A zsiradékok egy háromágú villához hasonlóan elágazó glicerinből és a hozzá kapcsolódó zsírsavakból épülnek fel. Maguknak a zsírsavaknak az alapját pedig egy zsírsavanként eltérő hosszúságú szénlánc adja, amelyhez hidrogén- és oxigénatomok kapcsolódnak. A zsírsavakat három fő csoportra tudjuk osztani, annak alapján, hogy tartalmaznak-e kettős kötéseket. Ennek értelmében telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakról beszélhetünk.
Míg a telített zsírsavak nem tartalmaznak kettős kötést, addig az egyszeresen telítetlen zsírsavak egy, a többszörösen telítetlen zsírsavak kettő vagy annál több kettős kötést is tartalmaznak a szénatomok között. Amikor egy-egy élelmiszer zsírsavtartalmát vizsgáljuk, akkor láthatjuk, hogy ezek a különféle zsírsavak egymással különböző arányban keveredve lelhetők fel bennük. Azaz például a dióolaj legnagyobb mennyiségben többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz, emellett azonban kisebb arányban telített és egyszeresen telítetlen zsírokat is találhatunk benne.
Hogy ne legyen annyira egyszerű a képlet, a telítetlen zsírsavakat is további csoportokra bonthatjuk annak alapján, hogy az első kettős kötés hányadik szénatomnál található. Ezáltal megkülönböztetünk ómega-3, ómega-6, és ómega-9 zsírsavakat. Most egy gondolat erejéig térjünk vissza a dióolajhoz, mert e felosztás után tovább tudjuk analizálni a dióolaj zsírsavösszetételét, hiszen már azt is meg tudjuk mondani, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak közül az ómega-3 és ómega-6 zsírsavakat tartalmazza.
Egészségünk megőrzése szempontjából nemcsak az a fontos, hogy mennyi zsiradékot fogyasztunk, hanem az is, hogy milyen azok zsírsavösszetétele, hiszen egészségi állapotunkat a zsírsavak aránya is befolyásolja.
Telített kontra telítetlen
A nem fertőző krónikus betegségek között sajnos a mai napig a szív- és érrendszeri betegségek a vezető halálokok, pedig a megfelelő táplálkozással sokat lehetne tenni ellenük. A szív-ér rendszeri betegségek kialakulásában nagy szerepet játszik többek közt a magas koleszterinszint, amelyhez a telített zsírok túlzott bevitele jelentősen hozzájárul. A szív-ér rendszeri betegségek és a zsírbevitel összefüggéseit vizsgáló kutatások eredményei arra engednek következtetni, hogy a telített zsírsavak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakkal történő helyettesítése csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét.
A táplálkozási ajánlásokban általában meghatározzák, hogy a teljes napi zsírbevitelen belül mennyi legyen az egyes zsírsavak aránya. Ekképp arra is felhívják a figyelmet, hogy az ómega-6 zsírsavak mennyisége a napi étrendben ne legyen több, mint az ómega-3 zsírsavak négyszerese, ugyanis az ómega-6-zsírsavak túlzott bevitele az ómega-3 zsírsavak csökkent bevitelével párosulva növeli a szívbetegségek kockázatát. Táplálkozásunkban ez az arány jóval eltolódott az ómega-6 zsírsavak javára. Újabban azonban néhány szakértő úgy véli, hogy az arányoknál sokkal fontosabb az, hogy mennyi az említett zsírsavak abszolút beviteli értéke.
Mindenesetre – amíg a szakemberek e kérdésben dűlőre nem jutnak – érdemes szem előtt tartani, hogy az ómega-6 zsírsavak közül a linolsavnak (LA) van a legkifejezettebb koleszterinszintet (LDL-koleszterint) csökkentő hatása. A linolsav többek közt az LDL receptor működését szabályozza, növeli az epesavak termelését és elősegíti a koleszterin lebontását. Az ómega-3 zsírsavak közül az alfa-linolénsavnak (ALA) tulajdonítanak szív-ér rendszeri védőhatást.
