A hazai felnőtt lakosság számára kidolgozott táplálkozási ajánlás – az OKOSTÁNYÉR® – javasolja a szója fogyasztását: „Fogyassz száraz hüvelyeseket (pl. babot, lencsét, csicseriborsót, szóját) levesek, főzelékek, saláták, krémek részeként.”
Mi mindenre jó a szója?
Cikkünk 1. részét ITT olvashatja el.
Így használja az élelmiszripar a szóját
- Leginkább a szója húsipari felhasználása ismert, hiszen itt használják legnagyobb mennyiségben a szójafehérjét. Vagdalt húsoknál, kolbászféléknél például szójalisztet alkalmaznak, amivel többek közt a térfogat növekedése, a főzési veszteség csökkenése érhető el. A húsipari termékeknél alapvetően fontos az adott készítményre jellemző fehérjetartalom biztosítása, ami a szója alkalmazásával megvalósítható, emellett a szója használata más technológiai előnyökkel is jár. A húsipari készítmények növényi fehérjével való kiegészítését, helyettesítését illetően bizonyos adagolási határértékek vannak meghatározva.
A szóját manapság előszeretettel használják a sütőiparban és a pékségekben, mivel a búzaliszthez már igen kis mennyiségben hozzáadva csökkenti a dagasztás és a fermentáció idejét, javítja a tészta rugalmasságát, a sütés utáni nedvesség-visszatartó képességet, ami egyben a tartósságnak is kedvez. A szójaliszt alkalmas a búzaliszt aminosavainak kiegészítésére is, ami által javul a kenyér vagy péksütemény emészthetősége. A sütőiparban a szójalecitint a tojás részbeni helyettesítésére is használják.- Az édesiparban és cukrászatban a szójatermékek használata során a termék jobb vízmegkötő képességére, jobb állagára és hosszabb eltarthatóságára lehet számítani. A tej, tojás, sőt még a dió és a mandula helyettesítője is lehet, míg a szójalecitin a kakaóbabot válthatja ki a csokoládégyártás során.
- A szójaital a tehéntej kiváltására alkalmas. Az élelmiszereken a termékhez adott szóját, mint allergén összetevőt, kötelezően fel kell tüntetni.
A Távol-Kelet ízei kicsit közelebbről
A távol-keleti emberek táplálkozásában a szója csaknem a rizzsel vetekszik, szinte nincs is olyan étel, amiben valamilyen formában ne lenne benne. A keleti szójaételek a technikai előkészítés alapján két csoportra oszthatók, a nem fermentált, azaz natúr és a fermentált szójaételekre.
A nem fermentált ételféleségekre a csírázás vagy hőkezelés és a szeparálás jellemző. Ilyen módon lehet a natúr szójababból csírát, salátát, vagy a megfelelő műveletek után szójaitalt, tofut készíteni.
- Friss, zöld szója (edamame)
A zöld szóját érés előtt szedik le, amikor még kemény, fényes. Általában forralják vagy gőzölik, majd héjtalanítják. Így előétel lehet belőle, ha viszont a főzés előtt héjtalanítják, akkor friss zöldségként fogyasztható.
- Szójacsíra
Fényes, sárga bab 3-5 cm-es csírával. Zöldségként vagy forrázva, saláta részeként fogyasztható.
- Szójamag
A szójamag egy egész bab vagy sziklevél pörkölve, amit sóval, fokhagymával ízesítenek, esetleg csokoládéval vonnak be és snack-ként falatozzák.
- Szójaital
A szójabab vizes kivonata, ami a tehéntejre hasonlít. Hidegen-melegen egyaránt fogyasztják, reggelire vagy frissítőnek tálalják.
- Szójaliszt
Pörköltszója-őrlemény, enyhe diós ízzel. Süteményeket töltenek vagy vonnak be vele.
- Szójatúró (to-fu, tao-fu)
Koagulált (kicsapódott) szójaital, melynek állaga a lágytól a keményig változhat. Kalcium- vagy magnéziumsót adnak hozzá. Önálló fogásként, nyersen is tálalható, de további étel alapanyaga is lehet. Könnyű, nagy tápértékű, semleges ízű, sokoldalúan felhasználható.
