüggőség, érdemesebb „elvonókúrát” tartani, mint a dohányzás vagy az alkoholizálás esetében. Dietetikus és addiktológus segíthet, de akár a hipnózis vagy az önhipnózis is hatékony lehet addiktív magatartás esetén.
Óvakodjunk a cukros italoktól
Miért?
Mivel a cukor károsabb, ha megisszuk, mint ha megrágjuk. Amint megittuk, könnyen el is felejtjük, így nagyon sok cukros ital fogyhat el napközben anélkül, hogy számon tartanánk a mennyiséget. Az édes italok fogyasztása felkelti az étvágyat, továbbá hozzájárulhat egyes rákfajták vagy szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatához. A cukros üdítők, szörpök, dzsúszok vagy energiaitalok a cukor fő forrásai napjaink táplálkozásában. Az iparilag előállított gyümölcslevek (még ha „hozzáadott cukor nélküli” jelzésűek is) általában ugyanannyi cukrot tartalmaznak, mint az egyéb, cukorral édesített üdítőitalok.
Hogyan?
A legjobb, ha csak vizet iszunk napközben. Ha viszont már hozzászoktunk a cukros italokhoz, nehezünkre fog esni, hogy megelégedjünk a vízzel, ezért próbálkozzunk házilag ízesített vizekkel, pl. citromot, mentát, fahéjat, vaníliát beletéve, vagy igyunk ízlésünknek megfelelő, hűtött gyógyteát víz helyett. Az ásványvizek is különböző ízűek lehetnek, ajánlott rendszeresen váltogatni őket. Ideális esetben tehát cukros italok soha ne legyenek az étkezőasztalunkon.
Édesítőszerek: használjuk őket vagy sem?
Édes íz a cukor káros hatása nélkül? Ezt ígérik az édesítőszerek, de használatuk valójában vitatott.
Megtévesztik az agyat – vélik a dietetikusok –, és fenntartják a cukor ízét, miközben étvágyat csinálnak.
Egy 2010-es amerikai tanulmány arra összpontosított, hogy az édesítőszerek is elősegítik a függőséget és a túlzott cukorfogyasztást. Egy másik, 2014-ben megjelent, brit tudományos folyóiratban olvasható írás pedig, amely egereken végzett kísérletek eredményén alapult, rámutatott, hogy az édesítőszerek diszbiózishoz vezethetnek, ami a bélmikrobióta egyensúlyának megbomlását jelenti. Márpedig ennek cukorbetegség és elhízás a közvetlen következménye. A szerzők megjegyzik: kivételt képez, ha a stevia gyógynövény leveleinek markánsan édes anyagát használjuk édesítésre, természetes formában, amelynek csak kis hatása van a vércukorszintre.
Forrás: Galenus
A cikk a Patika Magazin áprilisi számában jelent meg. Keresse minden hónapban a gyógyszertárakban!