Az ALA feltehetően egy gyulladásos marker – a C-reaktív protein – koncentrációjának csökkentésén keresztül segít a miokardiális infarktus és a sztrók kialakulásának megelőzésében. Az LA és az ALA fő forrásai a növényi olajok és magolajok (pl. lenmagolaj, repceolaj). A hosszú szénláncú ómega-3 zsírsavak között nagy jelentőségűek az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). A szív-ér rendszeri betegségek kockázatának csökkentésében sokszínű hatásmechanizmussal vesznek részt, így például csökkentik a trombózis kialakulásának esélyét, csökkentik a szérum triglicerid szintjét, enyhén csökkentik a vérnyomást. Az EPA és a DHA fő forrásai a halak és a halolajok. Nem véletlen, hogy a nemzetközi táplálkozási ajánlások is felhívják a figyelmet a rendszeres – azaz a heti legalább kétszeri – halfogyasztásra.
Fontos megjegyezni, hogy a telített zsírsavak mellett a transzzsírsavak bevitelére is oda kell figyelni, hiszen ezek szintén fontos rizikófaktorai a szív-ér rendszeri betegségeknek. Magyarországon a 71/2013. (XI.20.) EMMI rendelet alapján tilos olyan élelmiszert forgalomba hozni, amelynek összes zsírtartalmának 100 grammjában a transzzsírsavak mennyisége meghaladja a 2 grammot.
A telítetlen zsírsavak fő forrásai a növényi olajok és a margarinok
A növényi olajoknak általában különféle magok, hüvelyesek, dió- és mogyorófélék, valamint egyes gyümölcsök szolgálnak alapul. Energiatartalmukat tekintve nincs különbség az olaj és a zsír között, azonban az olajokban az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak vannak túlsúlyban, míg a zsírokban a telített zsírsavak nagyobb aránya jellemző. Azért egy-két kivétel itt is akad, hiszen a például a pálmaolaj és a kókuszolaj (kókuszzsír) növényi eredete ellenére elsősorban telített zsírsavakat tartalmaz, ebből adódóan a zsírokhoz hasonlóan szilárd halmazállapotúak.
Az olajok kedvező zsírsavösszetételük mellett változó arányban tartalmaznak zsírban oldódó vitaminokat. A feldolgozás módjától függően megmaradhatnak bennük a jótékony hatású bioaktív vegyületek is, mint az antioxidáns polifenolok. Az alábbi táblázat a háztartásokban gyakran használt olajok jellemző zsírsavtartalmát és felhasználási lehetőségét foglalja össze:
| Olaj/Zsír | A zsírsav típusa | Ideális felhasználás |
| Napraforgó | Többszörösen telítetlen | Minden célra alkalmas Salátaöntetekhez, főzéshez, olajban sütéshez |
| Kukorica | Többszörösen telítetlen | |
| Szója | Többszörösen telítetlen | |
| Földimogyoró | Egyszeresen telítetlen (és 30% többszörösen telítetlen) | |
| Repce | Egyszeresen telítetlen (és 30% többszörösen telítetlen) | |
| Lenmag | Többszörösen telítetlen | Salátaöntetekhez, cseppentéshez, permetezéshez |
| Dió | Többszörösen telítetlen | |
| Szezám | Egyszeresen telítetlen (és 40% többszörösen telítetlen) | |
| Pálma | Telített | Kereskedelmi/ipari sütésre és sütőben sütésre/pékipar |
| Kókusz | Telített | Kereskedelmi/ipari sütésre |
1. táblázat A gyakoribb növényi olajokban túlsúlyban lévő zsírsavcsaládok és az olajok javasolt felhasználása (1)
A növényi olajok mellett ma már egyre gyakrabban használhatók sütésre-főzésre a különféle margarinok is, melyeknek szintén növényi olajok az alapjai. Az olajon kívül vizet is tartalmaznak, ebből adódóan a szilárd margarinok magas hőmérsékletű sütésre nem használhatók, mivel a bennük lévő víz fröccsenést, spriccelést okoz. Azonban a 60% feletti zsírtartalmú margarinok már alkalmasak kevés olaj felhasználását igénylő serpenyőben sütésre vagy hirtelen sültekhez. Sőt, aki igazán margarinpárti, annak ma már semmi nem jelenthet akadályt, mióta megjelentek a piacon a folyékony margarinok. Ezeket a termékeket kifejezetten sütéshez-főzéshez tervezték, olyan kedvező tulajdonságokkal rendelkeznek, mint a csökkentett fröccsenési hajlam vagy az egyenletes barnítás. A margarin mint kenőzsiradék is népszerű, ám nem tévesztendő össze a tejzsíralapú – állati eredetű – vajjal. A margarint jellemzően dúsítják zsíroldékony vitaminokkal (A- és D-vitaminnal), esetleg ómega-3 zsírsavakkal. Ma már a margarinok – az olajokhoz hasonlóan – nemcsak egyféle növényi olaj felhasználásával készülhetnek, hanem több olaj keverékéből, így zsírsavösszetételük is javítható, kedvezőbbé tehető.
