Az antioxidánsok megkötik a sejtjeinket károsító szabadgyököket. Hatnak szervezetünk „berozsdásodása” ellen, partnerek az egészség, karcsúság és szépség megőrzésében, fegyverül szolgálnak az öregedéssel szemben. De vajon tudjuk-e, hogyan táplálkozzunk, főzzünk annak érdekében, hogy szervezetünk minél több antioxidánshoz jusson? Gyarapítsuk ismereteinket ezzel kapcsolatban, egészségünk fokozott védelmére!
Mik azok az antioxidánsok?
Az antioxidánsok szerepe az oxidatív stressz, azaz a sejtek szabadgyökök által okozott oxidatív sérülésének a kivédése. Az antioxidánsok közé tartoznak a vitaminok (A, C, E), ásványi anyagok (szelén, cink), karotinoidok (úm. a likopén – mely egy vörös színű karotinoid, nevét a paradicsom színanyagáról kapta), a béta-karotin (mely az A-vitamin provitaminja), a lutein, a zeaxantin, vagy a polifenol vegyületek. Főleg a zöldségek-gyümölcsök bővelkednek bennük, de kisebb-nagyobb mennyiségben megtalálhatók számos élelmiszerben, növényi anyagokban, italokban. Definíciójukat tekintve ellentétei az oxidánsoknak – ez utóbbiakat szabadgyököknek is hívják. A sejtjeink működését zavaró molekulák gyorsítják az öregedés folyamatát, gyengítik az immunrendszert. Egyúttal növelik a szív- és érrendszeri megbetegedések, a makula-degeneráció (a retina betegsége), a szürkehályog és egyes rákfajták kialakulásának kockázatát. Mindezek megelőzésére is elengedhetetlenül fontosak az antioxidánsok.
Az oxidatív egyensúly megbomlása
Szervezetünkben fontos az ún. oxidáns-antioxidáns egyensúly megtartása. A túl sok oxidánssal (pld. túlzott mértékű sportolás, légszennyezettség, stressz, dohányzás, egyes gyógyszerek, napnak kitettség, olyan krónikus betegségek, mint a diabétesz, vagy a bélgyulladás következményeként) a nem elegendő mennyiségű antioxidáns nem tud szembeszállni. Ekkor keletkezik az oxidatív stressz. Minthogy az említett egyensúly megbillenése az oxidánsok „javára”elősegíti bizonyos betegségek kialakulását, minél inkább növeljük az oxidáció forrásait, annál több antioxidánst kell fogyasztanunk.
Mit tegyünk az antioxidánsok jobb felszívódásáért táplálkozásunkban?
Egy kevés antioxidáns minden táplálékban megtalálható. A gyümölcsök, zöldségek színei azonban jelzésértékűek: a sötétzöld a lutein és a klorofill jelenlétét; a narancssárga a béta-karotinét; a vörös a likopenét; az ibolyaszín a tanninét jelzi. Lutein tartamú még a tojássárgája; szelén található a belsőségekben és a tenger gyümölcseiben; cink a puhatestűekben és rákfélékben; a Q10 koenzim a szardíniában és a marhahúsban… Változatosan kell tehát táplálkoznunk mindezen szükségletek kielégítésére.
Fontos a biológiai értékesíthetőség
Az O.R.A.C. (Oxygen Radical Absorbance Capacity = Oxigéngyök Abszorbciós Kapacitás) érték egy olyan referencia-index, mely az élelmiszerek és étrend-kiegészítők antioxidáns tartalmának mértékét jelzi. E mutatószám alapján az aszalt szilva, mazsola, szeder, fekete áfonya, fokhagyma és a fodorkel a 6 listavezető. Mégis, ezek elméleti adatok, és mellőzik a fiziológia valóságot. Hiszen minden az egyes antioxidánsok biodiszponibilitásától (biológiai értékesíthetőségétől) függ, így a szervezet kapacitásától az asszimilációra. Egy élelmiszer bővelkedhet pld. quercetinben (mely a bioflavonoidok családjába tartozó, természetes antioxidáns vegyület), de ha a szervezetben csak 1%-a szívódik fel, mit érünk vele? Minél többet fogyasztunk antioxidánsokban gazdag élelmiszerekből, annál alkalmasabbak vagyunk a kvóta teljesítésére.
