„Le kell adnom, amit felszedtem az ünnepek alatt” – mondjuk gyakran még január végén is. Hogy nehezen megy? A válaszunk viszont: mi sem könnyebb ennél, ha betartunk néhány óvó rendszabályt és a megfelelő diétát. Tíz nap is elegendő lehet hozzá, de persze csak akkor, ha utána sem eszünk meggondolatlanul, és folytatjuk a rendszeres mozgást is…
A karácsony és szilveszter közötti időszakban megevett finomságok nem túl mértékletes fogyasztásának az év elején látjuk a kárát. De vajon ezek a súlyfeleslegek miért oda rakódnak le, ahová nem kellene? Egyszerűen azért, mert a szervezet energiaraktározásra szakosodott, speciális sejtekkel rendelkezik, amelyek a nőknél főleg a comb-, fenék- és gyomortájékon találhatók. Mindegyik ilyen sejt akár ötvenszeresére is nőhet – ha nem vigyázunk. Emiatt jelennek meg aztán a zsírpárnák, amelyektől mielőbb szeretnénk megszabadulni. De hogyan?
Jól válogassuk meg, mit eszünk!
Az év ünnepi időszakaiban hajlamosak vagyunk túl sokat és kiegyensúlyozatlan módon enni. Fehér kenyér, sütemények, cukorban gazdag egyéb ételek – minden jöhet. No meg az egész évben alig fogyasztott alkoholból is bőven fogy ilyenkor, ami erősen megemeli a szervezet inzulintermelését. Ennek hatására a szervezet azonnal raktároz az említett sejtekbe. Meg kell tehát állítani ezt a tendenciát azzal, hogy gondosan ügyelünk a táplálkozásunkra. Együnk kevesebbet, és különösen jól megválasztott étrenddel, amelyről tudjuk, hogy felveszik a harcot a zsírpárnákkal.
A jótékony pektinek
Törekedjünk arra, hogy főképpen értékes rostokban legyen gazdag az étrendünk. Ilyenek a pektinek, amelyek a növényekben, elsősorban a gyümölcsökben gyakori, nem cukorszerű, óriásmolekulájú szénhidrátok, és tulajdonságaik jelentősen eltérnek a cukrokétól. Kettős szerepkört töltenek be: egyfelől „elkapják” a zsírok egy részét, mielőtt lebomlanának, másfelől késleltetik a cukrok felszívódását, ami megelőzi az azonnali elraktározódást.
Az étkezések elején lehetőleg mintegy 10 g-ot fogyasszunk belőlük naponta, így a pektinek leköthetnek akár 100 kalóriát is. Szerepeltessük tehát minél többet az étrendünkben az olyan zöldségeket, mint a zöldbab, a zöldpaprika, a padlizsán, a tök vagy a gyümölcsök közül a narancs, az alma, a birsalma (kompót formájában). Nem mellékes az sem, hogy a zöldségek-gyümölcsök pektintartalmukon kívül a legtöbb esetben C-vitaminban is gazdagok. Ezzel közvetve segítik a szervezetet abban, hogy kisebb mértékben raktározzon a zsírsejtekben.
A hasznos kalcium és az izomerősítő proteinek
A zsírpárnák elleni harc egy másik kitűnő eszköze a kalcium. Ha nem jut belőle megfelelő mennyiség a szervezetbe, az fékezi a zsírtartalékok természetes csökkenését. Ezért jó, ha bőven fogyasztunk például kalciumban gazdag tejtermékeket. És ne hagyjuk ki a proteineket (egyszerű fehérjéket) sem! Ha valaki fogyni akar, gyakran mellőzi a húst és a halat. Pedig amikor a szervezet proteinben szegény diétát „észlel”, az energiát először az izmokban és nem a zsírtartalékokban keresi. Ezért a súlyvesztés ilyenkor az izomtömeg csökkenéséből ered. Ezért az izomtömeg megőrzése érdekében feltétlenül gondoskodni kell az elegendő protein-bevitelről (ami naponta legalább egy grammot jelent a testsúly minden kilogrammja után). Egy 55 kg-os személy például hamar hozzájut a napi „kvótához” fehér sajt, két joghurt és 150 g hús vagy hal segítségével naponta.