Mennyit lehetne fogyasztani a telített zsírsavakból?
Ha világszerte körbenézünk, az összes zsírbevitelre vonatkozó ajánlások nagyrészt ugyanazt mondják, vagyis a teljes napi energiabevitel minimum 20, maximum 35%-a származzon zsiradékból. A telített zsírok ajánlott fogyasztási maximuma már közel sem ilyen egységes. A német-osztrák-svájci ajánlás a koleszterinszint megelőzése végett 10%-ban maximalizálja a telített zsírok bevitelét. A franciák csupán 8%-ot engedélyeznek, míg a hollandok azt javasolják, hogy tartsuk olyan alacsonyan a bevitelt, amennyire csak lehetséges. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hivatal is ezt az utóbbi álláspontot képviseli. A tengerentúlon az Amerikai Szív Szövetség 7%-ot javasol, míg a 2010-es amerikai táplálkozási irányelvek 10%-ot ajánlanak. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a telített zsírsav bevitele ne haladja meg a 10%-ot, és még azt is hozzáteszi, hogy ahol lehet, helyettesítsük többszörösen telítetlen zsírsavakkal. A hazai ajánlás is a teljes napi energiabevitel legfeljebb 10%-ában maximalizálja a telített zsírsav bevitelét. (Egy átlagos 2000 kalóriás étrendhez viszonyítva a 10% 21,5 gramm telített zsírt jelent.)
Gyakorlati tanácsok a telített zsírok bevitelének csökkentéséhez
• A telített zsírok fő forrásai elsősorban a zsíros húsrészek, a szárnyasok bőre, kolbászfélék, pástétomok, sajtok, tejszín, vajak, ghi (tradicionális indiai tejzsiradék), disznózsír, kókuszpálma és olajpálma olaja, sütemények, kekszek, leveles tészták, édességek. Ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztását érdemes korlátozni.
• Részesítse előnyben a sovány húsrészeket (pl. szárnyasok, sertéscomb, karaj), távolítsa el a látható zsírt, a szárnyashúsról a bőrt.
• Válassza a kisebb zsírtartalmú tejtermékeket.
• A főzéshez használja a növényi olajokat, a kenyér kenéséhez részesítse előnyben a nagy telítetlen zsírsavtartalmú margarinokat. A margarin ízvilágát zöldfűszerek (pl. medvehagyma, metélőhagyma, bazsalikom) hozzáadásával változatosabbá lehet tenni. Szendvicskrémet is készíthetünk belőle, ha hozzákeverünk egy kis tonhalat, fokhagymát, joghurtot.
• Ha nassolni kíván, tartsa szem előtt, hogy egy adag pattogatott kukorica harmadannyi telített zsírt tartalmaz, mint egy adag chips, és még a kalóriatartalma is kisebb.
• Nézze meg a csomagolást! Az élelmiszercímkén kötelező feltüntetni a zsírtartalmat, ezen belül pedig a telítettzsírsav-tartalmat, míg az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak feltüntetése önkéntes. Az adott tápanyag mennyiségét 100 grammra és egy adagra vonatkoztatva tüntetik fel, ami mellett megjelenik a referencia beviteli érték (RI) is. Az RI arról ad tájékoztatást, hogy az elfogyasztani kívánt adag egy átlagos felnőtt napi szükségletének hány százalékát fedezi.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége
A cikk a Patika Magazinban jelent meg! Keresse minden hónapban a gyógyszertárakban!