Az antioxidánsok tönkremehetnek-e?
Egyes antioxidáns hatóanyagok érzékenyebbek, mint mások (pld. az A- és C-vitamin hőre, fényre érzékeny) Az antioxidánsok agresszió hatására deformálódnak, struktúrájuk módosul, és nem hatnak többé. Így tehát gyümölcseinket és zöldségeinket tartsuk frissen, fénytől védve – tanácsolják a szakemberek. Jó módszer leszedés után a gyorsfagyasztás is. A konzerválás és a hőkezelés viszont árt az antioxidánsoknak. Ami a főzést illeti: kerüljük a túl magas hőmérsékleteket.
Táplálkozásunk kielégíti-e szükségleteinket?
Elvben igen, de a gyakorlatban általában nem fedezzük antioxidáns-szükségletünket – és ezen változtatnunk kell! Fogyasztunk-e kb. öt gyümölcsöt és elegendő zöldséget naponta, kellő változatossággal szerepeltetünk-e tejet, tejterméket, halat, húst, tojást az étrendünkben? Ha igen, minden rendben megy… Viszont ha a válasz nemleges, ne csak olykor, és fejben kalkuláljunk az antioxidánsok bevitelét illetően, hanem vásárláskor és étrendünk összeállításakor is.
Honnan ismerjük fel a hiányt?
Fő tünete az állandó levertség- és fáradtságérzet. Ha felmerül a gyanú az antioxidánsok hiányára, a szervezeten belüli szintet laboratóriumi vizsgálattal, vagy ún. oxidatív teszttel lehet mérni, melyek tájékoztató adatokat nyújthatnak. Ezek a szervezet aktuális antioxidáns szintjét, illetve a az adott pillanatban felmért oxidatív stresszt tükrözik, bár az mindennap változhat.
Kell-e szedni antioxidáns étrend-kiegészítőket?
Az orvosok, dietetikusok nincsenek azonos állásponton ebben a kérdésben. Egyfelől számos páciensnél az ilyen kiegészítőknek étvágycsökkentő, fáradtságot enyhítő és kétségtelen pszichológiai hatásuk van. Továbbá nem áll fenn a túladagolás veszélye sem. Másfelől az oxidatív stressz több paraméterből származik. Az antioxidáns-pótlás hatása a szervezet számára egyénenként változó, ezért minden fajta étrend-kiegészítőt alapos orvosi kivizsgálás után ajánlott szedni.
Melyek a főbb, antioxidáns tartalmú italok?
Fehér, zöld, fekete tea, vagy matcha (egy kevésbé ismert, Japánból származó, őrölt teapor); fekete kávé, csokoládéital, gránátalmalé, acai bogyó préselt leve, vörös bor… mind hasznosak. Ez utóbbiban az alkohol javítja a szőlőben lévő antioxidánsok biológiai értékelhetőségét, amellettt a borok erjesztésére, érlelésére használt tölgyfahordók tannint adnak át. Az almabor is magas antioxidáns-tartalmú, továbbá kevés kalóriát és alkoholt foglal magában.
Minden szervnek megvan a maga antioxidáns-szükséglete
Néhány példával élve: az agynak sok polifenolra van szüksége, a bőrnek fontos a szelén, a C- és E-vitamin. A tüdőnek a C-vitamin és a quercetin nevű flavonoid nagy jelentőségű. A szemnek a lutein és a zeaxantin karotinoidok tesznek jót.
Ezt érdemes tudni az oxidánsokról – 2. rész
Galenus
