A tél vége még messze van…Sokszor szürke, ködös napokat élünk…S ez gyakran nyomja rá a bélyegét lelkiállapotunkra…A ómega-3 zsírsavat sokat dicsérik rákellenes és szívvédő hatása miatt, de úgy tűnik, hogy ez a telítetlen zsírsav befolyásolja közérzetünket is. Nézzük, mit kell róla tudnunk!
 |
Agyunk szárazanyag tartalma 30%-ban zsírsavakból áll, ennek szintén 30%-a többszörösen telítetlen zsírsav, melynek fele ómega-3. Agyunk legalább 5%-ban tartalmaz ómega-3-at, innen ered jelentősége, ha idegi egyensúlyról beszélünk. Amennyiben ezek a többszörösen telítetlen zsírsavak családjába tartoznak, többféle fajtájuk ismeretes, úm. EPA (eikozapentaénsav), DHA (dokozahexán sav), ALA (Alfa-Linolenik sav) stb.
Mi a szerepük?
Az ómega-3 telítetlen zsírsavak, és köztük különösen az EPA lehetővé teszik a kortizol hormon termelődésének lelassulását (ezt a hormont a szervezet akkor bocsátja ki, amikor stresszes állapotban van.) Azután hatnak a szerotonin eufóriát kiváltó hormon arányának növekedése útján. (Hiánya depressziót idéz elő.)
A megemelkedett ómega-3 szint a vérben előidézi a foszfatidiliszerin fokozódását is, amely egy foszfolipid (zsírszerű anyag) és közrejátszik a depresszió és a memóriavesztés elleni küzdelemben. Kutatások kimutatták, hogy hiánya csökkenti a dopamin szintet, amely egy természetes kémiai anyag (neurotranszmitter), a testben termelődik, és üzeneteket közvetít az agyban, többek közt a jó közérzet üzenetét. A depresszió, rosszkedv, szorongás tehát összefüggésben lehet a csökkent dopamin szinttel.
Emellett az ómega-3 hiánya megnöveli a citokin-arányt. Márpedig ha ez megnő, a depresszió fokozódásának veszélye is közelebb kerül. (A citokinek olyan fehérjék, melyeket az immunrendszer bizonyos sejtjei termelnek.)
Hogyan juthatunk ómega-3-hoz?
A zöldfőzelékek az ómega-3 zsírsav ALA formáját tartalmazzák igen kis mennyiségben. De hogy jobban profitáljunk ezeknek a zsírsavaknak a jótékony hatásaiból, szervezetünknek a fontos antioxidánsokból is hasznot kell húzniuk – ezért együnk sok gyümölcsöt és zöldséget. A „zsíos halak” (lazac, tonhal), de az algák, rákok, puhatestűek szintén gazdagok EPA vagy DHA ómega-3 zsírsavakban. A repce- vagy lenolaj és a dió gazdag ALA-ban. A tojás, egyes tejtermékek és húsok is nagy mennyiségben tartalmazzák, valamint a szárnyas- és disznóhús.
Kell-e kúrát tartani étrend-kiegészítőkből?
Amikor deprimáltak, szorongók, stressztől telítettek vagyunk, tanácsos emelnünk az ómega-3 dózist, kb. 3 gr-ra naponta, hogy hasznosítani tudjuk jótéteményeit. Márpedig napjainkban a legtöbbünknél e bevitel ritkán több mint 0,30 gr! Úgyhogy még nagyon messze vagyunk a kívánatos mennyiségtől… Ez még egy ok arra, hogy szilárdan elhatározzuk: táplálkozási szokásainkon változtatni kell, tegyük étrendünket sokkal változatosabbá.
A mediterrán típusú diéta (gyümölcsök, zöldségek, halak és olívaolaj dominanciájával) már kb. 1 gr ómega-3 zsírsavat juttat a szervezetünkbe naponta. De elképzelhető az is, hogy még megfelelőbb menük útján elérjük az ajánlott napi bevitel mennyiségét.
Ha ez nem sikerül, ajánlott étrend-kiegészítő (kapszula) kúrát tartanunk Egyszerűen biztosítani kell, hogy az EPA/DHA/ALA kiegészítők koncentrációja elegendő legyen szervezetünkben: mint említettük, lehetővé kell tennie 2-3 gr ómega-3 felszívódását naponta. Emellett arra is figyelni kell, hogy az étrend-kiegészítő bevitele reggel történjen. Viszont legyünk óvatosak, ha véralvadásgátlót szedünk, mert e kiegészítők növelhetik annak hatását. Természetesen arra is ügyeljünk, ha allergiásak vagyunk a halra, mert számos gyógyszertárban vagy diétás élelmiszereket árusító boltban találhatók halolaj alapanyagú kiegészítők.
A pszichiáter véleménye:
„Ha szabályozzuk a stresszt, a kiegészítőkkel megelőzhető a depresszió. Az ómega-3 zsírsavak segítik fenntartani az idegi egyensúlyt, a kisebb kedélyromlás javítják. De természetesen nem helyettesíthetik a depresszió kezelését, viszont egyes esetekben megelőzhetik annak kialakulását. Tudjuk például, hogy egy stresszes élethelyzetben élő személy hatszor inkább kitett a depresszió kockázatának, mint az, aki normális, nyugodtabb életvitelt folytat. Ezért fontos csökkenteni a stresszt, és az elegendő ómega-3 bevitel feltétlenül hozzájárul a depresszió kialakulásának megelőzéséhez.”
Galenus
