Az egészséges életmód néhány egyszerű szabályának betartása, a jó irányban történő elmozdulás a táplálkozás és a testmozgás terén lehetővé teszi a változókor gondjainak mérséklését. Eljön az idő, amikor feltétlenül cselekednünk kell annak érdekében, hogy jól éljük meg a női hormonok ezen változásának általában kellemetlen időszakát.
Minél egészségesebben éljük át a változókor (menopauza, klimax) körüli állapot (perimenopauza) néhány évét, annál kevesebb tünettel kell megküzdenünk a teljes hormonális átállás lelki-fizikai folyamata során. Sokat tehetünk a perimenopauzális állapot tüneteinek javítása érdekében. Íme 6 jó tanács hozzá.
1. Őrizzük meg izomtömegünket
Ami a perimenopauza idején történik: az izomtömeg csökken, a zsigeri (viszceláris) zsírok felhalmozódnak. Ezért 35-40 éves kortól ajánlatos elegendő izomtőkét felépíteni, mert a (peri)menopauza idején képesek leszünk fenntartani ezt a tőkét, de rendkívül nehezen tudjuk növelni.
Táplálkozás: fogyasszunk elegendő mennyiségű proteint, változatosan összeállítva a napi menüben (rendszeresen iktassunk be húst, halat, tojást, tejterméket, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonaféléket…) A szervezetnek szüksége van ezekre az „aminosav téglákra”, hogy építeni tudja az izmokat. Legalább egy állati eredetű táplálékot tanácsos fogyasztani naponta, a táplálkozási szakemberek és az endokrinológusok szerint. Ha vegetáriánusok vagyunk, akkor ez az adag lehet tej-tejtermék, mert a tej különösen az izomszintézis serkentése szempontjából fontos esszenciális aminosavat, leucint tartalmaz.
Testmozgás: a kerékpározás, evezés, súlyzózás, fekvőtámaszozás, CrossFit (egy edzés keretében súlyemelés, futás fekvőtámaszozás) és az összes „ellenállás gyakorlat” előnyös az izomépítés szempontjából is.
2. Védjük csontjainkat
Ami a perimenopauza idején történik: 30 éves kortól csökken a csontsűrűség (0,2%-kal évente), és a jelenség perimenopauza alatt felgyorsul (évente 1%-kal). A menopauza idején az ösztrogénhiány és a csonttömeg-vesztés is fokozódik (évi 3%).
Táplálkozás: részesítsük előnyben a tejtermékeket (joghurtok, sajtok, erjesztett tejtermékek, tej…). Gazdagok kalciumban, és sokféle fehérjét biztosítanak, így mind a leghatékonyabb élelmiszerek közé tartoznak a csontsűrűség és a csontok mechanikai tulajdonsága, ellenállása javítására. Amellett fogyasszunk kellő mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt (a szervezet sav-bázis egyensúlya támogatására), és csökkentsük ételeinkben a sót. Ne feledkezzünk meg a D-vitaminról sem: kéthetente egy kanál csukamájolaj vagy egy ampulla (50.000 NE) D-vitamin havonta ajánlott A csukamájolaj egyébként omega3 zsírsavakban is gazdag, ami hasznos a szív- és agyműködésnek is.
Testmozgás: futás, gyaloglás, északi gyaloglás, küzdősportok, labdajátékok, tánc, túrázás…. mind-mind bizonyították már hatékonyságukat.
3. Vigyázzunk az alakunkra
Ami a perimenopauza idején történik: jellemző a zsírszövet növekedése, miközben a mellre és hasra hízás kockázata emelkedik.
Táplálkozás: soha ne kövessünk túl szigorú diétát! Ami használ: tanuljuk meg, hogy ne vegyünk újra az ételből, csökkentsük a kis „extra” finomságok mennyiségét (anélkül, hogy azokat kizárnánk a táplálékozásunkból), és szükség esetén kövessük dietetikus szakember tanácsait.
