A karácsony a nagy ebédek és vacsorák, az egész napos sütés-főzés ideje. A családi és baráti összejöveteleken, a bőséges étel-ital választék láttán hajlamosak vagyunk a megszokottnál többet enni, ami gyomorpanaszokhoz, hosszabb távon pedig testsúlygyarapodáshoz vezethet. Valóban így kell ennek lennie?
Békésebben telhetnének az ünnepek, ha közben nem azon aggódnánk, hogyan is fogjuk leadni a felgyülemlett pluszkilókat, vagy ha nem kell a családi vacsora után a túlevés okozta kellemetlen tünetektől szenvednünk.
Nem szükséges koplalnia a családnak az egészségért, és lemondanunk sem kell a már megszokott és kedvelt ételeinkről. Elég, ha csupán néhány apróbb változtatást vezetünk be a hagyományos ünnepi ételek elkészítése során:
A fő fogásokhoz, különösen a nehezebb ételekhez mindig fogyasszunk friss salátát vagy savanyúságot.- A majonézes saláták helyett próbáljuk ki a joghurtos, kefires öntettel készült változatokat.
- A bő olajban sütés helyett válasszuk a zsírszegény ételkészítési módokat, mint a párolás vagy a sütőben sütés. Kipróbálhatunk új eszközöket is: sütőzacskó, olajspray és teflonnal bevont edények használatával csökkenthetjük a hozzáadott zsiradék mennyiségét.
- A rántott ételeket elkészíthetjük zsírszegény módon is: egy konyhai ecsettel a bepanírozott hússzeletek mindkét oldalát vékonyan kenjük át olajjal, majd a szeleteket tegyük sütőpapírral bélelt tepsibe. Ehhez a művelethez használhatunk olajspray-t is. 180 °C-ra előmelegített sütőben 20-25 perc alatt, félidőben megforgatva süssük készre.
- A halászlevet leveskocka nélkül készítsük, és bízzunk saját ízlésünkben a fűszerezés során.
Ne csak a halászlé vagy a rántott hal jusson eszünkbe az ünnepi menü tervezésekor. Készíthetünk halat párolva, egészben sütve, töltve, grillezve, pörköltnek vagy akár paprikásnak is. Részesítsük előnyben a zsírszegényebb halfajtákat és a tengeri halakat. Az édesvízi halak közül szárazabb húsú a busa, a süllő és az amúr, a tengeriek közül a hekk és a tőkehal. Bár a tonhal, a makréla és a hering húsa zsírosabb, kedvező zsírsavösszetételük és magas ómega-3 zsírsavtartalmuk miatt – amely kifejezetten védi a szívet és az érrendszert – bátran fogyasszuk őket.- A töltött káposzta és egyéb rakott vagy töltött ételeink élelmirost-tartalmát barna rizs vagy zabpehely hozzáadásával növelhetjük. A zsírosabb sertéshús helyett válasszunk soványabb húsrészeket, például csirke- vagy pulykacombot. Ha savanyú káposztát használunk alapanyagként, akkor mossuk meg, és nyomkodjuk ki belőle a sós levet.
- Használjunk olyan fűszereket, amelyek kedvező hatással vannak az emésztésre.
- Ilyen például a kömény, a kakukkfű, a babérlevél, a majoránna, a bazsalikom és a fahéj.
- Válasszunk intenzív ízű fűszernövényeket, így kevesebb sóval is finom ételek készíthetők. Ha a húsokat gyümölccsel kombináljuk, nem szükséges a só használata. Ilyen étel a gyümölccsel göngyölt hústekercs vagy a sült hús gyümölcsmártással. A pulykasültet készíthetjük barackkal, almával vagy aszalt gyümölccsel töltve, majoránnával fűszerezve.
- A burgonya- vagy rizsköret helyett, ha az étel jellege megengedi, fogyasszunk vegyes zöldségköretet! Például pulykasülthöz, sült és párolt halakhoz kiválóan illenek a párolt, sült vagy grillezett zöldségek.
- A mákos gubához használjunk a szokásosnál kevesebb cukrot, a vaníliás cukor helyett pedig természetes eredetű vaníliát.
- A sütemények készítésekor adjunk a fehér liszthez fele vagy harmadrész teljes kiőrlésű lisztet. Részesítsünk előnyben olyan desszerteket, amelyek gyümölcsöt, diót vagy más olajos magvat, tejterméket tartalmaznak.
Az ünnepek alatt is étkezzünk naponta legalább ötször, ne hagyjunk ki étkezést annak reményében, hogy így kompenzálhatjuk egyéb étkezések túlzott kalóriabevitelét. Üres gyomorral nagyobb valószínűséggel fogunk túl sokat enni az ünnepi ebéd vagy vacsora alkalmával, mint kiegyensúlyozott napi ötszöri étkezés esetén.- Álljunk fel az asztaltól étkezés után! Vacsora után, egy jóízű beszélgetés alatt hajlamosak vagyunk folyamatosan csipegetni, így akár több száz felesleges kalóriát is bevihetünk.
- A mozgásról se feledkezzünk meg az ünnepek alatt, hiszen ilyenkor hajlamosak vagyunk egész délután a kanapén pihengetni, azonban egy hosszabb séta a friss levegőn hozzásegíti szervezetünket ahhoz, hogy még a nehezebb ételekkel is könnyebben elboldoguljon.
Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet
