Az alábbiakban felsorolunk 16 „élen járó” zöldséget-gyümölcsöt, magvat, hozzáadva a listához a már említett teát, valamint a kávét. Felhívjuk a figyelmet a legfontosabb antioxidáns összetevőkre és a javasolt mennyiségre. Ahhoz, hogy a legtöbbet profitáljunk belőlük – és kedvezzünk ízlelőbimbóinknak is -, váltogassuk az elkészítési módokat, így ezekből is ajánlunk. A vízben főzés, vagy olajban sütés rendszerint árt az antioxidánsoknak. Különösen, ha hosszú ideig és magas hőmérsékleten történik. Innen is ered a mikrohullámú sütők haszna… Természetesen nyers állapotban juthatunk a legtöbb vitaminhoz – de főve is megmaradnak pld. a karotinok és a polifenolok.
Ezt érdemes tudni az antioxidánsokról – 1. rész
Fokhagyma
- A szuper-immunerősítő
A fokhagymát nyomjuk szét, vagy vágjuk fel vékonyan, és lehetőleg nyersen használjuk fel különböző ételekhez, hogy megőrizzük összes tápanyagát. Kivéve akkor, ha nehezen emésztjük meg – ez esetben párolva, főve ajánlott a fogyasztása.
Értékes összetevők: a gerezdekben kéntartalmú vegyületek
Ajánlott főzési-sütési mód: mikróban
Adagolás: 1 kiskanálnyi naponta
Mandula
- A legjobb szívvédő magvak egyike
Fontos szerepet játszik a megfelelő koleszterinszint fenntartásában, mert fontos, zsírégető hatású fitoszterolokat tartalmaz. A dió, a pisztácia és a mogyoró is értékes olajos magvak, a bennük lévő rostok, proteinek, telítetlen zsírsavak miatt. De természetes formában fogyasszuk – ne süssük, vagy sózzuk őket!
Értékes összetevő még: E-vitamin
Ajánlott adagolás: 5-7 db. naponta
Padlizsán
- Gátolja a koleszterin lerakódását az érfalon
Ez a tulajdonsága a mediterrán diéta egyik alappillére. Minél feketébb a héja, annál gazdagabb antioxidánsokban – igazi aranybánya! És minthogy főzéskor könnyen puhul, ajánlott ezt a zöldséget héjában főzni.
Értékes összetevő: antocianin (a bordó színt adja)
Elkészíthető sütőben vagy mikróban is.
Ajánlott adagolás: hetenként egyszer
Cékla
- Hat a sejtek öregedése ellen
Ez a zöldség rendkívül nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaz. Céklasalátá készíthető pld. almával vegyítve, és behintve finomra vágott, vagy őrölt fűszernövényekkel: kakukkfűvel, zsályával, majorannával, tárkonnyal.
Értékes összetevők: lutein, zeaxantin, flavonoidok
Elkészítési javaslat: darabokra vágva, kevés olajon megsütve
Ajánlott adagolás: 2x hetente
Brokkoli
Segít a daganatos és a légúti megbetegedések elleni küzdelemben
A káposztafélék közül az egyik kiemelkedő fajta, egészségvédő hatása miatt. Finoman elkészíthető salátának (kevés olívaolajjal és citromlével meglocsolva), vagy pld. reszelt sajttal beszórtan megsütve, besamel mártással tálalva.
Értékes antioxidánsai: szulforafán, karotin
Ajánlott adagolás: hetente 1-2-szer
Sárgarépa
- Jót tesz a száraz bőrnek és a tüdőnek, immunserkentő
A benne lévő vitaminok megtartása miatt ne tisztítsuk meg, különösen, ha bio-zöldséget vásárolunk. Elégedjünk meg a folyóvíz alatti alapos lekeféléssel. Minél élénkebb sárga színű, annál több antioxidánst tartalmaz. Köretként adjunk hozzá egy kis gyömbért és/vagy kurkuma port: megkönnyíti az emésztést, egyúttal gyulladásgátló hatású.
Legértékesebb vegyülete: béta-karotin
Elkészítési javaslat: feldarabolva pároljuk kevés olívaolajon
Ajánlott adagolás: hetente 2-szer a menüben, vagy mindennapos „ropogtatásra” nyersen
Gomba
- Növeli a szervezet ellenálló képességét
Ez a zöldség a betegségek megelőzése szempontjából is hasznos, vírus elleni összetevőket tartalmaz. A Shiitake és a Maitake gyógygombák immunerősítő hatását Japánban és Kínában már évszázadok óta ismerik. Emellett pld. a vargányában van a legtöbb szelén; a rókagombában a réz. Ügyeljünk arra, hogy ételkészítéskor a gombákat ne túl sok olajban izzítsuk, mert igazi szivacsként működnek!
Legértékesebb összetevő: szelén
Elkészítési javaslat: zárt edényben főzés/párolás
Ajánlott adagolás: hetente 2-szer
Citrom
- A méregtelenítés segítője
A sokoldalú, „szuper-védő” hatású citrom többek közt jót tesz a vérkeringésnek, közrejátszik a szervezet optimális savas-lúgos egyensúlyának fenntartásában, segíti a májat a méregtelenítésben. Adhatunk kevés citromlét szinte mindenfajta ételhez, sóshoz, édeshez egyaránt, de az italainkhoz is, az antioxidáns hatás biztosítására.