Testmozgás: A sport fogyaszt, de csak abban az esetben, ha kellő intenzitással végezzük, ilyen lehet pl. 20 perc cardio edzés naponta. Ugyanis a zsír rovására növeli a zsírmentes (sovány) testtömeget, nagy energiafogyasztó. Átformálja az alakot, és segít megszüntetni a zsigeri zsírt.
4. Javítsunk a szívműködésen és az érrendszeren
Ami a menopauza idején történik: Az artériák elveszítik az ösztrogén által biztosított védelmet. Így a nők kardiovaszkuláris (szív-érrendszeri) kockázata meglehetősen gyorsan (10 évvel a menopauza után) csatlakozik a férfiakéhoz…
Táplálkozás: ajánlott mediterrán diétát választanunk, mert bizonyított a szívre gyakorolt jótékony hatása. Napi menünkben minél gyakrabban szerepeljenek (zsíros) halak, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek, cereálék, olíva olaj, fermentált tejtermékek.
Testmozgás: minden, az állóképességet javító sport ajánlott, így a kerékpározás (szobakerékpáron is), északi gyaloglás, úszás, kocogás stb. Olyan sportra van szükségünk, amely lehetőleg megizzaszt, és amelyet legalább heti kétszer 50 percig módunkban van gyakorolni.
5. Genitális és húgyúti rendellenességek: tartsuk ellenőrzés alatt őket
Ami a perimenopauza idején történik: mivel a szeméremtest és a hüvely ösztrogénre érzékenyek, elveszítik rugalmasságukat és kiszáradásra hajlamosak, míg a hólyag kevésbé képes küzdeni a fertőzésekkel szemben, és a medencefenék gyengül…
Táplálkozás: a fogyás és a hastájéki zsír leadása csökkenti a hasi nyomást (ami hasznos a szervek süllyedése ellen). A prebiotikumokban, rostokban gazdag étrend (pl. hagyma, póréhagyma, articsóka, spárga, saláta, cikória, banán, káposzta, őszibarack, lencse gyakori fogyasztása) szintén hozzájárul a jó intim egészséghez. A bőséges folyadékbevitel és a székrekedés megelőzése fontos ebből a szempontból is. Amellett ne feledkezzünk meg pl. az áfonyaléről, amely hasznos a hólyagműködés szempontjából.
Testmozgás: A sport segít egyensúlyba hozni a mikrobiótánkat (mikroflóránkat). Válasszunk olyan tevékenységet, amely kedvünkre való, és amelyet rendszeresen gyakorolhatunk. De vigyázzunk a perineumot (gátat) gyengítő tornákkal, különös tekintettel egyes hasizmot erősítő gyakorlatokra.
6. Enyhítsünk egyes klimaxos tüneteken
Ami a perimenopauza idején történik: alvászavarok, hőhullámok, ízületi fájdalmak megjelenése. Ezek mind az ösztrogén csökkenésének jelei, de általában átmeneti jellegűek.
Táplálkozás: kiegyensúlyozottan összeállított esti étkezés (nem túl sok, de nem is kevés vacsora), mely kissé bővebben tartalmaz szénhidrátot (ami megnyugtat) és kevesebb proteint, amely serkenti az éberséget. Este ne igyunk kávét vagy alkoholt, ami zavarja az alvást, és növeli a hőhullámok észlelését. A jó alváshoz lefekvés előtt ajánlható egy pohár tej egy kis kanál mézzel. A tejben található kazein („elalvás előtti fehérje”) származékok és a laktoglobulinok enyhe nyugtató hatással rendelkeznek. Amellett napi egy-két szója alapú étel hasznos lehet a fitoösztrogének (ösztrogén hatású, növényi eredetű vegyületek), az omega 3 zsírsav és a proteinek miatt.
Testmozgás: pl. a csikung (Qigong, qi gong vagy chi kung) ősi kínai energia torna, jóga, Pilates, Tai Chi mozgásrendszer, az úszás jót tesz az alvásminőségnek és az ízületeknek.
Forrás: Galenus