- Szójaprotein lipidréteg (yuba)
A szójaital melegítése, majd állása után az ital tetején egy fehérje-zsír filmréteg keletkezik (hasonló a tehéntej föléhez), amit óvatosan levesznek róla, majd bambuszpálcán a levegőn néhány percig szárítják. Főzve, hús helyett tálalják, de önmagában is fogyasztják e rágós, nagy energiatartalmú ételt.
A fermentált szójaételek közös jellemzője, hogy különböző mikroorganizmusok erjesztik, ebből adódóan sajátos ízvilággal rendelkeznek.
- Szójaszósz vagy szójamártás (shoyu)
Nyersanyaga az egész szójabab vagy olajtalan szójapehely és búza. Leginkább egy húskivonatra emlékeztető sötétbarna folyadék, amit a kínai konyha szinte minden ételhez hozzáad. A szójaszósznak jelentősebb sótartalma van, amit a használata során érdemes szem előtt tartani.
- Miszó
Nyersanyaga az egész szójabab, rizs vagy árpa. A sima vagy darabos paszta színe a világos sárgától a sötétbarnáig változhat. Sós vagy fűszeres, sőt édes is lehet, amit ételek ízesítésére (pl. levesek, főtt vagy sült húsok) használnak.
Tempeh
Nyersanyaga az egész szójabab, élesztőszagú. A babon a fermentáció során mikroorganizmusok telepednek meg és egy vékony fehér réteget képeznek rajta. Megfőzve főételként fogyasztják. Nagyon jó fehérjeforrás. Az Egyesült Államokban a vegetáriánusok hamburgere.
- Natto
Nyersanyaga az egész szójabab, amit megfőznek. A fermentálás során a főtt bab a natto bacilus termékével, egy ragadós anyaggal vonódik be. Ammóniumszagú, avas ízű, de ezzel együtt is sokan szívesen fogyasztják, általában főtt rizzsel, amit sóval, szójaszósszal ízesítenek. Főleg Japánban kedvelik.
- Fermentált tofu
Nyersanyaga a szójababtúró. Krémszerű állagú tofu, amit főleg ízesítésre használnak, de főzve vagy nyersen is fogyasztják.
- Yofu
A joghurt növényi alapú alternatíváját szójaitalból készítik, amelyhez élő joghurtkultúrát adnak. A készítmény tökéletesen helyettesíti a joghurtot.
- Szójanuggets
Nyersanyaga az egész szójabab és búzaliszt. A szójaszószhoz nagyon hasonló, barnás színű puha, sós bab, amit főként ízesítőként használnak.
Szója a tányéron és a pohárban – hazai és nemzetközi ajánlások
Az FDA (Amerikai Élelmiszer és Gyógyszerészeti Hivatal) napi 25 gramm szójafehérje bevitelét javasolja. Ez a mennyiség kb. 300 gramm tofuban vagy 800 ml szójaitalban lelhető fel. A hazai felnőtt lakosság számára kidolgozott táplálkozási ajánlás – az OKOSTÁNYÉR® – javasolja a szója fogyasztását: „Fogyassz száraz hüvelyeseket (pl. babot, lencsét, csicseriborsót, szóját) levesek, főzelékek, saláták, krémek részeként.” Belgiumban a következőt ajánlják: „Igyon 3-4 pohár zsírmentes vagy zsírszegény tejet vagy kalciummal dúsított szójaterméket.” Az Egyesült Királyságban is a tej alternatívájaként javasolják: Igyon tejet vagy tej alternatívát (mint a szójaitalok), válassza az alacsonyabb zsírtartalmú változatot. „Fogyasszon minden nap tejet, tejterméket, babot vagy szójatermékeket” – mondja a kínai ajánlás. Dél-Afrikában is rendszeres fogyasztásra javasolják a szóját: „Rendszeresen egyél szárazbabot, feles borsót, lencsét és szóját.” Kanadában „Ha nem ihatsz tejet, pótold dúsított szójaitallal”. Az Egyesült Államok javaslata alapján: „Fogyassz zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, mint a tej, joghurt, sajt és/vagy a dúsított szójaitalok.” Ezen felül a világ sok országában javasolják a hüvelyesek fogyasztását, melybe – hüvelyes lévén – a szója is beletartozik.
MDOSZ