Értékes összetevők: C-vitamin, flavonoidok
Ajánlott adagolás: 3-10 evőkanál citromlé naponta
Spenót
- Cukorégető, immunerősítő hatású
A cukorbetegek „barátja”, és mindazoké, akik nem szeretnék a szervezet által fel nem használt cukrokat zsír formájában tárolni. Inkább elégetik, hála a spenótban lévő egyik antioxidánsnak… Ha salátát készítünk belőle, adjunk hozzá egy kevés olajat, hogy javítsuk az egyes antioxidánsok biológiai értékesíthetőségét.
Fontos összetevők: karotinok, alfa-liponsav, lutein, továbbá A-, B-, C-vitamin és ásványi anyagok
Elkészítési javaslat: párolva, kevés vízzel, alacsony lángon
Ajánlott adagolás: 1-2-szer hetente
Tojássárgája
- Védőpajzs a szembetegségek ellen
Sárga pigment-tartalma véd a degeneratív szembetegségek ellen (pld. szürkehályog). A jobb emészthetőség érdekében sütve ritkábban ajánlott. Lehetőleg bio-tojást vásároljunk, az értékesebb zsírsavak (pld. Omega-3) miatt, melyek a sárgájában koncentrálódnak.
Fontos összetevők: lutein, zeaxantin, cink
Ajánlott adagolás: 2-3 tojás hetente
Kivi
- Erős szabadgyök-megkötő hatású
Ha hetente többször fogyasztjuk, jelentősen emelhetjük vele szervezetünk antioxidáns arányát. Váltogassuk felhasználási módjait: készíthető gyümölcsturmixként banánnal; karikára vágva gyümölcssalátában; vagy tegyünk lágytojástartóba egy fél kivit, és a gyümölcs húsát kiskanállal fogyasszuk.
Értékes összetevők: fenolsav, karotinoidok
Javasolt adagolás: hetente 3-szor
Kukorica
- Szemvédő hatású
Sárga pigmentje szintén védi a szemet az olyan degeneratív betegségek ellen, mint a szürkehályog, vagy a makula-degeneráció (szemfenéki meszesedés). Ha salátának készítjük el, adhatunk hozzá pld. vörösbabot, mely polifenolokban gazdag. A kukoricacsövet pedig inkább pároljuk, mint főzzük.
Értékes összetevők: lutein, zeaxantin
Ajánlott adagolás: hetente 1-szer
Fekete/vörös áfonya
- A vérerek „karbantartója”
Javítja az erek, vénák rugalmasságát, erősíti az immunrendszert. Véd többek közt herpesz, meghűlés, bélhurut, vagy a koleszterinszint emelkedése ellen (zsírégető hatás), látásjavító… Ezek az apró szemű fekete/vörös bogyós gyümölcsök frissen és fagyasztva, továbbá dzsem vagy szárított formában is ajánlhatók.
Legértékesebb összetevők: antocián-származékok (serkentik a kollagénszintézist), rezveratrol (erős antioxidáns hatású polifenol)
Ajánlott adagolás: 1 marokkal naponta
Alma
- Az első számú és legnépszerűbb antioxidáns
Többek közt jelentős flavonoid-tartalma miatt erősíti az immunrendszert, rákmegelőző, gyulladáscsökkentő hatású, hozzájárul a vírusok és baktériumok leküzdéséhez, májvédő, javítja az anyagcserét, savtartalma serkenti a bélmozgást, javítja az emésztést. Lehetőleg héjával együtt fogyasszuk, mert abban koncentrálódnak a tápanyagok.
Legértékesebb összetevők: quercetin (növényi pigment flavonoid), polifenolok + C-vitamin
Ha nem nyersen fogyasztjuk, finom étel készíthető belőle (pld. szárnyas húsokkal) sütőben vagy mikróban is.
Ajánlott adagolás: naponta 1 db.
Tea
- „A hosszú élet itala”
A teafajták közül a fehér tea a leggazdagabb antioxidánsokban (melyek még az antibiotikumok hatását is fokozzák). A zöld vagy fekete tea ismertebb, és a maximális antioxidáns védelem érdekében igyuk valamennyit étkezéseken kívül.
Legértékesebb összetevők: polifenolok (EGCG), teaflavinok, quercetin
Ajánlott adagolás: 1-3 csészével naponta
Kávé
- Növelheti az intelligencia-hányadost is
Serkentő hatást gyakorol a központi idegrendszerre, energikusabbá tesz. Koffein- és csersav-tartalma mellett nem kevesebb, mint 300 különféle antioxidánst rejt magában. Egy 15cl-es csésze kávé 550 mg-ot is tartalmaz (szemben a tea 200 mg-jával). Mégis ügyeljünk a mértékletességre a koffein miatt!
Legfontosabb vegyületei: polifenolok, klorogénsav, melanoidinek
Ajánlott adagolás: max. 1-2 csészével naponta
Galenus