Zsírégetés reggel
Amikor a szervezet nem jut táplálékhoz, a zsírsejtekben „keresgél”, hogy energiához jusson. Ez a folyamat nevezetesen éjjel indul be, amikor a cukortartalékok kimerülnek, és akkor áll le, amikor a reggelivel energiához jut a szervezet. Két ötletet adunk ahhoz, hogy minél többet profitáljunk ebből a természetes zsírégető fázisból: ébredés után rendkívül hasznos a reggeli torna, mert ilyenkor a szervezet közvetlenül a zsírpárnákat támadja meg. Másik tanács: fogyasszunk mindenképpen valamilyen meleg italt és protein-tartalmú ételt reggelire, mert így meghosszabbíthatjuk a zsírégető folyamatot.
Ami elengedhetetlen: a kitartó mozgás
Amikor dolgoztatjuk az izmokat, egyúttal harcolunk a zsírpárnák ellen. Annak érdekében, hogy ehhez „üzemanyagként” maximálisan használjuk a zsírsavakat, kitartó mozgást kell végeznünk. Melyek a legjobbak? A huzamos ideig tartó, gyors járás, a dzsogging, a biciklizés, mert ezek mind jól megdolgoztatják a lábunkat. Hiszen a test izomzatának mintegy 50%-a itt található! A mozgásnak minden esetben legalább 30 percig kell tartania, hogy az izmok igénybe vegyék a glikogén (az izmokban elraktározódó szénhidrát-) tartalékokat. És nincs szükség rá, hogy futórekordot állítsunk fel! Hiszen bármilyen meglepő, jobban „elégetjük” a zsírt egy mérsékelt, egyenletes mozgás útján. Ugyanis a kitartó mozgás során az oxigén egyrészt az izmokat táplálja, másrészt pedig úgy hat a zsírtartalékokra, hogy azokat átalakítja energiává.
Csak néhány perc naponta
Szilárd elhatározás kérdése: ha nincs időnk a napi hosszabb testmozgásra, akkor is szánjunk valamennyi időt testünk vérkeringésének fokozására, izmaink erősítésére. Fő a rendszeresség – és máris tettünk valamit a zsírpárnák eltüntetése, a feszes izmok érdekében. Például így:
Napi 5–7 perc: a deréktáji „úszóövet” vagy a combon, csípőtájon lévő zsírpárnákat masszírozzuk úgy, hogy a rajtuk lévő bőrt a hüvelykujjunk és kezünk többi ujja közé vesszük, majd simító, csúsztató mozgást végzünk.
Vagy: Lépcsőzzünk – annyi emeletet, amennyit bírunk – összeszorított farizmokkal, és lábizmainkat jól megfeszítve, megtornáztatva. Nem ajánlatos a felvonó használata: amikor csak tehetjük, menjünk fel gyalog a lépcsőn. Minél magasabbra, annál jobb!
Vagy:
A hasizom erősítése történhet egyszerű gyakorlat útján, amely könnyen elvégezhető otthon, munkába indulás előtt is. Feküdjünk hanyatt, behajlított lábakkal, tegyük a kezünket a tarkónkra. Ezután felemelkedve, közelítsük a könyökünket mindig az ellenétes térdünk felé. Ismételjük ezt a gyakorlatot mindkét oldalon, kb. 20-szor.
Vagy:
Tegyük ruganyossá a combunkat, egész lábunkat úgy, hogy oldalt fekszünk, enyhén behajlított lábakkal. Emeljük fel az egyik lábat, az izmainkat jól megfeszítve, 20-szor. Majd forduljunk a másik oldalra, és ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábunkkal. Ez menjen így 3 sorozatban.
Forrás: Galenus
Patika Magazin ajánló!
Szeretne többet megtudni az egészséges táplálkozásról és a fogyásról?
A Patika Magazin Könyvek sorozat ,,Mit (t)egyek, hogy lefogyjak?” című könyve remek választás!
Az egészséges táplálkozásról, és különösen a fogyókúráról, megszámlálhatatlan sok könyv áll az olvasók rendelkezésére. Nehezebb a módszerek dzsungelében megtalálni a megfelelőt, mint bármelyiket végigcsinálni.
Ön olyan könyvet tart a kezében, melynek segítségével nem lehet néhány hét alatt hatalmas túlsúlytól megszabadulni, azt sem ígéri, hogy a tévé előtt ülve is sikerül fogyni, sőt azt sem, hogy elég mindössze egy doboz kapszula a cél eléréséhez. Viszont a könyv szakember szerzői garantálják azt, hogy a hiteles és észszerű tanácsok hosszú távú, biztos eredményt fognak nyújtani.
Akciós áron megvásárolhatja a Galenus webshopban!
