Hogyan érdemes táplálkozás szempontjából előre tervezni, és milyen élelmiszereket ajánlatos beszerezni, ha járvány idején a vásárlási szokásaink átmenetileg megváltoznak, ritkábban járunk boltba, piacra és egyszerre nagyobb mennyiségű élelmiszert vásárolunk?
Ebben az időszakban is törekedjünk a kiegyensúlyozott, egészséges étrend követésére, mivel ez alapvető fontosságú az immunrendszerünk érdekében, a betegségek megelőzése és legyőzése szempontjából. A készleteket ésszerű mennyiségű, az egészséges étrendbe illeszkedő élelmiszerekkel töltsük fel.
Vásárlás előtt:
Mérjük fel a készleteinket!
Ellenőrizzük le, hogy mekkora készlet áll rendelkezésünkre azokból az élelmiszerekből, amelyeket szeretnénk otthon tudni ebben az időszakban. Ha úgy ítéljük meg, hogy kb. két hétre elegendő mennyiség van az adott élelmiszerből, felesleges még többet vásárolnunk belőle, hiszen ez könnyen vezethet felesleges pénzkidobáshoz és élelmiszerpazarláshoz.
Írjunk bevásárlólistát előre!
A listán ne csak a megvásárolni kívánt termékek neve szerepeljen, hanem az is, hogy azokból mennyit szeretnénk vásárolni. Így biztos, hogy mindenből megfelelő mennyiség kerül a kosárba. Vásárlás ideje is jelentősen csökkenthető.
Mi és miért szerepelhet a bevásárlólistán?
Gabonafélék és száraz hüvelyesek, melyek hosszú ideig eltarthatók és sokoldalúan felhasználhatók. Fogyasszunk minden nap 3 adag gabonát (pl.: rizs, lisztből készült termékek, kenyérfélék, pékáruk, kekszek, müzliszeletek stb., amiből legalább 1 adag teljes értékű legyen (teljes kiőrlésű lisztből készült étel, barna rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta, bulgur, kuszkusz, köles, hajdina, teljes kiőrlésű keksz, stb.). Fogyasszunk rendszeresen száraz hüvelyeseket (szárazbab, lencse, sárgaborsó stb.). Felbontás után, minőségük megőrzésének érdekében tároljuk ezeket légmentesen záródó edényben, valamint hűvös és száraz helyen.
Fagyasztott zöldség, gyümölcs amely fagyasztóban, mélyhűtőben sokáig eltartható. Ha friss zöldség, gyümölcs nem áll rendelkezésünkre, fagyasztottból is készülhet párolt zöldségköret, rakott zöldség, főzelék, zöldségleves (akár krémleves), a gyümölcsök belekeverhetők natúr joghurtba, túróba, de készülhet belőlük turmix is.
Mirelit halak, melyekből párolással, sütéssel, főzéssel ízletes halételek készíthetők (pl. egyben sült, rakott étel, paprikás).
Friss árukat is nyugodtan tervezzünk a listára, de ügyeljünk arra, hogy ezeket fogyasszuk el először, a tartósabb árukkal szemben.
► Friss zöldség- és gyümölcsfélék közül főképp a kiemelkedően magas C-vitamin és antioxidáns tartalommal rendelkezőkre gondoljunk (pl. narancs, mandarin, káposzta, paprika). A gyökérzöldségek, hagymafélékkel is számolhatunk, hiszen hűvösebb helyen (pl. kamrában) igen hosszú ideig elállnak. Fogyasszunk minden nap 4 adag zöldséget/gyümölcsöt, ebből egy adagot, ha teheti frissen.
► A nem azonnal felhasznált friss húsféléket praktikus adagonként lefagyasztani.
► Tej, tejtermékek (pl. joghurt, kefir, túró, sajt) is szerepeljenek a listán, azonban válasszuk az alacsonyabb zsírtartalommal rendelkező változatokat. Ügyeljünk rá, hogy ezeket a terméken jelzett tárolási hőmérsékleten tároljuk. Hosszú lejárati idejük miatt tejek közül javasolt tartós tejet venni.
► A friss áruk között szerepelhet pékáru és kenyér is, melyek szintén lefagyaszthatók, akár adagonként is. Lehetőleg válasszunk magasabb rosttartalmú (pl. teljes kiőrlésű, korpás, magvas) termékeket.
- Konzerváruk közül részesítsük előnyben a halkonzerveket (pl. tonhal, szardínia), májkrémeket. Ha friss vagy fagyasztott zöldség, gyümölcs nem áll rendelkezésünkre, fogyasszunk zöldség-, és gyümölcskonzerveket, savanyúságokat (pl. savanyú káposzta, gyöngyhagyma, cékla), melyek minden étkezést színesebbé varázsolhatnak és hosszú ideig eltarthatók.
- Javasolt, hogy a listán szerepeljen tojás is. A tojást tároljuk hűvösebb, száraz helyen (kamrában vagy hűtőben). Amennyiben bevásárláskor hűtőből vettük ki a tojást, úgy otthon is mindenképpen a hűtőben tartsuk.
- Színesíthetjük a listát natúr (nem sózott) olajos magvakkal (pl. dió, tökmag, földimogyoró) és natúr (hozzáadott cukrot nem tartalmazó) aszalt gyümölcsökkel. Ezek szintén sokáig elállnak és rendívül jó tápanyag- és rostforrásnak minősülnek, azonban mind az olajos magvak, mind az aszalt gyümölcsök energiatartalma magas, így ügyeljünk rá, hogy mértékkel fogyasszuk őket, naponta csak egy két marék javasolt belőlük! (Figyelem! Az aszalt gyümölcsök nem összekeverendők a kandírozott gyümölcsökkel, melyek magas hozzáadottcukor-tartalommal rendelkeznek).
- Növényi olajat (pl. napraforgó-, repce-, olívaolaj), margarint vásároljunk zsír, vaj helyett az ételkészítéshez, és a zsiradékokat általában fogyasszuk mértékkel.
- Fokozottan figyeljünk arra, hogy ne szenvedjünk hiányt fűszerekből, melyek ételeinket változatossá és élvezetessé teszik, legyen otthon többféle szárított fűszer.
- Elsődleges folyadékforrásunk a csapvíz, esetleg ásványvíz legyen. Felnőttek számára az ajánlott napi folyadékmennyiség 2–2,5 l/fő (8 – 10 pohár), gyermekek számára átlagosan 1,5–2 l/fő (6-8 pohár). Melegben, rendszeres, fokozott fizikai aktivitás esetén, illetve lázzal, hányással, hasmenéssel járó betegségek esetén a folyadékigény növekszik. Napi 1 pohár (2-2,5 dl) 100% gyümölcstartalommal rendelkező gyümölcslé fogyasztása beilleszthető az étrendbe.
- A félkész, zacskós ételek (pl. instant krémleves, félkész tésztaételek, tejberizs, instant zabkása) előnye, hogy sokáig elállnak, és könnyen elkészíthetők, azonban mindig nézzük meg az összetevők listáját és az alacsonyabb só és cukortartalmút válasszuk. Ha tehetjük, ezeket az élelmiszereket csak alkalmanként fogyasszuk.
Ide kattintva érheti el kéthetes étrendjavaslatunkat.
